دعنا نكون واقعيين، عضلات الأرداف القوية ليست فقط للمظهر - إنها المحرك الرئيسي لجسمك. فهي تحمي أسفل ظهرك، وتحسن وضعيتك، وتعزز أداءك الرياضي. ولكن لا تحتاج إلى اشتراك فاخر في صالة الألعاب الرياضية لبنائها. كل ما تحتاجه هو مساحة صغيرة على الأرض وإحدى أكثر الأدوات فعالية في اللياقة البدنية - الكيتل بيل (الأجراس الروسية).
إذا كنت تبحث عن بناء عضلات الأرداف بالكيتل بيل، فقد وصلت إلى المكان الصحيح. سنغوص في روتين تمرين كيتل بيل للأرداف في المنزل بسيط ولكنه فعال للغاية سيجعل تلك العضلات تشتعل.
لماذا تعتبر الكيتل بيل سلاحاً سرياً لبناء عضلات الأرداف
ما الذي يجعل الكيتل بيل مميزة جداً؟ الأمر كله يتعلق بشكلها الفريد. على عكس الدمبل، يقع مركز ثقل الكيتل بيل بعيداً عن المقبض. هذا يجبر جسمك - وخاصة عضلات الجذع والعضلات المثبتة - على العمل لساعات إضافية للتحكم في الوزن.
عندما تقوم بتأرجح أو رفع أو قرفصاء بالكيتل بيل، يجب أن تنخرط عضلات الأرداف باستمرار للحفاظ على الاستقرار وتوليد القوة. هذا يعني أنك تحصل على أقصى استفادة من كل تكرار. إنها الأداة المثالية لجلسة تمرين كيتل بيل للجزء السفلي من الجسم في المنزل مليئة بالتحدي.
أفضل تمارين الكيتل بيل للأرداف
هل أنت مستعد للبدء؟ ركز على إتقان شكل هذه الحركات أولاً. الجودة أهم من الكمية، دائماً.
تأرجح الكيتل بيل (The kettlebell swing)
هذا هو ملك تمارين الكيتل بيل لسبب وجيه. إنه حركة مفصل الورك الانفجارية، وليس قرفصاء. تأتي القوة من دفع قوي وحاد لوركيك، مما يجبر عضلات الأرداف وأوتار الركبة على القيام بكل العمل.
- • كيفية القيام به : قف وقدميك بعرض الكتفين. اثنِ من الوركين، مع إبقاء ظهرك مستوياً، وامسك الكيتل بيل بكلتا يديك. قم بتأرجحها إلى الخلف بين ساقيك، ثم ادفع وركيك للأمام بشكل انفجاري، مع شد عضلات الأرداف بقوة في الأعلى. اترك الجرس يرتفع إلى مستوى الصدر قبل توجيهه للأسفل للتكرار التالي.
قرفصاء الكأس (Goblet squats)
يؤدي حمل الكيتل بيل عند صدرك إلى جعل هذا الاختلاف في القرفصاء فعالاً بشكل لا يصدق. فهو يجبرك على إبقاء جذعك منتصباً، مما يسمح لك بالنزول أعمق في القرفصاء واستهداف عضلات الأرداف حقاً.