أهلاً بالجميع، دعونا نتحدث عن شيء يتم التغاضي عنه كثيراً في عالم اللياقة البدنية المنزلية - ما تأكله.
الكثير منا لديه غرف المعيشة مجهزة بالكامل. لدينا السجادة، الأثقال، ربما حتى جهاز تلفزيون ذكي فاخر مع تمرين FullBody AI المفضل لدينا جاهز للانطلاق. لكنني أرى أشخاصًا يصلون إلى طريق مسدود، وهذا غالباً ليس لأن التمرين صعب للغاية، بل لأن خزان الوقود لديهم فارغ قبل أن يبدأوا. لقد مررت بذلك بنفسي.
بصفتي خبير لياقة بدنية، يمكنني أن أخبرك أن التغذية للتمارين المنزلية لا تقل أهمية عن التغذية لجلسة في صالة ألعاب رياضية تجارية. عضلاتك لا تعرف ما إذا كنت ترفع ثقلاً في صالة ألعاب مزدحمة أو في غرفة نومك الخاصة - إنها تعرف فقط أنها تعمل.
هل الأكل للتمارين المنزلية مختلف حقاً؟
نعم ولا. المبادئ الأساسية للتغذية الرياضية لا تتغير. ما زلت بحاجة إلى الوقود المناسب. الفرق الرئيسي الذي وجدته هو الراحة. مطبخك يبعد عشر خطوات حرفياً. يمكن أن يكون هذا ميزة كبيرة لإتقان وجباتك قبل وبعد التمرين، لكنه يمكن أن يكون أيضاً فخاً للإغراء (مرحباً، بقايا البيتزا).
الهدف هو تزويد جسمك بالوقود للتمارين المنزلية بذكاء، وليس مجرد الإمساك بأقرب شيء في خزانة المؤن. يجب أن تتعامل مع جلسة التعرق في المنزل بنفس الاحترام الذي توليه لتمرين في صالة الألعاب الرياضية.
وجباتي المفضلة قبل التمرين
أجعل الأمر بسيطاً جداً. الهدف هنا هو طاقة سهلة الهضم. لا تريد أن يبذل جسمك الكثير من الجهد في الهضم بينما يجب أن يكون تركيزه على تمرينك. أهدف إلى تناول الطعام قبل 30-60 دقيقة تقريباً من بدء التمرين.
وقودي دائماً يعتمد على الكربوهيدرات. إنها المصدر الرئيسي والأكثر كفاءة للطاقة في جسمك. محاولة القيام بتمرين عالي الكثافة بدون كربوهيدرات تشبه محاولة قيادة سيارة بدون وقود. بالتوفيق.
ما أتناوله بالفعل:
- •موزة. إنها أفضل لوح طاقة طبيعي.
- •وعاء صغير من دقيق الشوفان مع قطرة عسل.
- •شريحة من خبز القمح الكامل مع طبقة رقيقة من زبدة اللوز. المفتاح هو طبقة رقيقة - الكثير من الدهون يمكن أن يبطئ الهضم.
هذا كل شيء. لا توجد صيغ معقدة أو مساحيق باهظة الثمن مطلوبة قبل بدء التمرين.
إعادة التزود بالوقود بعد التمرين
حسناً، لقد أتممت تمرينك. أنت متعرق، متعب، لكنك تشعر بالرضا. الآن هي أهم نافذة للتغذية. هدفك هو بدء التعافي.
في غضون ساعة أو نحو ذلك بعد تمرينك، تريد التركيز على شيئين: البروتين والكربوهيدرات. يساعد البروتين في إصلاح الألياف العضلية التي قمت بتمزيقها للتو (وهذا هو كيف تصبح أقوى)، وتجدد الكربوهيدرات مخزون الجليكوجين - الطاقة التي استنفدتها للتو. وفقاً لـ Academy of Nutrition and Dietetics، هذا المزيج هو المفتاح للتعافي.
وجبات التعافي بعد التمرين:
- •مخفوق بروتين مصل اللبن بسيط مع الماء أو حليب اللوز. إنه سريع وسهل وفعال.
- •وعاء من الزبادي اليوناني مع حفنة من التوت.
- •بيض مخفوق مع جانب من الفاكهة.
- •دجاج مشوي وبعض البطاطا الحلوة المشوية إذا كان الوقت أقرب إلى وجبة رئيسية.
أفضل نظام غذائي للياقة البدنية في المنزل هو الذي يدعم دورة العمل والتعافي هذه. يمكنك الحصول على المزيد من الأفكار حول ما تأكله من مصادر موثوقة مثل American Council on Exercise.
لا تنسى الأساسيات
انظر، ما تأكله قبل وبعد تمرينك مباشرة مهم، لكنه ليس سحراً. نظامك الغذائي العام وترطيبك هما الأساس.
- •اشرب الماء! لا أستطيع أن أقول هذا بما فيه الكفاية. اشرب الماء طوال اليوم. لدي دائماً زجاجة ماء كبيرة بجانب سجادة التمرين الخاصة بي وأتأكد من أنها فارغة بحلول الوقت الذي أنتهي فيه. الجفاف هو قاتل كبير للأداء.
- •كن متسقاً. الأكل من أجل الأداء في المنزل لا يتعلق بوجبة واحدة مثالية. يتعلق الأمر باتخاذ خيارات جيدة باستمرار تدعم أهدافك. لا تدع زلة واحدة تعرقل مسارك. فقط عد إلى المسار الصحيح مع وجبتك التالية.
في النهاية، عليك أن تستمع إلى جسدك. ما يناسبني قد يحتاج إلى بعض التعديل ليناسبك. الشيء الرائع هو أنه عندما تستخدم برنامجاً ذكياً مثل FullBody AI الذي يزيل التخمينات من جزء التمرين، سيكون لديك المزيد من الطاقة الذهنية للتركيز على الحصول على تغذيتك بشكل صحيح. جرب، انظر ما الذي يجعلك تشعر بالقوة، وزود تلك التمارين المنزلية الرائعة بالوقود. أنت قادر على ذلك! 💪
