أنت تعرف هذا الشعور. تريد تمرينًا قاتلاً، تمرينًا يجعلك تشعر بالإنجاز والتعرق، لكنك تحدق في الساعة ولديك 30، ربما 45 دقيقة فقط. ماذا تفعل؟
بالنسبة لي، الإجابة هي دائمًا تقريبًا تدريب الدائرة لكامل الجسم. إنه سلاحي السري للأيام التي يكون فيها وقتي ضيقًا ولكني أرفض التنازل عن الشدة. إنه فعال، إنه قاسٍ بأفضل طريقة ممكنة، والنتائج تتحدث عن نفسها.
إذن، ما هو تدريب الدائرة لكامل الجسم بالضبط؟
دعنا نفصل ذلك. في جوهره، يعني تمرين الدائرة لكامل الجسم أنك تؤدي سلسلة من التمارين المختلفة متتالية مع القليل جدًا من الراحة بينها. بمجرد إكمال جميع التمارين في السلسلة (هذه "دائرة" واحدة)، تأخذ استراحة قصيرة ثم... تعيد الكرة من جديد.
على عكس التدريب التقليدي حيث قد تقوم بثلاث مجموعات من تمرين البايسبس وتستريح لمدة دقيقة بين كل مجموعة، فإن تدريب الدائرة يبقيك في حركة مستمرة. من خلال استهداف مجموعات عضلية مختلفة في كل تمرين - الساقين، ثم الصدر، ثم الظهر، على سبيل المثال - يمكنك الحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا دون إرهاق عضلة واحدة تمامًا في وقت مبكر جدًا.
التأثير المزدوج: التحمل وحرق السعرات الحرارية
هنا يحدث السحر حقًا. أحب تدريب الدائرة لكامل الجسم لأنه يتناول هدفين رئيسيين للياقة البدنية في وقت واحد.
بناء محركك (التحمل)
الحركة المستمرة والحد الأدنى من الراحة يمثلان تحديًا خطيرًا لنظام القلب والأوعية الدموية لديك. يجب أن يعمل قلبك ورئتيك لوقت إضافي لضخ الدم المؤكسج إلى جميع تلك العضلات العاملة. هذا ما يجعله دائرة تحمل رائعة لكامل الجسم. بمرور الوقت، يتكيف جسمك. يصبح قلبك أكثر كفاءة، وتتحسن قدرتك على التحمل، وتلك السلالم التي كانت تتركك لاهثًا فجأة تبدو وكأنها إحماء. لقد وجدت شخصيًا أن أدائي في الجري والمشي لمسافات طويلة قد ارتفع بشكل كبير منذ أن جعلت الدوائر جزءًا منتظمًا من أسبوعي.
حرق السعرات الحرارية مثل الفرن 🔥
نظرًا لأنك تعمل على كامل جسمك بكثافة عالية، فإنك تحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء التمرين نفسه. ولكن المكافأة الحقيقية هي "تأثير ما بعد الحرق"، أو ما يسميه العلماء EPOC (الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين).
إن دائرة حرق السعرات الحرارية لكامل الجسم القاسية تدفع جسمك بقوة لدرجة أن عملية الأيض لديك تظل مرتفعة لساعات بعد الانتهاء، مما يعني أنك تستمر في حرق سعرات حرارية إضافية أثناء تعافيك. إنها إحدى الطرق الأكثر فعالية التي وجدتها لإدارة وزني دون قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية.