أنت مقابل تمرين الضغط: دعنا نحسم هذا الأمر.
حسنًا، دعنا نتحدث. تمرين الضغط. إنه التمرين الذي يعتقد الجميع أنهم يجب أن يكونوا قادرين على القيام به، والذي يسبب الكثير من الإحباط عندما لا تستطيع ذلك. إذا سبق لك أن سقطت على الأرض، وبذلت قصارى جهدك، وبالكاد تمكنت من ثني مرفقيك، فأنت لست وحدك. أعدك بذلك.
في سنوات تدريبي، يعتبر تمرين الضغط أحد أهم الأهداف للعملاء الجدد. وأنا أحب ذلك، لأنه عرض قوي لقوتك الخاصة. لذا، إذا كنت ترغب في تعلم تمارين الضغط في المنزل، فقد وصلت إلى المكان الصحيح. سنوصلك إلى هناك. انسَ الصراع. هذه هي خطتك البسيطة والقابلة للتنفيذ لمدة 4 أسابيع للانتقال من الصفر إلى أول تمرين ضغط حقيقي على الأرض.
لماذا يستحق تمرين الضغط العناء
قبل أن نتعمق في "كيف"، دعنا نغطي بسرعة "لماذا". تمرين الضغط ليس مجرد تمرين للصدر. إنه لوح متحرك. إنه يعمل على الصدر، الكتفين، العضلة ثلاثية الرؤوس، والجذع في وقت واحد. إتقانه يعني أنك بنيت أساسًا قويًا لقوة الجزء العلوي من الجسم والجذع التي ستنتقل إلى، حسنًا، كل شيء آخر. إنها حركة أساسية لسبب وجيه.
تقدمك في تمرين الضغط للمبتدئين لمدة 4 أسابيع
هذا هو تقدم تمرين الضغط للمبتدئين الذي أستخدمه مع عملائي بالضبط. السر ليس في المحاولة والفشل على الأرض مائة مرة. السر هو بناء القوة عن طريق جعل الحركة أسهل، ثم زيادة الصعوبة تدريجيًا. سنرفع الأرض إليك، ثم نعمل ببطء في طريقنا إلى الأسفل.
الأسبوع الأول: إتقان تمرين الضغط على الحائط
نعم، سنبدأ على الحائط. لا تقلّب عينيك! هذا هو المكان الذي نبني فيه الاتصال بين العقل والعضلات ونتعلم الشكل الصحيح دون مقاومة كبيرة.
- •كيفية القيام بذلك - قف على بعد ذراع من الحائط. ضع يديك على الحائط، أوسع قليلاً من كتفيك. حافظ على جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك (لا تثني الوركين!)، اخفض صدرك نحو الحائط. اضغط على صدرك وادفع للخلف إلى البداية.
- •الهدف: 3 مجموعات من 15-20 تكرارًا. ركز على الشعور بالضغط في عضلات صدرك. لا تكتفِ بالقيام بالحركات.
الأسبوع الثاني: الانتقال إلى ميلان
في هذا الأسبوع، نزيد التحدي عن طريق خفض يديك. ابحث عن طاولة مطبخ متينة، أو مكتب، أو ظهر أريكة.
- •كيفية القيام بذلك - الشكل هو نفسه. اليدين أوسع قليلاً من الكتفين، الجسم في خط مستقيم تمامًا. كلما كان الميل أقل، كان الأمر أصعب. كمدرب، أوصي دائمًا بالبدء من الأعلى والعمل في طريقك إلى الأسفل كلما أصبحت أقوى.
- •الهدف: 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا. إذا كنت تستطيع القيام بـ 15 بسهولة، ابحث عن سطح أقل قليلاً.
الأسبوع الثالث: قهر تمرين الضغط على الركبتين
حان الوقت للنزول على الأرض. هذه خطوة كبيرة، وهنا غالبًا ما ينهار الشكل. الانتقال من تمارين الضغط على الركبتين إلى تمارين الضغط الكاملة يدور حول التحكم في الجذع.
- •كيفية القيام بذلك - ابدأ في وضعية الطاولة، ثم امشِ بيديك إلى الأمام حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى ركبتيك. يجب أن يكون وزنك إلى الأمام، فوق يديك. اخفض صدرك إلى الأرض - ليس رأسك فقط - وادفع للأعلى.
- •ما أقوله لعملائي هو - لا تترك مؤخرتك في الهواء! تخيل خيطًا يسحب وركيك إلى الأسفل نحو الأرض. هذا هو المكان الذي يمكن أن تساعد فيه أداة تعمل بالذكاء الاصطناعي مثل تطبيق FullBody AI حقًا. يمكن لتحليل الشكل الخاص بها التحقق مما إذا كانت وركيك تتدلى أو ترتفع، وهو أمر يصعب رؤيته بنفسك.
- •الهدف: 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا بشكل مثالي.
الأسبوع الرابع: الحدث الرئيسي والسلاح السري
هذا هو. حان الوقت لتجربة تمرين ضغط كامل. اتخذ وضعية اللوح المرتفع، اليدين تحت الكتفين، الجذع مشدود. اخفض، وادفع للأعلى. إذا حصلت على واحد أو اثنين، فهذا فوز هائل! ولكن بالنسبة لمعظم الناس، هناك جسر تحتاج إلى عبوره أولاً. يسمى تمرين الضغط السلبي.
- •كيفية القيام بذلك (السلبي): ابدأ في وضعية اللوح الكامل. الآن، بأبطأ ما يمكنك (استهدف 3-5 ثوانٍ)، اخفض جسمك بالكامل إلى الأرض. تحكم في الحركة بأكملها. بمجرد أن تكون على الأرض، يمكنك استخدام ركبتيك لدفع نفسك مرة أخرى إلى وضعية اللوح. هذا تكرار واحد.
- •لماذا يعمل - أنت أقوى في مرحلة "الخفض" (اللامركزية) من الرفع. من خلال تدريب هذا الجزء من الحركة، فإنك تبني بسرعة القوة المحددة اللازمة لدفع نفسك مرة أخرى للأعلى.
- •الهدف: 3 مجموعات من 5-8 تمارين ضغط سلبية بطيئة ومتحكم بها. بعد كل مجموعة، حاول القيام بـ 1-2 تمرين ضغط عادي.
أنت قادر على فعل ذلك
وهذه هي كيفية القيام بتمارين الضغط للمبتدئين. إنها رحلة من الخطوات الصغيرة والمتسقة. لا تيأس إذا كان أحد الأسابيع يبدو أصعب من الآخر. التزم بالتقدم، ركز على شكلك، وثق بالعملية. في غضون أربعة أسابيع، ستنظر إلى الوراء وتندهش من مدى تقدمك. الآن ابدأ!
