هل تنظر في المرآة، وتشد عضلاتك بأقصى ما تستطيع، ولكن ذراعيك… لا تنمو ببساطة؟ أنت تكرس الوقت، وتضغط على نفسك في تمرين البايسبس كل أسبوع، لكن شريط القياس لا يكذب. إنها نقطة إحباط شائعة جدًا للعديد من رافعي الأثقال.
الجميع يريد ذراعين محترمين، ولكن بناءهما يتطلب أكثر من مجرد رفع الأثقال بشكل عشوائي حتى يؤلمك مرفقك. إذا كنت تشعر أنك عالق بذراعين عنيدين، فمن المحتمل أنك ترتكب أحد هذه الأخطاء الشائعة في تدريب الذراعين. دعنا نفكك الأسباب التي تمنع نمو عضلات البايسبس لديك ونقدم لك النصائح الصحيحة لتدريب البايسبس لإصلاح ذلك.
الخطأ رقم 1: أنت تتمتع بغرور، لا عضلات بايسبس
هذا هو الخطأ الأكبر. تدخل الصالة الرياضية، وتمسك بأثقل الأثقال التي يمكنك رفعها، وتبدأ في تأرجحها بكل قوتك. أنت تستخدم كتفيك، وأسفل ظهرك، ووركينك – كل شيء باستثناء عضلات البايسبس.
بالتأكيد، أنت تحرك وزنًا ثقيلًا، ولكنك لا تحفز العضلة المستهدفة بالفعل. هذا ما نسميه رفع الأثقال بغرور (ego lifting). الهدف من تمرين البايسبس ليس فقط نقل الوزن من النقطة أ إلى النقطة ب؛ بل هو إجبار عضلة البايسبس على الانقباض ضد المقاومة خلال نطاق كامل من الحركة. عندما تقوم بتأرجح الوزن، فإن الزخم يقوم بمعظم العمل في الصعود، والجاذبية تقوم بكل العمل في النزول.
الحل: أتقن الاتصال بين العقل والعضلة
- •اخفض الوزن - جاد. قلله بنسبة 20-30% وركز على الشكل المثالي.
- •تحكم في المرحلة السلبية - المرحلة "السلبية" أو اللامركزية من الرفع هي عندما تخفض الوزن. هذه المرحلة حاسمة لنمو العضلات. اخفض الدمبل ببطء، مستغرقًا 2-3 ثوانٍ كاملة للعودة إلى وضع البداية.
- •اعصر في الأعلى - في ذروة تمرين البايسبس، توقف لمدة ثانية واعصر عضلة البايسبس بوعي بأقصى ما تستطيع. تخيل أنك تحاول عمل "قمة" في عضلة البايسبس. هذا يزيد من توظيف الألياف العضلية إلى أقصى حد.
الخطأ رقم 2: أنت عالق في روتين تمرين بايسبس واحد
إذا كان تمرين ذراعيك بالكامل يتكون من 3 مجموعات من تمارين البايسبس بالدمبل واقفًا، فنحن بحاجة إلى التحدث. على الرغم من أنه تمرين رائع، إلا أنه ليس الوحيد. تتكون عضلة البايسبس لديك من رأسين - الرأس الطويل (الذي يعطي البايسبس قمته) والرأس القصير (الذي يمنحه عرضه). وتحتهما توجد العضلة العضودية (brachialis)، وهي عضلة، عند تطورها، يمكن أن تدفع عضلة البايسبس لأعلى وتجعل ذراعك تبدو أكثر سمكًا بشكل ملحوظ.
لتطوير ذراعيك بالكامل، تحتاج إلى استهدافها من زوايا مختلفة بمجموعة متنوعة من التمارين.
الحل: أضف التنوع إلى تمارين البايسبس الخاصة بك
- •للرأس الطويل - جرب التمارين التي تضع عضلة البايسبس في وضع ممدود، مثل البايسبس بالدمبل المائل. عندما تستلقي على مقعد مائل، يكون ذراعك خلف جذعك، مما يمد الرأس الطويل.
- •للرأس القصير - استخدم التمارين التي يكون فيها ذراعك أمام جسمك، مثل البايسبس على جهاز سكوت (preacher curls). هذه الوضعية تعزل الرأس القصير، مما يساعد على بناء هذا السمك الداخلي.
- •للعضلة العضودية (brachialis): تمارين المطرقة (hammer curls) وتمارين البايسبس العكسية (reverse curls) هما أفضل أصدقائك. تستهدف هذه التمارين العضلة العضودية والعضلة العضدية الكعبرية (عضلة ساعد رئيسية)، وهما من المساهمين الرئيسيين في الحجم الكلي للذراع.