السؤال الأزلي
اقضِ ساعة في أي منتدى للياقة البدنية وستصادف حتمًا هذا النقاش - تمرين الجسم بالكامل أم التمرين المجزأ؟ يتشاجر الناس حرفيًا حول موقفهم. دعنا نحلل الأمر بهدوء وبدون تعصب.
ما هو تمرين الجسم بالكامل
تمرين الجسم بالكامل يعني أنك تدرب جسمك بالكامل في جلسة واحدة. عادة 3 مرات في الأسبوع - الاثنين، الأربعاء، الجمعة. يتم تحفيز كل مجموعة عضلية في كل تمرين، ولكن الحجم لكل مجموعة يكون أقل في كل جلسة.
إيجابيات تمرين الجسم بالكامل
- •تردد عالٍ - تعمل كل عضلة 3 مرات في الأسبوع
- •أيام أقل في النادي الرياضي - 3 جلسات كافية
- •مرونة - فاتك تمرين؟ لا مشكلة كبيرة، جميع العضلات لا تزال قد تم تمرينها
- •حرق الدهون - استهلاك عالٍ للسعرات الحرارية من تمرين الجسم بالكامل
- •مثالي للمبتدئين - هيكل بسيط، سهل المتابعة
سلبيات تمرين الجسم بالكامل
- •حجم أقل لكل عضلة في كل جلسة
- •قد تصبح التمارين طويلة إذا أضفت الكثير من التمارين
- •يصعب التقدم في الرفعات الفردية عند الشعور بالتعب
ما هو التمرين المجزأ
يقسم التمرين المجزأ التمارين حسب مجموعات العضلات. الاثنين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، الأربعاء الظهر والعضلة ذات الرأسين، الجمعة الساقين والكتفين. أو نظام الدفع/السحب/الساقين الشهير.
إيجابيات التمرين المجزأ
- •حجم أكبر - 4-5 تمارين لكل مجموعة عضلية
- •تركيز أفضل - تركز على منطقة واحدة
- •عزل أكبر - تمارين متخصصة للأجزاء المتأخرة
سلبيات التمرين المجزأ
- •تردد أقل - تعمل كل عضلة مرة أو مرتين فقط في الأسبوع
- •تغيب يوم مكلف - تخطي يوم تمرين الساقين يعني أن الساقين تمر بأسبوع كامل بدون تحفيز
- •يتطلب أيامًا أكثر - عادة 4-6 تمارين في الأسبوع
ما يقوله العلم
تظهر الأبحاث أنه مع الحجم الكلي المتساوي، ينتج كلا النهجين نفس القدر تقريبًا من نمو العضلات. ولكن هناك فارق بسيط: التردد الأعلى أفضل قليلاً لضخامة العضلات. تدريب العضلة 2-3 مرات في الأسبوع يعطي ميزة صغيرة على مرة واحدة في الأسبوع.
من يجب أن يفعل ماذا
تمرين الجسم بالكامل - مثالي إذا كنت مبتدئًا، تتدرب 3 مرات في الأسبوع، تريد برنامجًا بسيطًا، أو لديك جدول غير متوقع.
التمرين المجزأ - أفضل إذا كنت متقدمًا، تتدرب 4-6 مرات في الأسبوع، وتحتاج إلى حجم كبير على مجموعات معينة.
نصيحتي
ابدأ بتمرين الجسم بالكامل. بجدية. حتى لو لم تكن مبتدئًا. جرب 8-12 أسبوعًا من تمرين الجسم بالكامل الخالص مع زيادة الحمل التدريجي. سيتفاجأ معظم الناس بمدى فعاليته.
أفضل برنامج هو الذي تتبعه باستمرار. تمرين الجسم بالكامل أو المجزأ لا يهم إذا كنت تتخطى التمارين.
