لنتحدث بصراحة للحظة. عندما يفكر معظم الناس في "عمل الجذع"، يتخيلون تمارين كرنش لا نهاية لها ورفع الأرجل. مملة تمامًا، أليس كذلك؟ وبصراحة، ليست حتى فعالة بهذا القدر.
جذعك ليس مجرد "عضلات بطن سداسية". إنه نظام معقد من العضلات يلتف حول جذعك بالكامل، من الأمام إلى الخلف. وظيفته الرئيسية هي تثبيت عمودك الفقري ونقل القوة بين الجزء العلوي والسفلي من جسمك. السر في بناء قوة حقيقية وظيفية لقوة الجذع بالكيتل بيل لكامل الجسم هو تحديه بالطريقة التي صُمم ليُستخدم بها - من خلال الحركة والتثبيت ومقاومة القوة.
هنا تدخل الكيتل بيل. تلك الكرة الحديدية المتواضعة ذات المقبض هي واحدة من أفضل الأدوات لبناء جذع صلب كالصخر.
لماذا تُعد الكيتل بيل جيدة جدًا لجذعك؟
الأمر كله يتعلق بالتصميم. على عكس الدمبل، يقع مركز ثقل الكيتل بيل بعيدًا عن المقبض. وهذا يخلق عدم استقرار. يجب على جسمك - وتحديدًا جذعك - أن يعمل بجهد مضاعف فقط للتحكم بها.
كل تأرجح، كل ضغط، كل قرفصاء يصبح تمرينًا للجذع. تشتعل عضلات جذعك لمنعك من الالتواء أو الانحناء أو السقوط. هذه هي القوة الديناميكية والمتكاملة. إنها نوع القوة الذي يحمي ظهرك عندما ترفع صندوقًا ثقيلًا ويساعدك على توليد المزيد من القوة في، حسنًا، كل شيء آخر تفعله.
لذا دعنا نتخلى عن تمارين الكرنش ونمسك بالكيتل بيل. إليك بعض من أفضل تمارين الكيتل بيل لكامل الجسم لبناء منطقة وسط قوية ومرنة.
تمارين الكيتل بيل التي يجب القيام بها لقوة الجذع
نحن نركز على الحركات التي تضرب كل شيء في وقت واحد. ستشعر بها من كتفيك إلى عضلات المؤخرة، مع عمل جذعك كصلة وصل حاسمة في المنتصف.
تأرجح الكيتل بيل باليدين
إذا كان عليك القيام بتمرين واحد فقط للكيتل بيل لبقية حياتك، فيجب أن يكون هذا هو التمرين. التأرجح هو قوة دافعة لسلسلتك الخلفية (عضلات المؤخرة وأوتار الركبة)، ولكنه أيضًا تمرين بلانك ديناميكي متنكر. في الجزء العلوي من كل تكرار واحد، يجب أن تشد عضلات البطن والعضلات المائلة وأسفل الظهر بقوة لمنع عمودك الفقري من التمدد الزائد. إنه تمرين جذع متفجر وعالي الكثافة بدون كرنش واحد.
- •كيفية القيام بذلك - قف بقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. قم بالانحناء عند الوركين، مرسلاً مؤخرتك إلى الخلف (لا تجلس القرفصاء). امسك الكيتل بيل بكلتا يديك. اسحبها للخلف بين ساقيك ثم ادفع وركيك للأمام بقوة، واضغط على عضلات المؤخرة. يجب أن ترتفع الكيتل بيل إلى مستوى الصدر من تلقاء نفسها. اترك الجاذبية تعيدها وتنقل إلى التكرار التالي.
القرفصاء الكأسية (Goblet squat)
حمل وزن أمام صدرك - وضع "الكأس" - يفعل شيئًا سحريًا. يجبرك على إبقاء جذعك منتصبًا. إذا انحنيت للأمام، ستشعر بذلك على الفور. ما الذي يجعلك منتصبًا؟ عضلات جذعك الأمامية (عضلات البطن) تعمل بجنون لتعمل كعامل توازن للوزن.