لو اضطررت للتخلص من كل معداتي الرياضية ولم أستطع الاحتفاظ إلا بشيء واحد، لاحتفظت بالبار. بلا شك. الأوزان الحرة رائعة، والآلات لها مكانتها، لكن البار... هذا هو الأساس. إنها الأداة التي بنت الأساطير.
لقد أمضيت سنوات في الصالة الرياضية، ودائماً أعود إلى الفعالية البسيطة والوحشية لـ تمرين البار لكامل الجسم. هناك سبب لذلك. إنه ببساطة يعمل.
لماذا تمرين البار لكامل الجسم؟
لنكن واقعيين، معظمنا يفتقر إلى الوقت. جمال الروتين لكامل الجسم هو الكفاءة. بدلاً من تخصيص أيام كاملة لأجزاء جسم واحدة - 'يوم الصدر'، 'يوم الساق' - أنت تحفز النمو في نظامك بأكمله، ثلاث مرات في الأسبوع. هذه الإشارة المستمرة تخبر جسمك - تكيف، نمو، كن أقوى.
وعندما نتحدث عن تمرين البار لكامل الجسم، فإننا نتحدث حقًا عن تمارين البار المركبة. هذه هي الحركات متعددة المفاصل التي تمنحك أكبر عائد. فكر في القرفصاء، الرفعة المميتة، الضغط، والتجديف بالبار. إنها تشغل كميات هائلة من العضلات، ترفع مستوى الأيض لديك، وتطلق استجابة هرمونية أفضل بكثير للنمو مما سيفعله أي تمرين لعضلة البايسبس.
بالنسبة لي، الأمر لا يتعلق فقط ببناء العضلات؛ بل يتعلق ببناء قوة خام وعملية. هذه هي الطريقة التي تضع بها الأساس لحياة مليئة بالقوة.
تمارين البار المركبة الأساسية
لا تبالغ في تعقيد الأمور. لست بحاجة إلى 20 تمرينًا مختلفًا. لقد وجدت أنه يمكنك بناء جسم رائع وقوة جنونيةs بمجرد عدد قليل من الرفعات الرئيسية. هذه هي الأمور غير القابلة للتفاوض في كتابي.
تمرين القرفصاء (السكوات)
غالبًا ما يطلق عليه ملك التمارين، ولسبب وجيه. تمرين القرفصاء الخلفي بالبار الصحيح يشغل عضلات الفخذ الأمامية، الأرداف، أوتار الركبة، والجذع بأكمله. إنه حركة لكامل الجسم متنكرة في شكل تمرين للساقين.
الرفعة المميتة (الددليفت)
اختبار حقيقي لقوة الجسم الكلية. أنت ترفع وزنًا ميتًا من الأرض. إنه يشغل ظهرك، أردافك، أوتار الركبة، قوة قبضتك، عضلات الترابيز... كل شيء. إذا كنت تريد أن تشعر بالقوة، فتعلم كيفية أداء الرفعة المميتة بشكل صحيح.
تمرين الضغط على البنش (البنش برس)
رفعة الجميع المفضلة يوم الاثنين. إنها البناء الكلاسيكي للجزء العلوي من الجسم لصدرك، أكتافك، وذراعيك. تمرين البنش برس القوي هو معيار لقوة الجزء العلوي من الجسم.