حسنًا، لنتحدث عن الجزء من التمرين الذي يحب الجميع تخطيه. لقد أنهيت للتو جلستك، وأنت متعرّق ومتعب، والأريكة تناديك. أتفهم ذلك. إغراء التوقف الفوري حقيقي. لكن الضغط على المكابح بسرعة كبيرة هو خطأ للمبتدئين يمكن أن يجعلك تشعر بألم وتيبس إضافي غدًا.
إن تخصيص خمس دقائق فقط لتهدئة مناسبة هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لجسمك. فكر في الأمر على أنه أقل من عمل روتيني وأكثر من شكر لعضلاتك على كل العمل الشاق الذي بذلته للتو. هذه تمارين التهدئة البسيطة هي خطوتك الأولى نحو تعافٍ أفضل.
إذن، ما هو التهدئة بالضبط؟
التهدئة هي مجرد طريقة لمساعدة جسمك على الانتقال من حالة العمل عالي الطاقة إلى حالة الراحة. تتكون من جزأين بسيطين:
- نشاط هوائي خفيف - فكر في المشي أو ركوب الدراجة ببطء لمدة 2-3 دقائق لخفض معدل ضربات قلبك بلطف.
- التمدد - هنا يحدث السحر. على وجه التحديد، نستخدم التمدد الثابت.
- • يقلل من آلام العضلات. يمكن أن يساعد التمدد الجيد في تقليل شدة آلام اليوم التالي، والتي غالبًا ما تسمى DOMS (آلام العضلات المتأخرة).
- • يحسن مرونتك. يعد التمدد المستمر بعد التمرين فرصة ذهبية لزيادة نطاق حركتك بمرور الوقت.
- • يساعد قلبك. قد يؤدي التوقف المفاجئ أحيانًا إلى الدوخة. تسمح التهدئة التدريجية لمعدل ضربات قلبك وضغط دمك بالعودة إلى المستويات الطبيعية بأمان.
- • إعادة ضبط ذهني. هذه هي لحظتك للتنفس، والوعي، وتقدير الجهد الذي بذلته للتو. إنها النهاية الهادئة المثالية لتمرين رائع.
- • قف وقدميك متباعدتين بعرض الوركين.
- • تقدم بقدمك اليمنى للأمام قليلاً واغرس كعبك في الأرض، مع إبقاء تلك الساق مستقيمة (لكن لا تثبت الركبة!).
- • اثنِ ركبتك اليسرى وانحنِ بلطف عند وركيك، وانحنِ للأمام حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من ساقك اليمنى.
- • احتفظ بالوضعية، ثم بدل الجانبين.
- • قف بالقرب من حائط أو كرسي للتوازن إذا احتجت لذلك.
- • امسك قدمك اليمنى واسحب كعبك بلطف نحو عضلة الألوية، لتشعر بالتمدد في الجزء الأمامي من فخذك.
- • حافظ على ركبتيك متقاربتين واقف منتصبًا.
- • احتفظ بالوضعية، ثم كرر على الساق اليسرى.
- • ارفع ذراعك الأيمن إلى السماء، ثم اثنِ مرفقك لتسقط يدك خلف رأسك.
- • استخدم يدك اليسرى لسحب مرفقك الأيمن بلطف إلى اليسار حتى تشعر بتمدد لطيف في الجزء الخلفي من ذراعك.
- • احتفظ بالوضعية لمدة 20-30 ثانية، ثم بدل الذراعين.
- • قف في مدخل وضع ساعديك على الإطار، مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
- • تقدم بقدم واحدة للأمام بلطف حتى تشعر بتمدد عبر صدرك والجزء الأمامي من كتفيك.
- • هذا شعور رائع بعد يوم من الجلوس على المكتب!
- • لننهي على الأرض. اركع، اجلس على كعبيك، ثم انحنِ للأمام، وضع جبهتك على الأرض.
- • يمكنك مد ذراعيك أمامك أو تركهما بجانب جسمك.
- • تنفس بعمق في ظهرك ووركيك. إنه تمدد سلبي رائع لظهرك بالكامل.
التمدد الثابت للمبتدئين بسيط للغاية - تدخل في وضع التمدد وتحتفظ به في وضع ثابت لفترة زمنية محددة (عادة 20-30 ثانية). إنه عكس التمددات النشطة والمرنة التي قد تقوم بها في الإحماء. عندما تكون عضلاتك دافئة بعد التمرين، تكون أكثر مرونة، مما يجعلها الوقت المثالي لتحسين المرونة.
لماذا لا يجب عليك تخطي التهدئة
ما زلت غير مقتنع؟ إليك سبب أهمية هذه الدقائق الخمس:
روتين التهدئة البسيط للمبتدئين لمدة 5 دقائق
هل أنت مستعد لتجربته؟ بعد تمرينك الرئيسي، اقضِ 2-3 دقائق في المشي لتهدئة معدل ضربات قلبك. ثم انتقل إلى هذه السلسلة البسيطة للغاية من تمارين الإطالة بعد التمرين للمبتدئين.
احتفظ بكل تمدد لمدة 20-30 ثانية. تذكر أن تتنفس بعمق ولا تتمدد أبدًا إلى حد الألم - يجب أن تشعر بسحب لطيف، وليس وخزًا حادًا.
Create Your Workout Plan by Voice - Free, No Signup
Just tell our AI what you want - your goals, schedule, equipment - and get a personalized plan in seconds. No forms, no hassle. Just speak.
تمدد أوتار الركبة وقوفًا
تمدد العضلة الرباعية وقوفًا
تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس
فتح الصدر في المدخل
وضعية الطفل
وهذا كل شيء! هذا هو روتين التهدئة للمبتدئين بالكامل. إنه سريع وفعال ويحدث فرقًا كبيرًا في شعورك غدًا.
جعل هذا عادة هو المفتاح. الخبر السار هو أنه باستخدام أدوات مثل FullBody AI، يتم تضمين التهدئة في خطتك المخصصة، لذلك لا داعي للتفكير فيما يجب فعله. يرشدك التطبيق خلال كل خطوة، مما يضمن أن تعافيك ذكي تمامًا مثل تمرينك.
لذا في المرة القادمة التي تنهي فيها آخر تكرار، خذ نفسًا عميقًا وامنح جسمك التهدئة التي يستحقها. لقد كسبتها.