البدء بيوم تمرين الساق الأول لك
مرحباً بك. إذا كنت تقرأ هذا، فربما تكون قد قررت أن الوقت قد حان للتوقف عن تخطي يوم تمرين الساق - أو ربما، للبدء بيوم تمرين الساق من الأساس. كمدرب، أحد أكبر العقبات التي أراها مع عملائي هو ببساطة معرفة من أين يبدأون. قد تبدو الصالة الرياضية مخيفة، والإنترنت مليء بالتمارين التي تبدو مصممة للأبطال الخارقين، وليس للأشخاص العاديين.
لذا دعنا نقطع الضوضاء. اليوم، سأقدم لك روتينًا بسيطًا وفعالًا لتمرين الساق للمبتدئين في المنزل. لا تحتاج إلى أي معدات، فقط مساحة صغيرة والرغبة في أن تصبح أقوى قليلاً. هذا تمرين للساق بوزن الجسم مثالي للرافعين الجدد.
لماذا تهتم بتمارين الساق؟ (تلميح: الأمر لا يتعلق بالمظهر فقط)
خلال سنوات تدريبي، وجدت أن الناس غالبًا ما يطاردون ما يرونه في المرآة - الذراعين، عضلات البطن. لكن بناء أساس قوي بساقيك هو أحد أذكى الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك ولياقتك البدنية بشكل عام. إليك السبب:
- •القوة الوظيفية - ساقيك تدفعك خلال كل شيء - صعود السلالم، حمل البقالة، رفع أطفالك. جسم سفلي أقوى يجعل الحياة اليومية أسهل.
- •حرق سعرات حرارية أعلى - عضلات الساق هي بعض من أكبر العضلات في جسمك. يتطلب تمرينها المزيد من الطاقة، مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- •الوقاية من الإصابات - الأرداف القوية، عضلات الفخذ الأمامية، وعضلات الفخذ الخلفية تساعد على تثبيت ركبتيك ووركيك، مما يحميك من الأوجاع والآلام الشائعة.
4 تمارين سهلة للساق في المنزل تحتاج إلى إتقانها
ما أقوله لعملائي هو هذا: الشكل أهم من كل شيء. من الأفضل بكثير القيام بـ 5 تمارين قرفصاء مثالية من 20 تمرينًا غير متقن. سنركز على أربع حركات أساسية. خذ وقتك، اشعر بالعضلات وهي تعمل، ولا تتسرع.
1. تمارين القرفصاء بوزن الجسم
ملك تمارين الساق بلا منازع. يعمل على عضلات الفخذ الأمامية، عضلات الفخذ الخلفية، والأرداف كلها في وقت واحد.
- •قف وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين، وأصابع قدميك تشير قليلاً إلى الخارج.
- •حافظ على صدرك مرفوعًا وعضلات بطنك مشدودة.
- •ادفع وركيك للخلف كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. اهدف إلى أن تصبح فخذيك موازيتين للأرض.
- •ادفع من خلال كعبيك للوقوف مرة أخرى. لا تدع ركبتيك تنحني إلى الداخل!
2. تمارين الاندفاع المتناوبة
تمارين الاندفاع رائعة لتحسين التوازن وتمرين كل ساق على حدة. هذا يساعد على إصلاح اختلالات القوة.
- •ابدأ بالوقوف وقدميك متلاصقتين.
- •خطوة كبيرة إلى الأمام بقدم واحدة. اخفض وركيك حتى تنثني كلتا الركبتين بزاوية 90 درجة. يجب أن تحوم ركبتك الخلفية فوق الأرض مباشرة.
- •حافظ على ركبتك الأمامية متماشية مع كاحلك - لا تدعها تتجاوز أصابع قدميك.
- •ادفع بقدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية. بدل الساقين مع كل تكرار.
3. جسر الأرداف
معظم عضلات الأرداف لدى الناس كسولة قليلاً من الجلوس طوال اليوم. هذا التمرين يوقظها وهو رائع لسلسلتك الخلفية.
- •استلقِ على ظهرك وركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض، بعرض الوركين. ضع ذراعيك بجانبك.
- •ادفع من خلال كعبيك واضغط على عضلات الأرداف لرفع وركيك نحو السقف.
- •اصنع خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. امسك لمدة ثانية في الأعلى.
- •اخفض وركيك ببطء إلى الأسفل.
4. رفع الساق
لا يمكننا أن ننسى الجزء السفلي من الساقين! هذه الحركة البسيطة تساعد على تقوية الساقين للمبتدئين، وتستهدف عضلات الساق التي غالبًا ما يتم إهمالها.
- •قف وقدميك مسطحتين على الأرض. يمكنك التمسك بحائط أو كرسي للتوازن إذا كنت بحاجة إلى ذلك.
- •ادفع ببطء من خلال مقدمة قدميك لرفع كعبيك إلى أعلى مستوى ممكن.
- •توقف في الأعلى، ثم اخفض كعبيك ببطء إلى الأرض.
روتينك الأول للجزء السفلي من الجسم
هل أنت مستعد لتجميع كل ذلك معًا؟ إليك روتينك الكامل. كمدرب، أوصي دائمًا بالاتساق على الشدة عندما تبدأ.
- •تمارين القرفصاء بوزن الجسم - مجموعتان من 10-12 تكرارًا
- •تمارين الاندفاع المتناوبة - مجموعتان من 8-10 تكرارات لكل ساق
- •جسر الأرداف - مجموعتان من 12-15 تكرارًا
- •رفع الساق - مجموعتان من 15-20 تكرارًا
استرح لمدة 60-90 ثانية بين المجموعات. اهدف إلى القيام بهذا التمرين 2-3 مرات في الأسبوع، مع يوم واحد على الأقل من الراحة بينهما.
ماذا بعد؟
بمجرد أن يبدأ هذا الروتين في الشعور بالسهولة - وسوف يفعل! - يمكنك التقدم عن طريق إضافة مجموعة أخرى، أو القيام بالمزيد من التكرارات، أو تقليل وقت راحتك. المفتاح هو التحميل التدريجي، والذي يعني ببساطة تحدي عضلاتك باستمرار.
هذا هو أيضًا المكان الذي يمكن أن تكون فيه أداة مثل تطبيق FullBody AI مغيرًا للعبة. بمجرد أن تبني هذا الأساس الأولي، يمكن للتطبيق إنشاء خطة مخصصة تنمو معك، مما يضمن استمرارك في إحراز التقدم دون تخمين. إنه مثل وجود مدرب في جيبك.
لا تكن مرهقًا. هذا التمرين البسيط أكثر من كافٍ لبدء بناء قوة حقيقية في الجزء السفلي من الجسم. كن صبورًا، كن متسقًا، وكن فخورًا بنفسك لاتخاذ هذه الخطوة الأولى. أنت قادر على ذلك.