إذًا، لقد أتقنت روتين تمرينك المنزلي. أنت ثابت، وتدفع نفسك، وربما توفر الكثير من الوقت والمال بتجنب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. تهانينا على ذلك. ولكن هل ترى النتائج التي تعمل بجد من أجلها؟ إذا كنت تشعر بأنك عالق، فلنتحدث عن السلاح السري الذي قد تكون تتجاهله: البروتين.
التمرين يخلق تمزقات دقيقة صغيرة في ألياف عضلاتك. قد يبدو هذا سيئًا، لكنه في الواقع كيف تصبح أقوى. ثم يقوم جسمك بإصلاح هذه التمزقات، ويبني العضلات بشكل أكبر وأكثر مرونة. وما هي المادة الأساسية لبناء هذا الإصلاح؟ لقد خمنت ذلك - البروتين. بدون كمية كافية منه، أنت ترسل فريق بناء إلى موقع عمل بدون طوب. إنه يغير قواعد اللعبة تمامًا عندما تحسن خطط التمرين المنزلي والنظام الغذائي.
إذن، لماذا البروتين بهذه الأهمية؟
فكر في عضلاتك كجدار من الطوب. في كل مرة تقوم فيها بتمرين - خاصة تدريبات المقاومة مثل القرفصاء، أو تمارين الضغط، أو رفع الأثقال في المنزل - فإنك تخلع بعض الطوب. يأتي البروتين ولا يحل محل هذا الطوب فحسب، بل يضيف طوبًا جديدًا، مما يجعل الجدار أقوى. تسمى هذه العملية تخليق البروتين العضلي.
لكن الأمر لا يتعلق بالعضلات فقط. البروتين رائع أيضًا للحفاظ على شعورك بالشبع والرضا. يمكن أن يكون هذا مفيدًا جدًا في منعك من مداهمة خزانة المؤن لتناول وجبات خفيفة أقل من مثالية بعد ساعة من تمرينك. يساعدك النظام الغذائي الغني بالبروتين على إدارة إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها، وهو أمر بالغ الأهمية لتغيير تكوين جسمك.
السؤال الذي يساوي مليون دولار: كم أحتاج؟
هنا حيث يتورط الناس في الرياضيات المعقدة. دعنا نبقي الأمر بسيطًا. بالنسبة للأشخاص النشطين الذين يتطلعون إلى بناء العضلات والتعافي جيدًا، فإن الهدف الرائع يتراوح بين 1.2 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. (للحصول على وزنك بالكيلوجرام، ما عليك سوى قسمة وزنك بالباوند على 2.2).
لا تضغط على نفسك بشأن الوصول إلى الرقم تمامًا كل يوم. فكر في الأمر كهدف يومي. في بعض الأيام ستكون أكثر، وفي بعض الأيام أقل. المفتاح هو أن تكون في النطاق الصحيح باستمرار. للتعمق أكثر في العلم، لدى الجمعية الدولية للتغذية الرياضية موقف رائع حول هذا الموضوع.
أفضل بروتين لزيادة العضلات في المنزل
عندما يتعلق الأمر بالحصول على البروتين لنتائج التمرين المنزلي، لديك الكثير من الخيارات. لا يجب أن يكون الأمر معقدًا أو مكلفًا.