لماذا التدريب لكامل الجسم 3 أيام في الأسبوع؟
عندما بدأت ممارسة التمارين لأول مرة، اعتقدت أنه يجب تدريب كل مجموعة عضلية في يوم خاص بها. صدر يوم الاثنين، ظهر يوم الثلاثاء، وهكذا. لكنني أدركت شيئًا بسيطًا: معظم الناس يؤدون بشكل ممتاز بثلاثة تمارين فقط في الأسبوع.
يعمل نهج الجسم بالكامل لأن كل مجموعة عضلية يتم تحفيزها 2-3 مرات في الأسبوع. تظهر الأبحاث أن هذا هو التردد الأمثل لتضخم العضلات. ولا تحتاج إلى قضاء ساعتين في صالة الألعاب الرياضية أيضًا - 45-60 دقيقة من العمل الجيد كافية.
كيفية تنظيم أسبوعك
الإعداد الكلاسيكي هو الاثنين والأربعاء والجمعة. هناك دائمًا يوم راحة بين الجلسات، وهذا مهم. تنمو العضلات أثناء التعافي، وليس أثناء التمرين نفسه.
اليوم الأول: التركيز على الدفع
- •تمرين القرفصاء بالبار (Barbell Squats) - 4×8. ملك جميع التمارين، يشمل كل شيء تقريبًا
- •تمرين ضغط البنش (Bench Press) - 3×10. بناء كلاسيكي للصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس
- •تمرين التجديف بالبار (Barbell Rows) - 3×10. حتى لا يتخلف ظهرك
- •تمرين الضغط بالدمبل وقوفًا (Standing Dumbbell Press) - 3×12. الأكتاف تحتاج إلى الاهتمام أيضًا
- •تمرين ثني العضلة ذات الرأسين (Bicep Curls) - 2×15. للجماليات، لنكن صريحين
اليوم الثاني: التركيز على السحب
- •الرفعة المميتة (Deadlifts) - 4×6. صعب ولكنه فعال بشكل لا يصدق
- •تمرين العقلة (Pull-ups) - 3×8-12. استخدم شريطًا إذا احتجت
- •تمرين ضغط الدمبل المائل (Incline Dumbbell Press) - 3×10. تطوير الجزء العلوي من الصدر
- •تمرين الاندفاع (Lunges) - 3×10 لكل ساق
- •تمرين سحب الوجه (Face Pulls) - 3×15. عضلاتك الخلفية ستشكرك