لنكن واقعيين - عندما يفكر معظم الناس في الحصول على أذرع أكبر، فإنهم يتخيلون شخصًا يرفع دمبلًا ثقيلًا. ولكن ماذا لو كنت عالقًا في المنزل بدون معدات؟ هل أنت محكوم عليك أن تكون لديك أذرع نحيلة إلى الأبد؟ قطعاً لا.
الحقيقة هي أنه يمكنك بناء بعض العضلات الجادة، بما في ذلك عضلات الترايسبس الضخمة، باستخدام وزن جسمك فقط. السر ليس تمرينًا مجنونًا ومعقدًا. إنه مبدأ بسيط وأساسي: التحميل التدريجي.
انسَ ما تعتقده عن تدريب وزن الجسم الذي هو فقط للمبتدئين. اليوم، سنتعمق في كيفية تطبيق التحميل التدريجي لعضلات الترايسبس بوزن الجسم لبناء الأذرع التي تريدها أخيرًا، مباشرة من غرفة معيشتك.
ما هو التحميل التدريجي بالضبط؟
حسنًا، يبدو الأمر تقنيًا بعض الشيء، لكن المفهوم بسيط للغاية. التحميل التدريجي يعني أنك تجعل تدريباتك أصعب قليلاً باستمرار بمرور الوقت.
لن تنمو عضلاتك من أجل المتعة فقط. يجب أن تمنحها سببًا. من خلال زيادة التحدي باستمرار، فإنك تجبرها على التكيف والإصلاح والنمو لتصبح أكبر وأقوى. بدون ذلك، ستصل إلى مرحلة ثبات، ويتوقف تقدمك. إنها أهم قاعدة لبناء العضلات، سواء كنت تستخدم دمبل بوزن 50 كجم أو مجرد الأرض.
أفضل تمارين الترايسبس بوزن الجسم
لتطبيق التحميل الزائد، تحتاج أولاً إلى بعض التمارين القوية. تشكل عضلات الترايسبس حوالي ثلثي كتلة ذراعك العلوية، لذا فإن ضربها بقوة هو المفتاح للحصول على أذرع أكبر في المنزل بوزن الجسم. إليك التمارين القاتلة:
- •تمارين الDip - ملك تمارين بناء الترايسبس بوزن الجسم. كل ما تحتاجه هو كرسي متين أو مقعد أو حافة الأريكة. إنها تركز بشكل كبير على عضلات الترايسبس.
- •تمارين الضغط الماسية (Diamond Push-ups): من خلال تقريب يديك معًا لتشكيل شكل ماسي، تقوم بتحويل التركيز من صدرك إلى عضلات الترايسبس. هذه صعبة ولكنها فعالة بشكل لا يصدق.
- •إطالات الترايسبس بوزن الجسم (المعروفة أيضًا باسم Skull Crushers): ابحث عن سطح منخفض ومتين مثل طاولة قهوة أو درجة. ضع يديك على الحافة، ارجع بقدميك للخلف، واخفض رأسك نحو يديك عن طريق ثني الكوعين فقط. هذا يعزل عضلات الترايسبس بشكل لا مثيل له.
- •تمارين الضغط Pike - بينما تعمل هذه أيضًا على كتفيك، فإن الزاوية تضع تمددًا وحملًا رائعين على الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس، والذي غالبًا ما يتم إهماله.
كيفية *القيام* فعليًا بالتحميل التدريجي بوزن الجسم
هنا يحدث السحر. بما أنك لا تستطيع ببساطة إضافة 2.5 كجم أخرى إلى البار، يجب أن تكون مبدعًا. إليك الطرق الأكثر فعالية لبناء الترايسبس في المنزل بدون أوزان باستخدام التحميل الزائد.
زيادة عدد التكرارات
الطريقة الأكثر مباشرة. لنفترض أنك تقوم بتمارين الDip على كرسي. إذا كنت تستطيع القيام بـ 10 تكرارات، فإن هدفك للتمرين التالي هو 11. بمجرد أن تتمكن من أداء 15 تكرارًا بشكل مريح وبشكل جيد، فقد حان الوقت لجعل التمرين أصعب بطريقة مختلفة.
تغيير الرافعة
هذه هي نسختك من إضافة الوزن. من خلال تغيير زاوية جسمك، يمكنك زيادة الصعوبة بشكل كبير. إنها أفضل طريقة للتقدم في حركات وزن الجسم.
- •لتمارين الDip - ابدأ بوضع ركبتيك مثنيتين. لجعله أصعب، مد ساقيك إلى الأمام. لجعله أصعب، ارفع قدميك على كرسي آخر أو صندوق.
- •لتمارين الضغط (Push-ups): ابدأ على ركبتيك إذا كنت بحاجة لذلك. ثم تقدم إلى أطراف أصابع قدميك. ثم، ابدأ برفع قدميك على درجة أو كرسي. كلما كانت قدماك أعلى، زاد وزن جسمك الذي يجب أن تدفعه عضلات الترايسبس.
- •لإطالات الترايسبس بوزن الجسم - كلما رجعت بقدميك للخلف وكلما كان السطح الذي تستخدمه أقل، أصبحت التمارين أصعب.