لست بحاجة إلى صالة ألعاب رياضية. حقًا.
أعلم أن هذا يبدو وكأنه شعار تسويقي. لكنني تدربت في المنزل لمدة 4 أشهر أثناء الحجر الصحي وحصلت على لياقة بدنية أفضل من الأشهر الستة السابقة في صالة الألعاب الرياضية. لماذا؟ لأنني في المنزل تدربت كل يوم بدون أعذار مثل "المسافة بعيدة جدًا للقيادة" أو "لا توجد عضوية".
تدريب وزن الجسم ليس حلاً وسطًا. إنه أداة مشروعة لبناء جسمك. لاعبو الجمباز الذين يتدربون بشكل أساسي بوزن الجسم يبدون أفضل من 90% من رواد صالة الألعاب الرياضية.
برنامج أساسي بدون معدات
التمرين أ: الجزء العلوي من الجسم
- •تمرين الضغط (Push-ups) - 4×أقصى عدد. إذا كان سهلاً جدًا، ارفع قدميك على كرسي
- •تمرين الضغط بقبضة ضيقة (Close-grip Push-ups) - 3×12. للعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر الداخلي
- •تمرين الغطس على الكرسي (Chair Dips) - 3×15. المزيد للعضلة ثلاثية الرؤوس
- •تمرين البلانك (Plank) - 3×45-60 ثانية. الجذع هو أساس كل شيء
- •تمرين السوبرمان (Superman) - 3×15. لأسفل الظهر، والذي ينساه الجميع
التمرين ب: الجزء السفلي من الجسم
- •تمرين القرفصاء بوزن الجسم (Bodyweight Squats) - 4×20. بدون وزن، تحتاج إلى المزيد من التكرارات
- •تمرين الاندفاع (Lunges) - 3×12 لكل ساق. أضف حقيبة ظهر لمقاومة إضافية
- •تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل (Bulgarian Split Squats) - 3×10 لكل ساق. القدم الخلفية على كرسي
- •تمرين رفع المؤخرة (Glute Bridges) - 3×20. ساق واحدة إذا كان الاثنان سهلاً جدًا
- •تمرين رفع الساق (Calf Raises) - 4×25. الوقوف على درجة للحصول على نطاق كامل
التمرين ج: الجسم بالكامل
- •تمرين البيربي (Burpees) - 3×10. الجميع يكرهونها لكنها فعالة
- •تمرين القرفصاء بالقفز (Jump Squats) - 3×12. قوة متفجرة
- •تمرين الضغط بالتصفيق (Clap Push-ups) - 3×8. أو عادي إذا كان صعبًا جدًا
- •تمرين متسلقي الجبال (Mountain Climbers) - 3×30 ثانية. كارديو + جذع
- •تمرين القفزات المتتالية (Jumping Jacks) - 3×20. تمرين إنهاء
كيفية التقدم بدون أوزان
- •زيادة التكرارات - من 10 إلى 15، ثم إلى 20
- •إبطاء الإيقاع - 3 ثوانٍ للأسفل، توقف، 2 ثانية للأعلى
- •تنوعات أحادية الجانب - تمرين الضغط بذراع واحدة، تمرين القرفصاء المسدس
- •إضافة فترات توقف - امسك الوضع السفلي لمدة 2-3 ثوانٍ
- •حقيبة ظهر بالكتب - طريقة بسيطة لإضافة المقاومة
قيود صادقة
نعم، هناك أشياء صعبة في المنزل. الظهر - بدون قضيب سحب أو أربطة، من الصعب تمرين عضلات الظهر العريضة بشكل صحيح. إذا أمكن، احصل على قضيب سحب للباب - أفضل استثمار للتدريب المنزلي.
أيضًا، بعد مستوى معين، لن تحصل الساقان على تحفيز كافٍ. ستتوقف تمارين القرفصاء بوزن الجسم عن دفع النمو. ولكن لأول 6-12 شهرًا من التدريب، هذا أكثر من كافٍ.
لا تنتظر الظروف المثالية. ابدأ بما لديك.
