هل تهمل ظهرك؟ دعنا نصلح ذلك.
مرحباً يا فريق. دعونا نتحدث بجدية عن جزء من الجسم يُهمل بشكل خطير في التمارين المنزلية - ظهرك. كلنا نتحمس لتمارين الضغط للصدر أو القرفصاء للساقين، ولكن الظهر؟ إنه حرفياً خلفك، لذا فهو غالبًا ما يكون بعيدًا عن الأنظار، بعيدًا عن البال.
خلال سنوات عملي كمدرب، رأيت بنفسي ما يؤدي إليه ضعف الظهر - قوام منحني، آلام مزمنة في أسفل الظهر، وجسم غير متوازن. على الجانب الآخر، الظهر القوي هو الأساس لوضعية جيدة، حياة خالية من الألم، وتلك النظرة الرياضية القوية. الخبر السار هو أنك لا تحتاج إلى آلة كابل فاخرة أو رف من الأوزان للبدء. يمكنك بناء عضلات الظهر بدون معدات في غرفة معيشتك مباشرةً.
دليلك لتمارين الظهر في المنزل
عندما نتحدث عن "الظهر"، فإننا نتحدث عن فريق كامل من العضلات: العضلات الظهرية العريضة (التي على الجانبين والتي تخلق العرض)، والترابيز والمقربية (التي بين لوحي الكتف والتي تسحبهما معًا)، وناصبات العمود الفقري (العضلات التي تمتد على طول عمودك الفقري وتحافظ على وضعيتك المنتصبة).
ليكون لديك ظهر قوي حقًا، نحتاج إلى استهدافها جميعًا. إليك بعض من أفضل تمارين الظهر بوزن الجسم في المنزل التي أقدمها لعملائي.
1. السوبرمان
هذا تمرين كلاسيكي لسبب وجيه. إنه رائع لسلسلة العضلات الخلفية بالكامل، وخاصة أسفل الظهر (ناصبات العمود الفقري).
- •استلقِ على بطنك على الأرض مع تمديد ذراعيك أمامك وساقيك مستقيمتين خلفك.
- •حافظ على رقبتك في وضع محايد بالنظر إلى الأرض، وليس إلى الأعلى.
- •قم بشد عضلات الأرداف وأسفل الظهر لرفع ذراعيك وصدرك وساقيك عن الأرض في وقت واحد.
- •فكر في أن تصبح أطول، وليس فقط أعلى. هذا يمنع الضغط على أسفل الظهر.
- •استمر لمدة ثانية في الأعلى، وشعر بالتوتر، ثم اخفض ببطء.
ما أقوله لعملائي هو أن يتخيلوا أنهم يُسحبون إلى الأمام بأيديهم وإلى الخلف بأقدامهم. يتعلق الأمر بالطول والتحكم.
2. ملاك الثلج العكسي
تعتبر هذه الحركة رائعة لعضلات الظهر الوسطى والعلوية - تلك المسؤولة عن سحب كتفيك للخلف وتصحيح "انحناء الموظفين المكتبيين".
- •استلقِ على بطنك، مع وضع جبهتك على الأرض أو على منشفة صغيرة.
- •قم بمد ذراعيك مستقيمتين على جانبيك، مع توجيه راحتي اليدين نحو الأرض.
- •قم بشد لوحي الكتف معًا وارفع ذراعيك بضعة سنتيمترات عن الأرض.
- •مع إبقائهما مستقيمتين ومرتفعتين، قم بتحريك ذراعيك ببطء إلى الأعلى وفوق رأسك بالكامل حتى تتلامس إبهاميك.
- •قم بعكس الحركة ببطء للعودة إلى وضع البداية. هذه هي تكرار واحد. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومتعمدة!