الإجهاد وأهداف لياقتك البدنية: الاتصال بين العقل والجسد

هل سبق لك أن فعلت كل شيء "بالشكل الصحيح" ولكن الميزان لم يتحرك؟ أو ربما شعرت أنك تدور في مكانك في صالة الألعاب الرياضية، وتصبح أضعف بدلاً من أن تصبح أقوى؟ نعم، لقد مررت بذلك. أتذكر وقتًا منذ بضع سنوات عندما كنت أواجه مشروع عمل جنوني وبعض المشاكل الشخصية. كنت لا أزال أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، وأتتبع طعامي بدقة... ولم أحقق أي تقدم على الإطلاق. كان جسدي يشعر بالانتفاخ والتعب.

استغرق الأمر بعض الوقت لأدرك أن الجاني لم يكن خطة تمريني أو حميتي الغذائية. لقد كان الإجهاد. غالبًا ما نتعامل مع أجسادنا كآلات - نضع الوقود، ونقوم بالعمل، ونحصل على النتائج. لكننا لسنا آلات. نحن أنظمة بيولوجية معقدة حيث تتصل عقولنا وأجسادنا بعمق. غالبًا ما يكون تجاهل هذا الاتصال بين اللياقة البدنية والعقل والجسد هو أكبر خطأ نرتكبه في رحلتنا للياقة البدنية.

تعرف على الكورتيزول: صديق جسدك اللدود

عندما تكون تحت الضغط - سواء كان ذلك بسبب موعد نهائي وشيك، أو خلاف، أو حتى تمرين شديد للغاية - يطلق جسمك هرمونًا يسمى الكورتيزول. الآن، الكورتيزول ليس الشرير الذي يُصوَّر غالبًا. في فترات قصيرة، يكون رائعًا. يمنحك هذه الاندفاعة من الطاقة والتركيز للتعامل مع تهديد فوري - استجابة "القتال أو الهروب" الكلاسيكية.

تبدأ المشكلة عندما لا يزول الإجهاد. الإجهاد المزمن الخفيف من العمل أو الموارد المالية أو الحياة بشكل عام يحافظ على مستويات الكورتيزول مرتفعة طوال الوقت. وهنا تبدأ المشاكل لأهدافك البدنية.

يمكن أن يؤدي هذا التدفق المستمر للكورتيزول إلى زيادة وزن كبيرة مرتبطة بالكورتيزول، خاصة تلك الدهون العنيدة حول منطقة البطن. إليك كيف:

• •يزيد من رغباتك - هل لاحظت يومًا كيف تشتهي البيتزا والآيس كريم عندما تكون تحت الضغط، وليس السلطة؟ هذا هو الكورتيزول الذي يدفعك نحو الأطعمة "المريحة" عالية الدهون وعالية السكر.
• •يعزز تخزين الدهون - يمكن أن تشير مستويات الكورتيزول المرتفعة إلى جسمك لتخزين الطاقة على شكل دهون، خاصة دهون البطن - النوع الخطير الذي يلتف حول أعضائك. هذا الارتباط بين الإجهاد وفقدان الدهون حقيقي جدًا؛ يعتقد جسمك أنه في أزمة مستمرة ويحتاج إلى تخزين الموارد. دراسة أجريت عام 2018 في مجلة Obesity ربطت أيضًا التعرض طويل الأمد للكورتيزول بزيادة وزن الجسم ومحيط الخصر.
• •يُفسد نومك - الإجهاد والنوم حلقة مفرغة. الإجهاد يدمر نومك، ونقص النوم يزيد الكورتيزول. إنها وصفة لكارثة على تكوين جسمك.

كيف يخرب الإجهاد نمو عضلاتك

حسناً، الإجهاد سيء لفقدان الدهون. ولكن ماذا عن مكاسبك؟ لسوء الحظ، الأخبار ليست جيدة هناك أيضًا. يمكن أن تكون آثار الإجهاد على نمو العضلات مدمرة بنفس القدر.

الكورتيزول هو هرمون كاتابولي. الكاتابوليزم هو عملية تحطيم الجزيئات. في هذه الحالة، يمكن أن يؤدي ارتفاع الكورتيزول المزمن حرفيًا إلى تحطيم أنسجة عضلاتك التي اكتسبتها بصعوبة للحصول على الطاقة. أنت تعمل أساسًا ضد نفسك - تحاول بناء العضلات في صالة الألعاب الرياضية بينما يحاول هرمون الإجهاد الخاص بك تدميرها.

علاوة على ذلك، فكر في تمارينك. عندما تكون مستنزفًا عقليًا وعاطفيًا، ما مدى الشدة التي يمكنك حقًا إحضارها إلى جلسة تدريبك؟ أعلم أن حافزي بالنسبة لي يتدهور. أقوم بالحركات دون حماس، وتصبح شكل حركتي مهملة، وليس لدي أي دافع للضغط من أجل تكرار إضافي. يتطلب التدريب الفعال التركيز والطاقة، وهما شيئان يحب الإجهاد المزمن سرقتهما.

استراتيجياتي المفضلة لإعادة ضبط العقل والجسد

إذن، لا يمكننا ببساطة ترك وظائفنا والعيش على شاطئ هادئ (حسنًا، معظمنا لا يستطيعون). لكن يمكننا بناء المرونة وإدارة استجابتنا للضغط. إليك بعض الأشياء التي أحدثت فرقًا كبيرًا بالنسبة لي.

تدريب ذكي، وليس مجرد تدريب شاق

عندما أمر بفترة مرهقة، أتراجع عن عقلية "إما أن تذهب بقوة أو تذهب إلى المنزل". دفع جسدي إلى أقصى حدوده عندما يكون جهازي العصبي مرهقًا بالفعل هو وصفة للإرهاق والإصابة. وهنا وجدت أن البرمجة الذكية تتألق حقًا. لقد كان استخدام تطبيق مثل FullBody AI محولاً لقواعد اللعبة لأنه يساعدني على تعديل تدريبي بناءً على جاهزيتي. إذا شعرت بالإرهاق، يمكنه تعديل جلسة لتكون أكثر تركيزًا على التعافي، مما يمنعني من الوقوع في حفرة أعمق.

اضبط نظافة نومك

هذا غير قابل للتفاوض. اهدف إلى 7-9 ساعات من النوم الجيد. حيلتي الشخصية هي روتين تهدئة قوي - لا شاشات لمدة ساعة قبل النوم، كوب دافئ من شاي الأعشاب، وربما بعض القراءة الخفيفة. إنها تشير إلى دماغي أن الوقت قد حان للإغلاق.

ابحث عن هدوئك

لا تحتاج إلى أن تصبح معلمًا للزن بين عشية وضحاها. فقط ابحث عن لحظات صغيرة من الهدوء في يومك. بالنسبة لي، قد تكون نزهة لمدة 10 دقائق في الخارج بدون هاتفي، والاستماع إلى الطيور. أو أحيانًا، بضع دقائق فقط من التنفس البطني العميق على مكتبي. تقدم Mayo Clinic بعض التقنيات البسيطة الرائعة لإدارة الإجهاد إذا احتجت إلى أفكار. المفتاح هو الابتعاد عمدًا عن مسبب الإجهاد وتهدئة جهازك العصبي.

في النهاية، تذكر أن رحلتك للياقة البدنية شاملة. لا يتعلق الأمر فقط برفع الأوزان الثقيلة وتناول الطعام الصحي. بل يتعلق أيضًا بإدارة عقلك. كن لطيفًا مع نفسك، واستمع إلى جسدك، ولا تقلل من شأن قوة العقل الهادئ.