دعونا نكون واقعيين للحظة. إذا وقفت يومًا من مكتبك وأطلقت ذلك الأنين العفوي "رجلا عجوزا"... فأنت لست وحدك. لقد مررت بذلك. كشخص يحب اللياقة البدنية ولكنه يقضي أيضًا قدرًا لا بأس به من الوقت في الكتابة (مثل الآن)، فإن آلام أسفل الظهر المزعجة كانت بالتأكيد جزءًا من حياتي.
لسنوات، اعتقدت أن الحل هو مجرد التمدد. كنت أنحني وألمس أصابع قدمي، وشعوري بـ "الشد"، معتقدًا أنني أفعل شيئًا جيدًا. خبر عاجل - بالنسبة للكثيرين منا، كان ذلك عكس ما يحتاجه عمودي الفقري تمامًا.
الجاني الحقيقي ليس ما تعتقده
لقد وجدت أن معظم الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر العامة وغير المحددة، فإن المشكلة ليست الشد – بل هي الضعف. على وجه التحديد، جذع ضعيف وغير منسق. فكر في عمودك الفقري كبرج طويل. إذا كانت كابلات الدعم حول قاعدته رخوة وضعيفة، فإن هذا البرج سيكون متذبذبًا وغير مستقر. هذا هو عمودك الفقري بدون جذع قوي.
جذعك أكثر من مجرد عضلات بطنك. إنه كورسيه عضلي بزاوية 360 درجة – بما في ذلك عضلات بطنك العميقة، والعضلات المائلة، والأهم من ذلك، عضلات أسفل ظهرك وعضلات الألوية. الهدف من تمارين تخفيف آلام أسفل الظهر ليس مجرد الشد، بل هو تعليم كل هذه العضلات للعمل معًا لخلق الاستقرار.
تمارين المفضلة لتخفيف آلام الظهر في المنزل
بعد الكثير من التجارب والأخطاء، توصلت إلى بعض الحركات البسيطة والفعالة للغاية التي أقوم بها يوميًا تقريبًا. هذه لا تتعلق بالرفع الثقيل؛ بل تتعلق بالتحكم والتنشيط. إنها تعريف تمارين صحة الظهر.
تمرين الطائر-الكلب (Bird-Dog)
هذا هو ملك تمارين ثبات الجذع، في رأيي. إنه يعلم جسمك الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا بينما تتحرك أطرافك – وهو أمر نحتاج إلى القيام به طوال اليوم.
- •ابدأ على أربع، اليدين تحت الكتفين، الركبتين تحت الوركين.
- •حافظ على ظهرك مسطحًا – تخيل أن لديك كوب ماء على أسفل ظهرك.
- •مد ببطء ذراعك الأيمن إلى الأمام وساقك اليسرى إلى الخلف.
- •المفتاح هو عدم السماح لوركين بالاهتزاز أو ظهرك بالتقوس. تحرك ببطء.
- •اثبت لثانية، ثم عد إلى البداية. كرر على الجانب الآخر. هذه تكرار واحد.
تمرين الجسر الوركي (Glute bridge)
الكثير منا لديهم عضلات ألوية "نائمة" من الجلوس طوال اليوم. ضعف عضلات الألوية يعني أن أسفل ظهرك غالبًا ما يضطر للتعويض، مما يؤدي إلى الإفراط في الاستخدام والألم. تمرين الجسر الوركي يوقظها!