لنكن واقعيين- كلنا نريد عضلات أرداف قوية وعملية. إنها تشغل أكبر حركاتنا، وتحمي أسفل ظهورنا، ونعم، تبدو جيدة. ولكن الكثير منا يعتقد أن السبيل الوحيد للوصول إلى ذلك هو بتحميل البار في صالة ألعاب رياضية مزدحمة.
أنا هنا لأخبرك أن هذا ليس صحيحًا. قد يكون سلاحك السري هو تلك الحلقة المتواضعة من المطاط التي خزنتها في درج. هذا هو الدليل النهائي لروتين تمرين الأرجل في المنزل بأربطة المقاومة الذي سيبني عضلات الأرداف بأربطة المقاومة بطريقة جدية.
لماذا الأربطة هي سلاح سري لبناء عضلات الأرداف
قبل أن ننتقل إلى التمرين، تحتاج إلى فهم لماذا الأربطة فعالة جدًا. الأمر لا يتعلق بالراحة فقط.
- •توتر ثابت - على عكس الدمبل، الذي يمكن أن يشعر بالثقل في الجزء السفلي من القرفصاء والخفة في الجزء العلوي، توفر ربطة المقاومة توترًا ثابتًا طوال مدى الحركة بالكامل. هذا يعني أن عضلات الأرداف تعمل لوقت إضافي، من البداية إلى النهاية. المزيد من الوقت تحت التوتر يعني المزيد من النمو.
- •تنشيط مستهدف - الأربطة رائعة لإجبار عضلات الأرداف الصغيرة والمثبتة (مثل العضلة الألوية الوسطى والصغرى) على التنشيط. عندما تقوم بعمل قرفصاء مع رباط حول ركبتيك، فإنه يجبرك على دفع ركبتيك إلى الخارج بنشاط، مما يشارك مباشرة تلك العضلات الجانبية للأرداف التي تعتبر حاسمة لاستقرار الورك ومظهر متكامل.
- •اتصال العقل بالعضلة - نظرًا لأن المقاومة مباشرة جدًا، فمن الأسهل بكثير الشعور بالعضلة المحددة التي تحاول العمل عليها. هذا اتصال العقل بالعضلة المحسن يغير قواعد اللعبة تمامًا للحصول على نتائج من تمارين الأرجل في المنزل بأربطتك.
تمرين الأرجل والأرداف النهائي بالأربطة
حسنًا، فلنبدأ العمل. الهدف هنا هو الحركات الخاضعة للسيطرة والشعور بالحرقة. لا تتسرع في التكرارات. امسك شريطًا دائريًا صغيرًا (الأشرطة الصغيرة الدائرية) وضعه فوق ركبتيك مباشرة لأول تمرينين. للارتدادات الخلفية، يمكنك استخدام نفس الشريط حول كاحليك.
إليك نظرة سريعة على التمرين. استهدف 3-4 جولات من هذه الدائرة.
| التمرين | التكرارات / الوقت | التركيز |
|---|---|---|
| جسر الأرداف بالأربطة | 15 تكرارًا | اضغط في الأعلى |
| قرفصاء الأربطة | 12 تكرارًا | الركبتين للخارج، الصدر للأعلى |
| ركلة خلفية وقوفًا | 15 تكرارًا لكل ساق | اضغط على الأرداف |
| مطفأة الحريق | 15 تكرارًا لكل ساق | رفع متحكم به |
| صدفة | 20 تكرارًا لكل ساق | الوركين مكدسين |
جسر الأرداف بالأربطة
هذه هي أساسك. استلقِ على ظهرك وركبتيك مثنيتين، وقدميك مسطحتين على الأرض، والشريط فوق ركبتيك مباشرة. ادفع من خلال كعبيك لرفع الوركين نحو السقف. المفتاح هو الحفاظ على التوتر في الشريط عن طريق دفع ركبتيك قليلاً إلى الخارج. اضغط على عضلات الأرداف بأقوى ما تستطيع في الأعلى لمدة ثانيتين كاملتين قبل النزول ببطء. لا تقوس ظهرك.