ادخل أي صالة ألعاب رياضية وستشعر بذلك. هذا الجدل الصامت الذي يحدث بجوار أجهزة الكارديو. في زاوية، تجد الشخص الذي يطير على جهاز المشي، يركض بأقصى سرعة. في الزاوية الأخرى، هناك شخص يسير بوتيرة ثابتة، في منطقة تركيزه، يركض لمسافات طويلة.
هذه هي المواجهة الكلاسيكية بين كارديو HIIT و LISS. وأنا أتلقى أسئلة حولها طوال الوقت - أيهما هو أفضل كارديو لفقدان الدهون؟
بصفتي شخصًا قضى سنوات في تجربة تدريباتي الخاصة - ومساعدة الآخرين في تدريباتهم - يمكنني أن أقول لك إن الإجابة ليست بسيطة. الحقيقة هي أن كلاهما يعمل. السؤال الحقيقي هو، أيهما أفضل لك؟ دعونا نفصل ذلك.
أولاً: HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة)
يعني HIIT التدريب المتقطع عالي الكثافة. الاسم يصفه تمامًا، حقًا. يتضمن فترات قصيرة ومكثفة من التمرينات الشديدة تتبعها فترات قصيرة من التعافي منخفض الكثافة.
فكر في الأمر بهذه الطريقة:
- •30 ثانية من الركض السريع على الدراجة، بأسرع ما يمكنك.
- •تتبعها 60 ثانية من التجديف البطيء والسهل.
- •كرر هذه الدورة 8-10 مرات.
هذا هو تمرين HIIT. إنه قصير، قاسٍ، وفعال بشكل لا يصدق. أكبر نقطة بيع تسمع عنها دائمًا هي إحدى فوائد HIIT الرئيسية: "تأثير ما بعد الحرق"، أو EPOC (الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين). بشكل أساسي، يظل الأيض لديك مرتفعًا لساعات بعد انتهاء تمرينك بينما يعمل جسمك على التعافي. لذلك لا تزال تحرق سعرات حرارية إضافية بينما تجلس على الأريكة لاحقًا. رائع جدًا، أليس كذلك؟ تتعمق هذه الدراسة من مجلة علوم الرياضة قليلاً في الجانب العلمي إذا كنت مهتمًا.
أنا شخصياً أحب HIIT في الأيام التي أكون فيها ضيق الوقت. يمكن أن تبدو جلسة مدتها 15 دقيقة أكثر إنتاجية من 45 دقيقة من الركض.
بعد ذلك، المنافس: LISS (كارديو الحالة الثابتة منخفضة الكثافة)
LISS، أو كارديو الحالة الثابتة، هو ما يتصوره معظم الناس على الأرجح عندما يفكرون في "الكارديو". إنه أي شكل من أشكال تمارين القلب والأوعية الدموية حيث تحافظ على نفس الوتيرة منخفضة الكثافة لفترة زمنية محددة، عادةً من 30 إلى 60 دقيقة.
تتضمن أمثلة LISS ما يلي:
- •المشي السريع على منحدر لفترة طويلة.
- •الجري الخفيف حول الحي.
- •استخدام جهاز الإهليلجية مع الحفاظ على معدل ضربات قلبك في منطقة محددة ومنخفضة.
خلال جلسة LISS، يميل جسمك إلى استخدام الدهون كمصدر وقوده الأساسي، وهو ما يبدو رائعًا نظريًا. لكن المشكلة هي أن إجمالي حرق السعرات الحرارية في الدقيقة أقل بكثير من HIIT، ولا يوجد الكثير من تأثير ما بعد الحرق. كما أنه أقل إجهادًا على مفاصلك وجهازك العصبي، وهذا أمر إيجابي للغاية. لقد وجدت أنه رائع للتعافي النشط أو في الأيام التي لا تكون لدي فيها الطاقة الذهنية لخوض حرب شاملة مع جهاز المشي.
إذن، أيهما أفضل كارديو لفقدان الدهون؟
هنا الحقيقة الصادقة: أفضل كارديو لفقدان الدهون هو أي شيء يساعدك في الحفاظ على عجز ثابت في السعرات الحرارية. يحدث فقدان الدهون عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. انتهى.
يُعد HIIT أكثر كفاءة من حيث الوقت. يمكنك حرق عدد مماثل من السعرات الحرارية الإجمالية (بما في ذلك الحرق اللاحق) في جلسة HIIT مدتها 20 دقيقة كما قد تحرق في جلسة LISS مدتها 45 دقيقة. يحتوي موقع Healthline على نظرة عامة جيدة حول كيفية مساهمة الأنواع المختلفة من الكارديو في هذا العجز في السعرات الحرارية.
لذلك، إذا كنت تنظر إلى الأمر من منظور توفير الوقت فقط، غالبًا ما يفوز HIIT. ولكن – وهذا "لكن" كبير – إنه أيضًا أكثر إرهاقًا لجسمك. القيام بتمارين HIIT كل يوم هو وصفة للإرهاق والإصابة المحتملة.
LISS ألطف، يمكن القيام به بشكل متكرر، وبالنسبة لبعض الناس، فهو أكثر متعة. إذا كنت تكره الشعور باللهاث، فلن تلتزم بـHIIT لفترة طويلة.
نصيحتي: نهج "لماذا لا كلاهما؟"
بعد سنوات من هذا الجدل، استقريت على فلسفة بسيطة - لماذا تختار؟ أفضل نهج لمعظم الناس هو مزيج ذكي من الاثنين.
فكر في الأمر على النحو التالي:
- •استخدم HIIT مرة إلى مرتين في الأسبوع. تعامل معها كجلسات تدريب مكثفة. ابذل قصارى جهدك، أنجزها، واحصد الفوائد الأيضية.
- •استخدم LISS 2 إلى 3 مرات في الأسبوع. يمكن أن يكون هذا تعافيك النشط، أو طريقة لتخفيف التوتر بعد يوم طويل، أو شيئًا تفعله بعد جلسات رفع الأثقال.
يمنحك هذا النموذج الهجين أفضل ما في العالمين. تحصل على حرق السعرات الحرارية القوي الفعال من حيث الوقت من HIIT دون إرهاق جسدك تمامًا، وتحصل على فوائد حرق الدهون وتعزيز الشفاء من LISS.
هذا هو المكان الذي يساعد فيه القليل من التخطيط. أنا في الواقع أستخدم تطبيق FullBody AI لجدولة أسبوعي. يساعدني ذلك على التأكد من أنني أوازن بين أيام رفع الأثقال الثقيلة مع النوع الصحيح من الكارديو، مما يمنعني من المبالغة في تمارين HIIT مع الحصول على نشاط كافٍ مع القليل من LISS. إنه يزيل التخمين.
في النهاية، لا يتعلق الجدل حول كارديو HIIT مقابل LISS بأيهما أفضل عالميًا بقدر ما يتعلق بأيهما يناسب حياتك وتفضيلاتك. لا تدع الكمال يكون عدو الجيد. أفضل كارديو هو الذي ستتطلع إلى القيام به بالفعل. لذا اختر واحدًا، تحرك، وحافظ على الثبات.
