إذًا، لقد كنت تتمرن في المنزل لبعض الوقت الآن. لقد أتقنت الأساسيات. مجموعة من 20 تمرين ضغط؟ سهل. قرفصاء بوزن الجسم؟ تفعلها وأنت نائم. من الرائع أنك قمت ببناء هذا الأساس، لكنك الآن تشعر... بالجمود. لقد وصلت إلى مرحلة الثبات، وبدأت تعتقد أنك بحاجة إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية لرؤية أي تقدم إضافي.
أنا هنا لأقول لك أن هذا ليس صحيحًا ببساطة. يمكن أن يكون غرفة المعيشة الخاصة بك هي كل ما تحتاجه من صالة ألعاب رياضية لبناء قوة وعضلات جادة. السر هو التوقف عن التفكير في إضافة المزيد من التكرارات والبدء في التفكير في إضافة المزيد من التحدي. مرحبًا بك في تدريب وزن الجسم للمستوى التالي.
مفاتيح التقدم بدون أوزان
عندما لا تستطيع ببساطة إضافة لوحة أخرى إلى البار، عليك أن تكون مبدعًا. الحمل الزائد التدريجي - مبدأ جعل تمارينك أصعب بمرور الوقت - لا يزال هو الهدف. أنت تحققه بطريقة مختلفة في المنزل. إليك كيف:
- •غير ذراع الرفع الخاص بك - جعل جسمك أطول أو تغيير الزاوية يجعل التمرين أصعب بشكل كبير. فكر في الفرق بين تمرين الضغط على الركبة وتمرين الضغط الكامل. نفس المفهوم، لكنه أكثر تقدمًا بكثير.
- •تدرب أحادي الجانب - هذا مصطلح فاخر لتدريب طرف واحد في كل مرة. إنه يدمر اختلالات العضلات ويتطلب قدرًا أكبر بكثير من الثبات والقوة الخام من نظيره ثنائي الأطراف.
- •العب بالسرعة - جرب إبطاء الأمور. تمرين الضغط مع نزول لمدة 3 ثوانٍ هو وحش مختلف تمامًا عن تمرين الضغط العادي. هذا يزيد من الوقت تحت التوتر، وهو محفز رائع لنمو العضلات.
- •أضف الانفجار - يؤدي إدخال القوة والسرعة (البليومترية) إلى توظيف نوع مختلف من الألياف العضلية ويبني قوة انفجارية.
هل أنت مستعد لترى كيف يبدو هذا في الممارسة؟ دعنا ندخل في الأشياء الجيدة.
تمارين صعبة بوزن الجسم لإتقانها في المنزل
انسَ القيام بـ 100 تمرين ضغط عادي. دعنا نركز على إتقان بعض تمارين وزن الجسم الصعبة جدًا في المنزل التي تبني قوة حقيقية. إليك بعض من تمريناتي المفضلة لإنشاء تمرين منزلي متقدم بوزن الجسم الخاص بك.
من تمرين الضغط إلى تمرين الضغط archer
إذا كنت مرتاحًا مع تمارين الضغط القياسية، فإن تمرين الضغط Archer هو وجهتك التالية. اتخذ وضعية تمرين ضغط واسعة. بينما تنزل، انقل وزنك بالكامل تقريبًا إلى جانب واحد، مع إبقاء هذا الذراع مثنيًا كتمرين ضغط عادي بينما يمتد الذراع الآخر إلى الجانب للدعم. ادفع لأعلى وقم بتبديل الجانبين. هذه خطوة رائعة نحو تمرين الضغط بالذراع الواحد وحجر الزاوية في تمارين الكاليسثنكس المتقدمة في المنزل.