لنكن واقعيين، الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية ليس متاحًا دائمًا. قد يكون مكلفًا، أو أن الذهاب إليها مرهق، أو ربما ببساطة… لا ترغب في الذهاب. لقد مررت بهذا. لفترة طويلة، كنت أعتقد أنه إذا لم أتمكن من الوصول إلى رف القرفصاء وآلة الكابل، فربما لا أمارس الرياضة على الإطلاق.
كنت مخطئًا جدًا.
على مر السنين، اكتشفت أن بعض أفضل تماريني وأكثرها تحديًا حدثت في غرفة المعيشة الخاصة بي. تمرين كامل الجسم بدون صالة رياضية لا يتعلق بالحلول الوسط؛ بل يتعلق بالإبداع. إنه يتعلق بالنظر إلى جسدك وبيئتك كأدوات اللياقة البدنية المطلقة. انسَ الرسوم الشهرية والأماكن المزدحمة - دعنا نتحدث عن بعض الحلول الحقيقية لكامل الجسم بدون صالة رياضية.
التحول الفكري الكبير: وزن الجسم هو أفضل صديق لك
أولاً وقبل كل شيء - يجب أن تتوقف عن اعتبار التمارين المنزلية نسخة أقل من تمارين الصالة الرياضية. جسمك ثقيل! وتعلم التحكم في وزن جسمك وتحريكه بدقة هو أحد أكثر الأشياء وظيفية وإرضاءً يمكنك القيام بها.
الهدف ليس تكرار رفع أثقال بقوة 150 كيلوغرامًا باستخدام حقيبة ظهر مليئة بالكتب. الهدف هو تحدي عضلاتك بطرق جديدة باستخدام الشد والرافعة والمقاومة الإبداعية. هذا هو المكان الذي يكمن فيه السحر الحقيقي لتدريب الجسم الكامل الإبداعي في المنزل.
تماريني المنزلية المفضلة لكامل الجسم (لا تحتاج إلى أي معدات)
قبل أن نبدأ في الاستيلاء على الأثاث، دعونا نتقن الأساسيات. هذه هي حجر الزاوية لأي روتين فعال بوزن الجسم. يمكنك بناء لياقة بدنية رائعة بهذه الحركات فقط وتنوعاتها.
- •تمارين الضغط (Push-ups): ملك القوة الدافعة للجزء العلوي من الجسم بلا منازع. لا تستطيع القيام بواحدة كاملة؟ ابدأ على ركبتيك أو قم بها مقابل الحائط. سهل جدًا؟ ارفع قدميك على كرسي أو كتاب لكي تصبح تمارين ضغط مائلة. التنوعات لا حصر لها.
- •القرفصاء (Squats): هكذا تبني سيقانًا وعضلات أرداف قوية. ركز على إنزال أردافك أسفل ركبتيك مع الحفاظ على صدرك مرفوعًا. بمجرد إتقان القرفصاء الأساسي بوزن الجسم، يمكنك الانتقال إلى تقدمات قرفصاء المسدس (باستخدام كرسي للتوازن) أو قرفصاء القفز للحصول على قوة متفجرة.
- •الطعنات (Lunges): أحب الطعنات لاستهداف كل ساق على حدة. الطعنات المتنقلة، والطعنات العكسية، وبخاصة الطعنات البلغارية المنفصلة (وضع قدمك الخلفية على أريكة أو كرسي) هي مدمرة للساقين بأفضل طريقة ممكنة.
- •جسور الأرداف (Glute Bridges): غالبًا ما يتم إهمال السلسلة الخلفية (الأرداف وأوتار الركبة) في المنزل. استلقِ على ظهرك، اثنِ ركبتيك، وادفع وركيك نحو السماء. اضغط على أردافك بقوة في الجزء العلوي. لجعلها أصعب، قم بها بساق واحدة في كل مرة.
- •البلانك (Planks): المثبت الأساسي المطلق. يعمل تمرين البلانك القوي على أكثر من مجرد عضلات البطن - فهو يشغل جذعك بالكامل وكتفيك وعضلات الأرداف. تأكد من أن جسمك خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك.
إطلاق العنان لماكغايفر بداخلك: صالة الألعاب الرياضية من الأدوات المنزلية
حسنًا، الآن الجزء الممتع. هذا هو المكان الذي نصبح فيه مبدعين. لقد وجدت أنه يمكنك الحصول على تمرين مدهش لتدريب كامل الجسم في المنزل بدون معدات، ولكن إضافة القليل من الوزن المؤقت يرفع الأمر إلى مستوى آخر.
حقيبة الظهر القوية
أداتي الأولى. احضر حقيبة ظهر متينة واملأها بالكتب أو زجاجات الماء أو السلع المعلبة. فجأة أصبح لديك سترة أوزان. يمكنك ارتدائها على ظهرك للقرفصاء والطعنات، أو حملها أمامك للقرفصاء الكأسية. يمكنك حتى حملها من المقبض العلوي وأداء تمارين صف الظهر المائل لتدريب عضلات ظهرك.
المناشف والمنزلقات
هل لديك أرضية خشبية صلبة أو بلاط؟ احضر منشفة صغيرة. ضعها تحت قدميك ويمكنك القيام بتمارين ثني أوتار الركبة عن طريق الاستلقاء على ظهرك وسحب كعبيك نحو أردافك. يمكنك أيضًا القيام بتمارين لف البطن وتمارين أساسية أخرى. عدم الاستقرار قاتل.