تخلَّ عن عد التكرارات، واعتمد على التدفق
أهلاً يا فريق. دعنا نتحدث عن الحصول على تمرين رائع في المنزل. إذا مللت من عد التكرارات إلى ما لا نهاية والقيام بنفس المجموعات الثلاث من 10 لكل شيء، فلدي شيء لك. حان الوقت للحديث عن تدفقات الكيتل بيل.
في سنوات تدريبي، رأيت أشخاصًا يحققون نتائج لا تصدق بالابتعاد عن المجموعات الصارمة واحتضان أسلوب تدريب أكثر مرونة وديناميكية. تدفق الكيتل بيل هو سلسلة من التمارين المتسلسلة بسلاسة، حيث تصبح نهاية حركة بداية للحركة التالية. فكر في الأمر ليس كقائمة تحقق بل كرقصة مع الوزن. والنتيجة هي جلسة لياقة بدنية كاملة بالجرس الروسي تنهك عضلاتك، وترفع معدل ضربات قلبك، وتصقل تركيزك في آن واحد.
هذه هي الصلصة السرية لبناء القوة الوظيفية والتحمل الجاد دون مغادرة غرفة المعيشة الخاصة بك. إنها واحدة من أدواتي المفضلة لـ تمرين تدفقات الكيتل بيل في المنزل.
اللبنات الأساسية لأي تدفق رائع
قبل أن تتمكن من التدفق، تحتاج إلى إتقان الحركات الفردية. كمدرب، أوصي دائمًا عملائي بإتقان الأساسيات بشكل مثالي قبل محاولة ربطها معًا. التسرع في هذه الخطوة هو وصفة للعادات السيئة أو الإصابة. دعنا نركز على الأساسيات المطلقة.
أرجحة الكيتل بيل (The kettlebell swing)
هذا ليس قرفصاء ورفع أمامي. القوة تأتي من الوركين. قف بقدميك أوسع قليلاً من كتفيك، انحنِ عند الوركين (ادفع مؤخرتك للخلف)، وادفع وركيك للأمام بقوة لـ 'تعويم' الجرس حتى مستوى الصدر. كل شيء في الوركين.
تنظيف الكيتل بيل (The kettlebell clean)
من أعلى الأرجحة، بدلاً من ترك الجرس يبتعد عنك، ستقوم بترويضه. عندما يصعد، اسحب مرفقك للخلف ودع الجرس يدور بلطف حول ساعدك إلى وضع 'الرف' - يستقر بشكل مريح على عضلتك ذات الرأسين، ساعدك، وكتفك. ابقه قريبًا من جسمك!
قرفصاء الكأس (The goblet squat)
هذا هو قرفصاء أثناء حمل الجرس في وضع الرف (أو من المقابض لقرفصاء الكأس القياسية). حافظ على صدرك مرفوعًا، وعضلات بطنك مشدودة، واغرق وركيك بين كعبيك. يعمل الوزن كموازن طبيعي، مما يساعدك على تحقيق عمق ووضعية رائعة.
الضغط الصارم (The strict press)
من وضع الرف، مع عضلات بطنك وأردافك مشدودة بإحكام، اضغط على الكيتل بيل مباشرة فوق رأسك حتى تصبح عضلتك ذات الرأسين بجوار أذنك. تحكم فيها أثناء النزول. لا يوجد دفع للساق هنا، فقط قوة نقية للكتفين والعضلات الأساسية.