لنكن صريحين، تمرين القرفصاء هو ملك التمارين. والجزء الأفضل؟ لست بحاجة إلى قضيب رفع أثقال ثقيل لجني ثماره. تمرين القرفصاء البسيط بوزن الجسم هو واحد من أكثر الحركات الوظيفية فعالية التي يمكنك القيام بها. إنه أساس أي تمرين أرجل رائع بوزن الجسم للمبتدئين والمفتاح لبناء القوة، وتحسين المرونة، وحرق السعرات الحرارية في غرفة معيشتك.
ولكن هناك مشكلة - يجب عليك القيام به بشكل صحيح. إتقان شكل تمرين القرفصاء بوزن الجسم لا يتعلق فقط بالمظهر الجيد - بل يتعلق بالحصول على النتائج، والأهم من ذلك، منع الإصابات. لذا، دعنا نحلله، خطوة بخطوة، حتى تتمكن من إجراء تمرين القرفصاء في المنزل بدون معدات وبثقة تامة.
لماذا يتألق تمرين القرفصاء بوزن الجسم
قبل أن ندخل في التفاصيل الدقيقة، لماذا يجب أن تهتم بهذا التمرين على الإطلاق؟ ببساطة:
- •إنه يشغل مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد - الأوتار الرباعية، أوتار الركبة، الألوية، والجذع.
- •يبني قوة وظيفية تستخدمها كل يوم (مثل التقاط الأشياء أو النهوض من الكرسي).
- •يحسن مرونة الورك، وهو منقذ لأي شخص يجلس على مكتب طوال اليوم.
- •لا يكلف شيئًا ولا يتطلب أي معدات.
دليلك خطوة بخطوة لشكل القرفصاء المثالي
انسَ التعليمات المعقدة. فكر في هذا كمحادثة بسيطة بينك وبين جسدك. هل أنت مستعد؟ هيا بنا.
الخطوة 1: الإعداد
وضع البداية الخاص بك يحدد الحركة بأكملها. لا تتسرع.
- •الوقفة - قف مع تباعد قدميك بمقدار يتراوح بين عرض الكتفين وعرض الوركين. لا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع هنا، لذا ابحث عن ما تشعر معه بالثبات والراحة لوركيك.
- •القدمان - وجّه أصابع قدميك قليلاً إلى الخارج، ربما من 5 إلى 15 درجة. تخيل وجه ساعة - قد تشير قدماك إلى رقم 11 و 1.
- •الوضعية - قف منتصبًا. اسحب كتفيك للخلف وللأسفل، حافظ على صدرك مرفوعًا، وشد عضلات بطنك. تخيل أن أحدهم على وشك أن يدغدغ بطنك - هذا هو نوع الشد الذي تريده.
الخطوة 2: النزول
هنا يخطئ معظم الناس. المفتاح هو بدء الحركة من الوركين، وليس الركبتين.
- •الوركين للخلف - ابدأ بدفع وركيك للخلف كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي بعيد قليلاً خلفك.
- •ثني الركبتين - بينما تتراجع وركيك، ستبدأ ركبتاك بالانثناء بشكل طبيعي. دعها تنثني.
- •تتبع ركبتيك - حافظ على ركبتيك متماشية مع قدميك. لا تدعها تنهار إلى الداخل! إشارة جيدة هي التفكير في دفع ركبتيك إلى الخارج بنشاط.
- •حافظ على صدرك مرفوعًا - قاوم الرغبة في ترك صدرك يميل إلى الأمام وتقويس ظهرك.
الخطوة 3: القاع
إلى أي مدى يجب أن تنزل؟ الهدف هو أن تصل فخذيك على الأقل إلى موازاة الأرض، أو حتى أقل قليلاً إذا سمحت مرونتك وتمكنت من الحفاظ على ظهر مستوٍ. هذا هو المكان الذي تحصل فيه على أفضل تنشيط للعضلات الألوية.
انزل إلى أقصى حد ممكن مع الحفاظ على تقنية القرفصاء الصحيحة. إذا بدأت كعباك بالارتفاع أو بدأ أسفل ظهرك بالتقوس، فقد تجاوزت الحد المسموح به قليلاً في الوقت الحالي. توقف قبل تلك النقطة مباشرة.