تخلص من الأوزان: يمكنك بناء العضلات في المنزل
إذن، أنت مستعد لبناء بعض العضلات الجادة، لكن فكرة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لا تروق لك. ربما التكلفة، أو التنقل، أو مجرد الإحراج من محاولة فهم آلة جديدة بينما ينتظر شخص آخر. أنا أتفهمك. لسنوات، باعت لنا صناعة اللياقة البدنية فكرة أن الطريق الوحيد لتحقيق المكاسب مرصوف بالحديد والعضويات باهظة الثمن.
حسنًا، أنا هنا لأخبرك أن هذا ليس صحيحًا على الإطلاق. جسمك هو الأداة الوحيدة التي تحتاجها حقًا. سر بناء العضلات في المنزل بدون صالة ألعاب رياضية لا يتعلق بامتلاك معدات فاخرة؛ بل يتعلق بالذكاء في كيفية تدريبك. القاعدة الذهبية؟ إنه مبدأ يسمى التحميل التدريجي.
ما هو التحميل التدريجي في العالم؟
يبدو الأمر معقدًا بعض الشيء، لكنني أعدك بأنه بسيط. التحميل التدريجي هو مجرد عملية جعل تمارينك أصعب قليلاً باستمرار بمرور الوقت. هذا كل شيء.
انظر، عضلاتك ذكية - ولكنها أيضًا كسولة بعض الشيء. لن تنمو أقوى إلا إذا أعطيتها سببًا لذلك. عندما تتحدها بضغط جديد (مثل تمرين أصعب)، فإنها تتعرض لتمزقات دقيقة صغيرة. ثم يقوم جسمك بإصلاح هذه التمزقات، ويبني العضلات مرة أخرى أكبر وأقوى للتعامل مع هذا الضغط في المرة القادمة. إذا واصلت القيام بنفس 10 تمارين ضغط كل يوم، يتكيف جسمك ويقول، "رائع، لقد فهمت هذا،" ويتوقف عن النمو. يجب عليك الاستمرار في رفع المستوى.
هذا هو حجر الزاوية المطلق لأي برنامج فعال لبناء العضلات في المنزل. بدونه، أنت تمارس الرياضة فقط؛ معه، أنت تتدرب لتحقيق النتائج.
التحميل التدريجي بوزن الجسم: خطة لعبك
"حسنًا، ولكن كيف أجعل الأمور أصعب دون إضافة المزيد من الوزن؟" أنا سعيد لأنك سألت. هذا هو المكان الذي يتعثر فيه معظم الناس مع التحميل التدريجي بوزن الجسم. المفتاح هو التفكير فيما هو أبعد من مجرد رفع أثقل. إليك الطرق الرئيسية للقيام بذلك:
- أضف المزيد من التكرارات
هذا هو الأكثر وضوحًا. إذا قمت بـ 8 تمارين ضغط الأسبوع الماضي، فاستهدف 9 أو 10 هذا الأسبوع. اعمل ضمن نطاق تكرار محدد (على سبيل المثال، 8-15). بمجرد أن تتمكن من الوصول إلى 15 تكرارًا بشكل مريح وبشكل صحيح، فقد حان الوقت للتبديل إلى طريقة أكثر تحديًا.
- أضف مجموعة أخرى
لا تستطيع القيام بتكرار آخر؟ لا مشكلة. فقط أضف مجموعة إضافية. إذا قمت بـ 3 مجموعات من 10 تمارين قرفصاء، فحاول القيام بـ 4 مجموعات من 10 في المرة القادمة. هذا يزيد من إجمالي حجم تمرينك، وهي طريقة رائعة أخرى لتحفيز نمو العضلات.