مرحباً بالجميع، دعونا نتحدث عن شيء أراه طوال الوقت في صالة الألعاب الرياضية. يدخل شخص ما، يرمي حقيبته، ربما يقوم ببضع حركات ذراع نصف مقتنعة، ثم يقفز مباشرة تحت قضيب حديدي ثقيل. أشعر بالانزعاج جسدياً في كل مرة. لسنوات، كنت أنا ذلك الشخص، أتساءل لماذا كانت قرفصاءي (squats) متيبسة جدًا وكتفاي دائماً ما يشعران ببعض... التوتر.
السر الذي كنت أفتقده؟ المرونة. ليس مجرد التمدد الثابت التقليدي، بل تمارين مرونة الجسم بالكامل نشطة وديناميكية.
إذن، ما هي مشكلة المرونة؟
اعتدت أن أعتقد أن المرونة (flexibility) والمرونة (mobility) هما شيئان متماثلان. ليسا كذلك. فكر في الأمر بهذه الطريقة: المرونة (flexibility) هي قدرة عضلتك على الإطالة بشكل سلبي. مثلما لو دفع شخص ما ساقك إلى الأعلى. أما المرونة (mobility)، من ناحية أخرى، فهي قدرتك على التحكم بنشاط في مفاصلك عبر نطاق حركتها بالكامل. يتعلق الأمر بالقوة والتحكم في أقصى نطاقات حركتك.
لأي شخص يقوم بتمارين لكامل الجسم، هذا أمر غير قابل للتفاوض. لا يمكنك أداء قرفصاء عميقة، أو رفع كتف نظيف، أو رفع أثقال صحيح إذا كانت وركيك وكتفيك وكاحليك مقيدة. ضعف المرونة هو تذكرة ذهاب بلا عودة إلى طريقة أداء سيئة، وتوقف التقدم، وفي النهاية، الإصابة. لقد مررت بذلك. تركيزي على `مرونة الجسم لتمارين كاملة` غير قواعد اللعبة تمامًا بالنسبة لتدريبي الخاص.
تمارين مرونة الجسم بالكامل المفضلة لدي قبل التمرين
هذه ليست قائمة شاملة، ولكنها الروتين الذي أفعله لمدة 5-10 دقائق قبل كل تمرين تقريبًا. إنه يستهدف جميع المفاصل الرئيسية ويحرك الدم. إنها أفضل دائرة `مرونة الجسم بالكامل قبل التمرين` وجدتها.
وضعية القطة-البقرة
هذه هي النقطة الأساسية لإيقاظ عمودك الفقري. تبدو بسيطة، ولكن التركيز على تقسيم كل فقرة يحدث فرقًا كبيرًا.
- •ابدأ على أربع، اليدين تحت الكتفين، الركبتين تحت الوركين.
- •البقرة - استنشق بينما تخفض بطنك، وترفع صدرك وعجزك، وتنظر إلى الأمام.
- •القطة - ازفر بينما تدور عمودك الفقري نحو السقف، وتطوي ذقنك وعجزك.
- •أقوم بحوالي 10-15 تكرارًا بطيئًا ومتحكمًا.
تمديد العالم الأعظم
هناك سبب وراء تسميته بهذا الاسم. إذا كان لديك وقت لحركة واحدة فقط، فهذه هي. إنها تستهدف وركيك، وأوتار الركبة، والعمود الفقري الصدري (العلوي).
- •ادخل في وضعية الاندفاع العميق، مع فرد ساقك الخلفية.
- •ضع اليد المقابلة لقدمك الأمامية على الأرض.
- •اخفض كوع ذراعك الأخرى باتجاه باطن قدمك. اشعر بتمدد الورك.
- •ثم، لف ومد نفس الذراع نحو السقف، مع المتابعة بعينيك.
- •أقوم بـ 5-8 تكرارات لكل جانب.
الورك 90/90
أيها العاملون في المكاتب، هذا لكم. الأوراك المتيبسة آفة، وهذا التمرين يهاجم مباشرة الدوران الداخلي والخارجي.
- •اجلس على الأرض مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
- •يجب أن يكون ساقك الأمامية موازية لجسمك، وساقك الخلفية عمودية.
- •حاول إبقاء جذعك منتصبًا وانحني برفق إلى الأمام فوق ساقك الأمامية.
- •ثم، قم بتدوير جذعك وحاول الانحناء إلى الخلف فوق ساقك الخلفية.
- •أقضي حوالي 30 ثانية على كل جانب، فقط أتنفس في التمدد. هذه هي الطريقة التي تحسن بها نطاق حركة الجسم بالكامل.
هزات الكاحل
سوف تصدمك مدى محدودية حركة الكاحل الضعيفة في عمق قرفصاءك. هذا حل بسيط وفعال.
- •اتخذ وضعية نصف الركوع بالقرب من حائط أو رف للتوازن.
- •حافظ على ثبات كعبك الأمامي، وادفع ركبتك ببطء للأمام فوق أصابع قدميك.
- •اذهب إلى أقصى حد ممكن دون أن يرتفع كعبك.
- •امسك لثانية، ثم ارجع للخلف.
- •أقوم بحوالي 12-15 هزة على كل كاحل.
كيفية دمج هذا في روتينك
الجمال في هذه تمارين مرونة الجسم بالكامل هو أنها لا تستغرق وقتًا طويلاً. فقط التزم بـ 5-10 دقائق قبل رفع الأثقال. شغل بعض الموسيقى، ادخل في المنطقة، وتعامل معها كجزء من التمرين نفسه - وليس مهمة اختيارية.
مع مرور الوقت، ستلاحظ فرقًا هائلاً. ستشعر قرفصاءك بأنها أعمق، وستشعر ضغطاتك بأنها أكثر استقرارًا، وستبدأ تلك الآلام والأوجاع الصغيرة في التلاشي. الأمر يتعلق بالاستثمار في طول عمر جسمك.
بصراحة، منذ أن بدأت في استخدام تطبيق FullBody AI لتخطيط جلساتي، أصبح من الأسهل البقاء ثابتًا. يساعدني التطبيق على تنظيم تدريبي بالكامل، بما في ذلك فترة إحماء مخصصة، لذلك لا أنسى أبدًا هذه الخطوة الحاسمة. إنه يزيل التخمين.
الخلاصة - توقف عن تخطي إحماءك. بضع دقائق من العمل المخصص للمرونة هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين نطاق حركة الجسم بالكامل، وتعزيز أدائك، والبقاء في اللعبة على المدى الطويل. سيشكرك جسمك.
