لقد فعلتها. لقد أديت هذا التمرين بقوة. يوم الأرجل، حصة HIIT جديدة، أيًا كان - غادرت صالة الألعاب الرياضية وأنت تشعر وكأنك بطل. تستيقظ في صباح اليوم التالي، تمد ساقيك من السرير و... أوف. يبدو مجرد الوقوف مجهودًا هائلاً. كل خطوة هي تذكير مؤلم ومتيبس بالعمل الشاق الذي قمت به بالأمس.
هل يبدو ذلك مألوفًا؟ مرحبًا بك في عالم وجع العضلات المتأخر (DOMS).
إنه بمثابة طقس عبور لأي شخص يمارس التمارين الرياضية تقريبًا، ولكن ما هو حقًا؟ والأهم من ذلك، كيف توقفه؟ بصفتي خبيرًا في اللياقة البدنية، هذا هو أحد أكثر الأشياء شيوعًا التي يسألني الناس عنها. دعنا نفصل ذلك.
ما هو الـ DOMS بالضبط؟ (شرح وجع العضلات المتأخر)
أولاً، يشير DOMS إلى Delayed Onset Muscle Soreness (وجع العضلات المتأخر). الكلمة الأساسية هنا هي "متأخر". هذا ليس الإحساس بالحرقان الذي تشعر به أثناء العدات القليلة الأخيرة - هذا ألم عضلي حاد تسببه منتجات الأيض الثانوية مثل اللاكتات.
وجع العضلات المتأخر (DOMS) هو الشعور المؤلم والمؤلم عند اللمس الذي يبدأ عادةً بعد 12 إلى 24 ساعة من التمرين ويبلغ ذروته حوالي 24 إلى 48 ساعة.
إذن ما الذي يحدث في جسدك؟ عندما تتحدى عضلاتك بطريقة جديدة أو مكثفة، فإنك تخلق تمزقات دقيقة وصغيرة في الألياف العضلية. هذا ليس شيئًا سيئًا! هذا الضرر يؤدي إلى استجابة التهابية، وهي عملية الشفاء الطبيعية للجسم. بينما يقوم جسمك بإصلاح هذه التمزقات الدقيقة، فإنه يعيد بناء الألياف العضلية لتكون أكبر وأقوى قليلاً للتعامل بشكل أفضل مع نفس الإجهاد في المستقبل. هكذا نصبح أقوى.
هذه العملية شائعة بشكل خاص بعد التمارين التي تركز على الحركات اللامركزية - وهي الجزء من التمرين الذي تطول فيه العضلة تحت توتر. فكر في مرحلة "النزول" من تمرين القرفصاء، أو خفض الدمبل في تمرين عضلة البايسبس، أو الركض downhill.
هل يمكنك منع الـ DOMS من التمرين؟
الجواب الصادق؟ ليس بالكامل. ولن ترغب في ذلك! ألم خفيف هو علامة على أنك تحديت جسمك للتكيف. ولكن يمكنك بالتأكيد اتخاذ خطوات لمنعه من الوصول إلى مستوى "لا أستطيع المشي".
الإحماء بشكل صحيح
الإحماء الجيد أمر غير قابل للتفاوض. فهو يزيد من تدفق الدم إلى عضلاتك ويهيئ جسمك للعمل القادم. ركز على التمددات الديناميكية - أشياء مثل تمديد الساقين، وتحريك الذراعين في دوائر، ولف الجذع - التي تحاكي الحركات التي أنت على وشك القيام بها.
التقدم تدريجياً
أحد أكبر أسباب وجع العضلات المتأخر (DOMS) الشديد هو المبالغة في الشدة والسرعة. إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو عدت بعد فترة توقف، فابدأ ببطء. قم بزيادة شدتك أو حجم تمرينك أو وزنك تدريجيًا بمرور الوقت. هنا يأتي دور تطبيق مثل FullBody AI الذي يغير قواعد اللعبة. فهو يصمم تدريباتك بذكاء لضمان تطبيق الحمل الزائد التدريجي بمعدل يمكن التحكم فيه، مما يساعدك على أن تصبح أقوى دون إرهاق لعدة أيام.
حسناً، لقد فات الأوان. كيف تخفف آلام العضلات؟
إذا كنت بالفعل في غمار وجع العضلات المتأخر (DOMS)، فلا تنكمش على الأريكة وتنتظر حتى يزول. إليك بعض الأشياء القابلة للتنفيذ التي يمكنك القيام بها لتشعر بتحسن أسرع.
- •التعافي النشط - قد يبدو هذا غير منطقي، لكن الحركة اللطيفة هي أفضل صديق لك. يمكن للمشي الخفيف، أو ركوب الدراجة الثابتة ببطء، أو بعض تمارين اليوجا اللطيفة أن تزيد من تدفق الدم إلى العضلات المتألمة. وهذا يساعد على توصيل العناصر الغذائية وطرد الفضلات المرتبطة بعملية الإصلاح.
- •اشرب الماء وتناول الطعام الصحي - تتكون عضلاتك في الغالب من الماء والبروتين. لإصلاح نفسها، تحتاج إلى الكثير من كليهما. تأكد من شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم وتناول كمية كافية من البروتين. تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن الأطعمة المضادة للالتهابات، مثل الكرز الحامض والكركم، قد تساعد. يمكنك معرفة المزيد عن استراتيجيات التعافي من الكلية الأمريكية للطب الرياضي.pdf).
- •احصل على قسط كافٍ من النوم - هذا هو الوقت الذي يقوم فيه جسمك بمعظم أعمال الإصلاح. اهدف إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد لمنح هرمون النمو لديك فرصة للقيام بسحره.
- •استخدم أسطوانة التدليك (Foam Roll): إنها تؤلم بشكل جيد لسبب ما. يمكن أن يساعد استخدام أسطوانة التدليك، أو إطلاق اللفافة العضلية الذاتي، في تخفيف شد العضلات وتحسين تدفق الدم. لا تبالغ - بضع دقائق على كل مجموعة عضلية مؤلمة يكفي.
- •فكر في العلاج الحراري/البرودة - بينما لا يزال العلم قيد النقاش، يقسم العديد من الرياضيين بحمامات الثلج أو الدش المتناقض (التبديل بين الماء الساخن والبارد) لتقليل الالتهاب والألم. دراسة مراجعة عام 2017 حول العلاج بالتبريد وجدت أنه يمكن أن يكون فعالاً في تقليل الألم المتصور.
في النهاية، وجع العضلات المتأخر هو علامة على أنك تبذل الجهد. إنه إزعاج مؤقت في طريقك لتصبح نسخة أقوى وأكثر لياقة من نفسك. لذا استمع إلى جسدك، تعامل مع الألم بهذه النصائح، ولا تدعه يمنعك من ممارسة تمرينك التالي. 💪
