هل يمكنك حقًا بناء العضلات على النباتات؟
"من أين تحصل على البروتين الخاص بك؟" إذا كنت رياضيًا نباتيًا، فمن المحتمل أنك سمعت هذا السؤال مليون مرة. إنه السؤال المعتاد، وعادة ما يتبعه نظرة متشككة تقول: "لا يمكنك أن تصبح ضخمًا بدون اللحوم ومصل اللبن."
حسنًا، أنا هنا لأخبرك أن هذا خطأ تمامًا. بناء جسم قوي وعضلي على نظام غذائي نباتي ليس ممكنًا فحسب - بل يحدث طوال الوقت. المفتاح هو معرفة مصادر البروتين النباتي التي يجب إعطاؤها الأولوية لتحقيق بروتين نباتي جاد للمكاسب.
انسَ الأساطير. دعنا نتحدث عن أفضل البروتينات النباتية التي ستساعدك على بناء العضلات والتعافي بشكل أسرع والشعور بالراحة.
القوى النباتية لنمو العضلات
ليست كل الأطعمة النباتية متساوية عندما يتعلق الأمر بالبروتين. لزيادة تخليق البروتين العضلي، تحتاج إلى التركيز على المصادر الغنية بالبروتين وتوفر مجموعة جيدة من الأحماض الأمينية الأساسية.
إليك أفضل اختياراتي:
نجوم الصويا: التوفو، التيمبي، والإدامامي
تحصل الصويا على سمعة سيئة غريبة أحيانًا، ولكن دعنا نكون واضحين - بالنسبة لبناة العضلات، إنها تغير قواعد اللعبة. لماذا؟ لأنها بروتين كامل، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده. إنها واحدة من الأطعمة النباتية القليلة التي يمكنها قول ذلك.
- •التوفو: متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق. يمكن ضغط قطعة صلبة أو شديدة الصلابة، وتتبيلها، ثم خبزها أو قليها أو خلطها. تمتص أي نكهة تضيفها إليها.
- •التيمبي: ابن عم التوفو المخمر. له قوام أكثر صلابة ومضغًا ونكهة جوزية خفيفة. كما أنه قوة بروبيوتيكية، وهو أمر رائع لصحة أمعائك.
- •الإدامامي: هذه مجرد فول الصويا الصغير. رائع مطبوخ على البخار ومملح كوجبة خفيفة، أو يضاف إلى السلطات والمقليات للحصول على دفعة سريعة من البروتين.
الأبطال المتواضعون: العدس والفول
لا تقلل أبدًا من قوة البقوليات. إنها رخيصة، ومتوفرة، وعنصر أساسي مطلق لأي استراتيجية بروتين نباتي للعضلات.
- •العدس: الأحمر والبني والأخضر - كلها رائعة. كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على حوالي 18 جرامًا من البروتين والكثير من الألياف، مما يساعد على الهضم ويجعلك تشعر بالشبع.
- •الحمص، الفاصوليا السوداء، الفاصوليا الكلوية: هذه هي أساس العديد من الوجبات الرائعة. فكر في الفلفل الحار بالفول، أو الحمص، أو برجر الفاصوليا السوداء الشهي. إنها توفر مزيجًا رائعًا من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف.
السيتان: "لحم القمح"
إذا كنت تبحث عن كثافة بروتينية نقية، فلا تبحث أبعد من السيتان. مصنوع من جلوتين القمح الحيوي، هذا الشيء هو ثقيل الوزن في البروتين. يمكن أن تحتوي حصة 3 أونصات على أكثر من 20 جرامًا من البروتين، وغالبًا ما يكون لها قوام مشابه بشكل مدهش للحوم. إنه مثالي للحساء أو السندويشات أو التقطيع للفاهيتا. التحذير الوحيد واضح - إذا كنت تعاني من حساسية الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية، فهذا غير ممكن.