انسَ تمارين البطن: لنتحدث عن القوة الحقيقية للجوهر
عندما تفكر في “تمرين الجوهر”، ما هي الصورة الأولى التي تتبادر إلى ذهنك؟ بالنسبة لمعظم الناس، هو شخص على حصيرة، يمارس تمارين بطن لا نهاية لها، مطاردًا تلك العضلات البطنية السداسية الصعبة المنال.
في سنوات تدريبي، رأيت ذلك مرارًا وتكرارًا. يخصص الناس تمارين كاملة لتمارين الجلوس وتمارين البطن، فقط لينتهي بهم الأمر بألم في الرقبة وتقدم ضئيل بشكل محبط. ما أقوله لعملائي هو هذا - جوهر قوي وظيفي لا علاقة له بتمارين البطن، بل له علاقة كاملة بالاستقرار والقوة.
جوهره ليس مجرد مجموعة من عضلات التجميل. إنه المحرك الرئيسي لجسمك. حان الوقت لكي نبدأ في تدريبه بهذه الطريقة. دعنا نستكشف بعض التمارين لتقوية الجوهر التي تتجاوز الأساسيات بكثير.
إذن، ما هو جوهرك، حقًا؟
قبل أن نتمكن من تدريبه بشكل صحيح، نحتاج إلى فهم ما نتعامل معه. جوهرك ليس فقط المستقيم البطني (عضلة “الست عبوات”). فكر في جذعك كأسطوانة بزاوية 360 درجة أو مشد طبيعي يلتف حول منطقة وسطك بالكامل.
تشمل هذه الأسطوانة:
- •العضلات العميقة - العضلة البطنية المستعرضة (أعمق طبقة في بطنك)، وقاع الحوض، والحجاب الحاجز.
- •مثبتات العمود الفقري - عضلات مثل العضلة متعددة الأقسام التي تمتد على طول العمود الفقري.
- •المحركات الكبيرة - العضلات المائلة (على جانبيك)، والأرداف، وحتى عضلات الظهر الكبيرة (عضلات الظهر الكبيرة).
عندما تعمل كل هذه العضلات معًا، فإنها تخلق الصلابة والاستقرار الذي تحتاجه لنقل القوة، وحماية عمودك الفقري، والتحرك بكفاءة. وهذا هو الهدف من التدريب الوظيفي للجوهر - لجعل هذا النظام بأكمله قويًا ومنسقًا.
ركائز تمارين الاستقرار الحقيقة للجوهر
بصفتي مدربًا، أوصي دائمًا بالتركيز على الوظيفة الأساسية للجوهر - مقاومة الحركة غير المرغوب فيها. بدلًا من خلق الحركة (كما في تمرين البطن)، نريد تدريب الجوهر على منعها. هذا يعلم جسمك البقاء مستقرًا تحت الحمل، وهو أمر بالغ الأهمية لرفع الأشياء الثقيلة (بما في ذلك البقالة!) ومنع الإصابات.
يمكننا تقسيم ذلك إلى ثلاث فئات رئيسية:
مقاومة التمدد الزائد
يتعلق هذا بمقاومة تقوس أسفل ظهرك. فكر في وضعية البلانك المثالية. تعمل عضلات الجوهر بقوة لمنع ترهل الوركين وتقوس ظهرك بشكل مفرط. تمرين Dead Bug هو تمرين رائع آخر لذلك.
مقاومة الدوران
هذه هي قدرة جوهرك على مقاومة قوى الالتواء. تخيل شخصًا يحاول دفعك من الجانب. العضلات التي تنقبض لمنعك من السقوط هي عضلاتك المقاومة للدوران، وبالأساس عضلاتك المائلة. تمرين بالوف بريس هو المعيار الذهبي هنا.