إذًا أنت تريد أن تصبح أقوى، وتشعر بتحسن، وتبني روتينًا للياقة البدنية، ولكن صالة الألعاب الرياضية تبدو وكأنها... كثيرة بعض الشيء. أتفهم ذلك. الحشود، الآلات المربكة، التكلفة - يمكن أن يكون الأمر كثيرًا. ماذا لو أخبرتك أن إحدى أفضل الأدوات لتمرين رائع لكامل الجسم باستخدام أحزمة المقاومة في المنزل يمكن أن تتناسب مع درج جواربك؟
نعم، نحن نتحدث عن أحزمة المقاومة. هذه الحلقات البسيطة والمرنة هي أفضل صديق للمبتدئين. إنها توصيتي المفضلة لأي شخص يبدأ للتو، ولسبب وجيه.
لماذا تعتبر الأحزمة سلاحًا سريًا للمبتدئين
قبل أن ننتقل إلى الروتين، دعنا نتحدث عن سبب فعالية هذا التمرين المنزلي باستخدام الأحزمة.
- •إنها لطيفة - على عكس الأوزان الثقيلة، توفر الأحزمة ما يسمى "مقاومة متغيرة". هذا يعني أن المقاومة تزداد كلما قمت بشد الحزام. إنها أسهل بكثير على مفاصلك، وهو أمر مثالي عندما تبني تلك القوة والاستقرار الأوليين.
- •إنها تعلم الشكل الصحيح - لا يمكنك "الغش" حقًا باستخدام الحزام. إنها تجبرك على التحكم في الحركة صعودًا وهبوطًا، وهو أمر بالغ الأهمية لتعلم الشكل الصحيح ومنع الإصابة.
- •إنها قابلة للتطوير - كلما أصبحت أقوى، ما عليك سوى الحصول على حزام أكثر سمكًا. الأمر بهذه البساطة. لا داعي لشراء مجموعة جديدة كاملة من الدمبل.
- •إنها رخيصة - يمكنك الحصول على مجموعة رائعة من الأحزمة بسعر بضعة أنواع قهوة فاخرة. إنها الطريقة الأقل تكلفة لبناء صالة ألعاب رياضية منزلية حقيقية.
روتين حزام الجسم الكامل الصديق للمبتدئين
حسنًا، دعنا نصل إلى الأمر. الهدف هنا هو الاتساق، وليس الشدة. ركز على الشعور بالعضلات الصحيحة وهي تعمل.
لهذا الروتين السهل باستخدام أحزمة المقاومة، استهدف 2-3 مجموعات من 10-15 تكرارًا لكل تمرين. استرح لمدة 60 ثانية تقريبًا بين المجموعات. قم بهذا التمرين بالكامل 2-3 مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية.
قوة الجزء السفلي من الجسم
- •القرفصاء باستخدام الحزام: ضع حزامًا فوق ركبتيك مباشرةً. قف وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين. بينما تنزل في وضع القرفصاء - كما لو كنت تجلس على كرسي - ادفع ركبتيك بقوة إلى الخارج ضد الحزام. هذا ينشط عضلات الألوية ويساعد على إبقاء ركبتيك متوازيتين. حافظ على صدرك مرفوعًا!
- •جسور الألوية باستخدام الحزام: استلقِ على ظهرك وركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض، مع بقاء الحزام فوق ركبتيك مباشرةً. ادفع من خلال كعبيك لرفع وركيك نحو السقف، مع عصر عضلات الألوية في الأعلى. لا تدع ركبتيك تنثنيان إلى الداخل.