لنكن صريحين، تمرين الضغط هو ملك تمارين وزن الجسم. إنها الحركة التي يعتقد الجميع أنهم يستطيعون فعلها. لكن سأخبرك بسري - لسنوات، كانت تمارين الضغط الخاصة بي سيئة للغاية. كانت أكواعي متوهجة للخارج، وكانت وركاي مترهلة، وربما كنت أبدو أشبه بيرقة تتخبط أكثر من شخص يبني القوة في الواقع.
استغرق الأمر مني بعض الوقت لأدرك أن مجرد القيام بالحركات لم يكن يفيدني بأي شكل من الأشكال. في الواقع، شكلي السيئ كان على الأرجح يعيقني ويعرض كتفي للخطر. تعلم كيفية القيام بتمارين الضغط بشكل صحيح غير كل شيء بالنسبة لي. لا يتعلق الأمر بعدد ما يمكنك فعله؛ بل يتعلق بمدى جودة ما يمكنك فعله.
لماذا الشكل المثالي يغير قواعد اللعبة
عندما تتقن شكل تمرين الضغط، لا تعمل فقط على صدرك. فأنت تشغل كتفيك وعضلات ثلاثية الرؤوس، والأهم من ذلك، قلبك بالكامل. تمرين الضغط المثالي هو لوح متحرك. إنه تمرين لكامل الجسم.
العدات غير المنظمة، من ناحية أخرى، غالبًا ما تضغط فقط على مفاصل كتفك ومعصميك دون توفير الفوائد الحقيقية لبناء العضلات. صدقني، تمرين ضغط واحد مثالي له قيمة أكبر بكثير من عشرة تمارين ضغط غير منظمة. هل أنت مستعد لبناء تمرين ضغط أفضل؟ هيا بنا.
تشريح تمرين الضغط المثالي
يعتبر تقسيمها إلى خطوات بسيطة أفضل طريقة وجدتها لتدريس وتعلم هذه الحركة. سننتقل من الإعداد إلى الضغط نفسه.
الخطوة 1: الإعداد - أساسك
هنا يبدأ كل شيء. إذا أخطأت في هذا الجزء، فإن بقية العدة محكوم عليها بالفشل.
- •وضع اليدين - ابدأ على أربع. ضع يديك مباشرة تحت كتفيك، أو أوسع قليلاً. يمكن أن يساعدك فرد أصابعك على إمساك الأرض بشكل أفضل.
- •خط الجسم - مد ساقيك للخلف في وضع اللوح المرتفع. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا تمامًا من رأسك إلى كعب قدميك. لا أرداف في الهواء، وبالتأكيد لا وركين مترهلين!
- •إشراك كل شيء - هذا هو المفتاح. اضغط على عضلات الأرداف (عضلات مؤخرتك) وشد عضلات بطنك كما لو كنت على وشك تلقي لكمة. هذا يحافظ على استقرار جذعك وصلابة جسمك. حافظ على رقبتك محايدة بالنظر إلى نقطة على الأرض على بعد حوالي 30 سم أمام يديك.
الخطوة 2: النزول - التحكم هو المفتاح
النزول لا يقل أهمية عن الصعود.
- •اخفض نفسك - ابدأ بثني مرفقيك، واخفض جسمك بالكامل كوحدة صلبة واحدة. لا تدع رأسك يسقط أو وركيك يترهلان.
- •وضع الكوع - هذا أمر بالغ الأهمية. لا ينبغي أن تتوهج أكواعك إلى الجانبين مثل أجنحة الدجاج. بدلاً من ذلك، يجب أن تتجه إلى الخلف بزاوية 45 درجة تقريبًا من جسمك. فكر في شكل رأس سهم، وليس شكل حرف "T".
- •العمق - اهدف إلى خفض صدرك حتى يصبح على مسافة قبضة يد من الأرض، أو بقدر ما تستطيع النزول مع الحفاظ على الشكل الجيد.