ادخل أي صالة ألعاب رياضية، وسترى تمرينين كلاسيكيين لبناء الظهر - تجديف البار وتجديف الدمبل. إنها منافسة قديمة قدم الحديد نفسه. غالبًا ما ينقسم رافعو الأثقال إلى أحد معسكرين، يقسمون بأن التجديف الذي اختاروه هو الملك المطلق لتطوير الظهر.
ولكن دعنا نكون واقعيين، هل أحدهما حقًا أفضل بكثير من الآخر؟ بصفتي مدرب لياقة بدنية، يسألني هذا السؤال طوال الوقت - عندما يتعلق الأمر بـ تجديف البار مقابل تجديف الدمبل، أيهما يجب أن تفعله للحصول على أقصى نمو للظهر؟ الإجابة، مثل معظم الأشياء في اللياقة البدنية، ليست بالأبيض والأسود. كلاهما أدوات رائعة، لكنهما يعملان بطرق مختلفة قليلاً.
دعنا نفصل الأمر حتى تتمكن من بناء الظهر الذي تريده.
الضربة القاضية: تجديف البار
عندما يكون هدفك هو رفع أكبر قدر ممكن من الوزن وبناء قوة خالصة، فإن تجديف البار هو خيارك الأمثل. هناك سبب وراء احتفاظ رافعي الأثقال ولاعبي كمال الأجسام بهذا التمرين في ترسانتهم لعقود.
يسمح لك استخدام البار بتحميل وزن أكبر بكثير مما يمكنك باستخدام الدمبل. هذا الحمل الزائد هو المحرك الأساسي لنمو العضلات (التضخم) والقوة العامة. إنه يجند سلسلتك الخلفية بأكملها - عضلات الظهر، والترابيز، والمعينات، والدلتا الخلفية، وحتى أسفل الظهر وأوتار الركبة كمثبتات.
تقنية وفوائد تجديف البار
عندما نتحدث عن تقنية تجديف البار، هناك نوعان شائعان من الاختلافات، مثل تجديف بندلاي الصارم (إعادة البار إلى الأرض بعد كل تكرار) أو تجديف البنت أوفر الكلاسيكي حيث تحافظ على التوتر طوال الجولة. بغض النظر عن الأسلوب، الهدف هو نفسه - سحب هذا البار الثقيل من الأرض إلى جذعك بقوة متفجرة.
- •فائدة - إمكانية لا مثيل لها للأحمال الثقيلة لبناء قوة أساسية.
- •فائدة - يستهدف كمية هائلة من العضلات دفعة واحدة، مما يجعله فعالًا للغاية.
- •عيب - يتطلب ظهرًا قويًا وشكلًا ممتازًا لتجنب الإصابة. كما أنه يثبت يديك في وضع ثابت، مما قد لا يشعر بالراحة للجميع في الرسغين أو الكتفين.
التفاصيل الدقيقة: تجديف الدمبل
إذا كان تجديف البار مطرقة ثقيلة، فإن تجديف الدمبل هو مشرط جراحي. هنا تعمل على التفاصيل الدقيقة، وتصحح الاختلالات، وتشعر حقًا بذلك الاتصال بين العقل والعضلات.
إحدى أكبر فوائد تجديف الدمبل هي أنه تمرين أحادي الجانب، مما يعني أنك تعمل على جانب واحد من جسمك في كل مرة. لدينا جميعًا جانب أقوى أو أكثر سيطرة. تجديف الدمبل يجبر جانبك الأضعف على تحمل وزنه، مما يساعد على موازنة اختلالات القوة والحجم بمرور الوقت.
الحصول على ضغط أفضل
تحصل أيضًا على نطاق حركة أكبر بكثير باستخدام الدمبل. لست مقيدًا ببار يلامس بطنك، لذا يمكنك سحب مرفقك أعلى وأبعد إلى الخلف، مما يؤدي إلى انقباض ذروة أكثر كثافة بكثير في عضلات الظهر. هذا أمر أساسي إذا كنت تبحث عن أفضل تمارين التجديف لسمك الظهر لأن هذا الضغط هو ما يبني العضلات الكثيفة.