ما هو الفرق على أي حال؟ تدريب الجسم بالكامل أم تقسيم العضلات
مرحباً. إذا قضيت أي وقت في صالة الألعاب الرياضية أو تتصفح محتوى اللياقة البدنية، فبالتأكيد سمعت الجدل الكبير: تدريب الجسم بالكامل أم تقسيم العضلات. إنه السؤال الكلاسيكي. هل يجب أن تدرب جسمك بالكامل في كل مرة تتمرن فيها، أم يجب أن تخصص أيامًا معينة لمجموعات عضلية معينة؟ إنه سؤال نتلقاه طوال الوقت، وبصراحة، هناك الكثير من الضوضاء هناك.
دعونا نقطع الطريق ونكتشف الحقيقة.
تمرين الجسم بالكامل
خطة تدريب الجسم بالكامل هي بالضبط ما تبدو عليه. في تمرين واحد، تقوم بتدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية - الصدر، الظهر، الساقين، الأكتاف، والذراعين. عادةً ما تقوم بتمارين مركبة كبيرة مثل القرفصاء، ورفع الأثقال للصدر، والصفوف.
يقوم معظم الناس بهذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية، مثل الاثنين والأربعاء والجمعة. وهذا يمنح جسمك يوم راحة بينهما للتعافي.
روتين تقسيم العضلات
يقوم روتين تقسيم العضلات بتقسيم جسمك وتخصيص أيام تدريب مختلفة لأجزاء مختلفة. هناك مليون طريقة للقيام بذلك، ولكن بعض الطرق الشائعة التي ربما رأيتها هي:
- •"تقسيم الأخوة" (The Bro Split): خطة العضلة الواحدة في اليوم (الاثنين يوم الصدر، الثلاثاء يوم الظهر، إلخ).
- •تقسيم الجزء العلوي/السفلي - لديك أيام تدرب فيها الجزء العلوي من جسمك بالكامل، وأيام أخرى تدرب فيها الجزء السفلي من جسمك بالكامل.
- •دفع/سحب/أرجل (PPL): تقوم بتجميع العضلات حسب وظيفتها. يوم "الدفع" للصدر، الأكتاف، العضلة ثلاثية الرؤوس. يوم "السحب" للظهر والعضلة ذات الرأسين. وبالطبع، يوم مخصص للأرجل.
حجة تدريب الجسم بالكامل
إذن، لماذا تختار تدريب الجسم بالكامل؟ حسناً، لديه بعض المزايا الجادة، خاصة عندما يتعلق الأمر بتدريب الجسم بالكامل للعضلات.
أكبر ميزة هي تردد التدريب. مع خطة تدريب الجسم بالكامل 3 مرات في الأسبوع، فإنك تحفز كل عضلة على النمو ثلاث مرات في الأسبوع. قارن ذلك بتقسيم الأخوة الكلاسيكي، حيث قد تحصل عضلات صدرك على عمل مباشر مرة واحدة فقط في الأسبوع. يمكن أنG يؤدي التحفيز الأكثر تكرارًا إلى إشارات نمو أكثر ثباتًا لعضلاتك.
فائدة أخرى هي الكفاءة. لنكن واقعيين، الحياة تصبح مزدحمة. الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع ومعرفة أنك عملت كل شيء هو فوز كبير للاتساق. إنه نهج مستدام للغاية للكثير من الناس. إنه أيضًاA رائع للمبتدئين لتعلم الرفع الأساسية وبناء أساس قوي للقوة في جميع أنحاء أجسامهم.
حجة روتين تقسيم العضلات
لا تستبعد تقسيم العضلات، رغم ذلك. هناك سبب يدفع العديد من الرياضيين ذوي الخبرة إلى الاعتماد عليه لزيادة العضلات باستخدام روتين تقسيم العضلات.
الحجة الرئيسية لتقسيم العضلات هي الحجم. نظرًا لأنك تركز فقط على مجموعة عضلية واحدة أو اثنتين في كل جلسة، يمكنك حقًا قصفها بمزيد من التمارين، والمزيد من المجموعات، والمزيد من التكرارات. هذا الحجم التدريبي الأعلى هو محرك حاسم لنمو العضلات. في الواقع، أكدت دراسة تحليلية لعام 2019B أجراها خبير تضخيم العضلات براد شوينفيلد وجود علاقة بين الجرعة والاستجابة بين الحجم وزيادة العضلات. حجم أكثر فعالية يعني عمومًا المزيد من العضلات.
يسمح هذا النهج المركز أيضًا بوقت تعافٍ أكبر لكل مجموعة عضلية. إذا أرهقت صدرك يوم الاثنين، فقد لا تتدرب عليه مباشرة مرة أخرى حتى الأسبوع التالي، مما يمنحه متسعًا من الوقت للإصلاح والنمو ليصبح أكبر وأقوى.
إذن، روتين تدريب الجسم بالكامل أم تقسيم العضلات... أيهما يبني عضلات أكثر بالفعل؟
حسناً، هذا هو الأمر. بعد النظر إلى العلم وسنوات من الخبرة في الميدان، الإجابة هي... كلاهما يعمل.
أعلم، ليست الإجابة البسيطة التي كنت تريدها. لكنها الحقيقة. أفضل خطة تمرين للعضلات لا تتعلق باختيار فريق تدريب الجسم بالكامل أو فريق تقسيم العضلات. بل تتعلق بإيجاد ما يناسب أنت، ومستوى خبرتك، وجدولك الزمني، وقدرتك على التعافي.
المبدأ الأكثر أهمية، بلا منازع، هو التحميل الزائد التدريجي. هل تزداد قوتك باستمرار بمرور الوقت عن طريق إضافة الوزن، أو التكرارات، أو المجموعات؟ إذا كنت كذلك، فسوف تبني عضلات، بغض النظر عنG تقسيمك.
وهنا يكمنG أهمية وجود خطة ذكية وديناميكية. من السهل أن تعلق في روتين. يمكن أن يكون استخدام أداة مثل تطبيق FullBody AI عونًا كبيرًا. فهو يزيل التخمينات، وينشئ برنامجًا مخصصًا يضمن أنك تطبق دائمًا التحميل الزائد التدريجي. يمكنه بناء روتين فعال لكامل الجسم أو تقسيمًا جيد التنظيم لك، متكيفًا مع زيادة قوتك.
كيف تختار الخطة المناسبة لك
دعنا نجعل هذا بسيطًا. إليك دليل سريع لمساعدتك في الاختيار:
- •اختر تدريب الجسم بالكامل إذا:
- •كنت مبتدئًا (أقل من عام من التدريب المنتظم والمنظم).
- •يمكنك الالتزام بالتدريب 2-3 مرات فقط في الأسبوع.
- •هدفك الرئيسي هو القوة واللياقة البدنية بشكل عام، وليس الجماليات البحتة.
- •اختر روتين تقسيم العضلات إذا:
- •كنتَ رافع أثقال متوسطًا أو متقدمًا (أكثر من عام من التدريب) وتباطأ تقدمك.
- •لديك الوقت والرغبة في التدريب 4-6 أيام في الأسبوع.
- •تحبG شعور عزل العضلات والحصولG على "ضخ"E هائل في عضلات معينة.
في النهاية، أفضل خطة تمرين هيG التي تستمتع بها ويمكنك الالتزام بها باستمرار. لا تدعg الكمالA يكونA عدوg الخير. اخترG استراتيجية، وامنحهاG كل ماG لديكG لبضعةG أشهر، وتتبعG تقدمك، ولا تخفG من تغييرهاG إذاG أصبحتG الأمورG مملة. استمرG فقطG فيA الرفع.
