دعونا نوضح شيئًا واحدًا على الفور - البروتين لن يجعلكِ "ضخمة". ربما تكون هذه أكبر خرافة أسمعها من النساء اللواتي بدأن للتو رحلتهن في عالم اللياقة. الحقيقة؟ البروتين هو أهم أداة غذائية لديكِ لخلق جسم رشيق، قوي، وفعال أيضيًا.
لسنوات، كان الحديث حول تغذية النساء… حسنًا، بعيدًا عن الصواب قليلاً. قيل لنا أن نركز على "قليل الدسم" هذا و"النظام الغذائي" ذاك، بينما يتم تهميش المغذيات الكبيرة الأساسية. ولكن إذا كان هدفك هو بناء العضلات وفقدان الدهون، فإن الحصول على كمية البروتين الصحيحة أمر غير قابل للتفاوض مطلقًا.
لماذا يُعد البروتين مُغيرًا لقواعد اللعبة بالنسبة للنساء
فكري في البروتين كشخصية مهمة من المغذيات. إنه يفعل أكثر بكثير من مجرد مساعدة لاعبي كمال الأجسام على شرب مخفوقات البروتين. بالنسبة للنساء، فهو ضروري لعدة أسباب رئيسية:
- •بناء العضلات وإصلاحها - عندما ترفع الأثقال أو تمارس أي شكل من أشكال تدريب المقاومة - وهو ما يجب عليكِ فعله! - فإنكِ تسببين تمزقات دقيقة صغيرة في ألياف عضلاتك. يوفر البروتين الأحماض الأمينية، وهي لبنات البناء الحرفية، اللازمة لإصلاح هذا الضرر وإعادة بناء عضلاتك أقوى وأكثر رشاقة. هذا هو جوهر نجاح البروتين للنساء وبناء العضلات.
- •وقود فائق لفقدان الدهون - هل تبحثين عن ميزة في رحلتك لفقدان الدهون؟ البروتين هو الحل. أولاً، إنه مشبع للغاية، مما يعني أنه يبقيكِ تشعرين بالشبع لفترة أطول، مما يساعد على سحق الرغبات الشديدة وتقليل السعرات الحرارية الإجمالية. ثانيًا، يحرق جسمك بالفعل سعرات حرارية أكثر عند هضم البروتين مقارنة بالدهون والكربوهيدرات. يُسمى هذا التأثير الحراري للطعام (TEF). إنه مثل دفعة أيضية صغيرة مع كل وجبة.
- •الصحة العامة والحيوية - بالإضافة إلى العضلات والدهون، البروتين ضروري لشعر وأظافر قوية، وبشرة صحية، وإنتاج الهرمونات، ونظام مناعي قوي. إنه ليس فقط للجمال؛ إنه للنمو والازدهار.
كمية البروتين للنساء، حقًا؟
حسنًا، هذا هو السؤال المليون دولار: كمية البروتين اليومية للنساء هي الكمية المناسبة؟ التوصية القديمة (RDA) هي حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. بالنسبة لامرأة تزن 63.5 كجم (140 رطل)، هذا لا يتجاوز 51 جرامًا. بصراحة، هذا يكفي فقط لمنع النقص، وليس لتحسين تكوين جسمك.
بالنسبة للنساء النشيطات، وخاصة أولئك الذين يرفعن الأثقال ويسعين لبناء العضلات أو فقدان الدهون، يجب أن يكون هذا الرقم أعلى بكثير.
الهدف الممتاز المدعوم بالأدلة هو 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. ألا تحبين الرياضيات؟ وأنا كذلك. دعونا نبسط - استهدفي حوالي 0.7 إلى 1.0 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
لذا بالنسبة لتلك المرأة نفسها التي تزن 140 رطلًا، سيكون الهدف الأفضل بكثير هو 98-140 جرامًا من البروتين يوميًا. قد يبدو هذا كثيرًا، لكنه قابل للتحقيق تمامًا.
هذا ليس مجرد كلام رياضي؛ إنه مدعوم بأبحاث قوية. للتعمق أكثر في العلم، لدى الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ورقة موقف رائعة حول هذا الموضوع يمكنك التحقق منها هنا.