لنكن واقعيين للحظة. عالم اللياقة البدنية يمكن أن يكون مكانًا محيرًا للنساء. غالبًا ما يتم دفعنا نحو جلسات الكارديو اللانهائية أو الفصول ذات الأوزان الوردية الصغيرة، ويقال لنا إن رفع الأثقال سيجعلنا "ضخمات". تنبيه - لن يحدث ذلك. إذا كنتِ ترغبين في بناء جسم قوي ومتناسق وقادر، فإن إحدى الاستراتيجيات الأكثر فعالية التي يمكنكِ استخدامها هي تدريب الجسم بالكامل للإناث.
انسِ قضاء ساعتين في صالة الألعاب الرياضية تستهدف مجموعة عضلية واحدة أو اثنتين. تمرين الجسم بالكامل المصمم جيدًا فعال وناجع ومذهل لعملية الأيض لديكِ. إنه يتعلق بالتدريب بذكاء، وليس فقط بجهد أكبر.
لماذا روتين الجسم بالكامل للنساء رائع
إذن، لماذا يعتبر هذا النمط من التدريب مغيرًا لقواعد اللعبة؟ لعدة أسباب.
- •أقصى كفاءة - الحياة مشغولة. يسمح لك روتين الجسم بالكامل بتحفيز جميع مجموعات عضلاتك الرئيسية في جلسة واحدة. يمكنكِ الحصول على تمرين لا يصدق في 3-4 أيام فقط في الأسبوع، مما يترك لكِ المزيد من الوقت لكل شيء آخر.
- •الأيض الفائق - عندما تعملين على المزيد من العضلات، يحرق جسمك سعرات حرارية أكثر. ولكن السحر يحدث بعد التمرين. استهداف مجموعات عضلية كبيرة مثل الساقين والظهر والصدر يخلق تأثيرًا أكبر لاستهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC). بشكل أساسي، يظل معدل الأيض لديكِ مرتفعًا لساعات بعد الانتهاء، ويحرق سعرات حرارية إضافية بينما تمارسين حياتكِ ببساطة.
- •قوام وقوة متوازنين - من خلال استهداف كل مجموعة عضلية بانتظام، تقومين ببناء قوام متناسب ومتوازن. لا يتعلق هذا بالجماليات فقط - بل يتعلق بالقوة الوظيفية وتقليل مخاطر الإصابة. تصبحين قوية بطريقة تترجم إلى الحياة اليومية، من حمل البقالة إلى حمل أطفالكِ.
- •الصحة الهرمونية - تدريب المقاومة، وخاصة الحركات المركبة الموجودة في تمارين الجسم بالكامل للنساء، له تأثير إيجابي على ملفكِ الهرموني. يمكن أن يساعد في حساسية الأنسولين وإطلاق الإندورفينات التي تمنحكِ شعورًا جيدًا. إنها أداة قوية للرفاهية العامة.
بناء تمرين الجسم بالكامل المثالي لكِ
إن روتين الجسم بالكامل للنساء الرائع ليس عشوائيًا. إنه مبني على أنماط الحركة البشرية الأساسية. لإنشاء جلسة متوازنة، يجب أن تحاولي تضمين تمرين من معظم هذه الفئات.
أنماط الحركة الأساسية
- •دفع الجزء السفلي من الجسم (التركيز على القرفصاء): هذا لعضلات الفخذ الأمامية والألوية. فكري في القرفصاء الأمامية بالدمبل (Goblet Squats) أو القرفصاء بوزن الجسم (Bodyweight Squats).
- •سحب الجزء السفلي من الجسم (التركيز على المفصلة): يستهدف عضلات أوتار الركبة والألوية. الرفعة الميتة الرومانية (RDL) هي الملكة هنا.
- •دفع الجزء العلوي من الجسم (أفقي أو عمودي): لصدركِ وكتفيكِ وعضلات الترايسبس. تمارين الضغط (Push-ups) والضغط العلوي بالدمبل (Dumbbell Overhead Presses) أمثلة ممتازة.
- •سحب الجزء العلوي من الجسم (أفقي أو عمودي): تعمل على ظهركِ وعضلات البايسبس. صفوف الدمبل المنحنية (Bent-Over Dumbbell Rows) خيار رائع.
- •الجذع (Core): هذا أكثر من مجرد تمارين البطن. تمارين البلانك (Planks) ورفع الساقين (Leg Raises) تبني استقرارًا حقيقيًا للجذع.
باختيار تمرين واحد من كل من هذه الفئات، تكونين قد صممتِ بالفعل تمرينًا قاتلًا.