أهلاً بالجميع! لنتحدث عن الأرداف. لسنوات، اعتقدت أن الطريقة الوحيدة لبناء أرداف قوية ومنحوتة هي قضاء حياتي في رف القرفصاء في صالة الألعاب الرياضية. كنت خائفة بعض الشيء، وبصراحة، في بعض الأيام لم يكن لدي الوقت أو الطاقة للذهاب إلى هناك.
ثم اكتشفت سلاحي السري: أربطة المقاومة. هذه الحلقات السحرية الصغيرة غيرت تمامًا نهجي للتمارين المنزلية.
لذا، إذا كنت تبحث عن تمرين أرداف للمبتدئين بشرائط المقاومة يمكنك القيام به من غرفة المعيشة الخاصة بك، فقد وصلت إلى المكان الصحيح. سأوجهك خلال الروتين الدقيق الذي استخدمته عندما بدأت لأول مرة.
لماذا الأربطة جيدة جدًا للأرداف
يجب أن أكون صريحة، كنت متشككة في البداية. كيف يمكن لشريط مطاطي بسيط أن يفعل أي شيء؟ لكن العلم موجود، وقد شعرت بالنتائج بنفسي. السبب الرئيسي الذي يجعل الأربطة رائعة لروتين تمرين الأرداف للمبتدئين بأربطة المقاومة هو التوتر المستمر.
عندما ترفع دمبل، يمكن أن يأتي التوتر ويذهب نوعًا ما اعتمادًا على مكانك في الحركة. مع الشريط، تعمل عضلاتك ضد هذه المقاومة طوال نطاق الحركة - صعودًا وهبوطًا. يؤدي هذا إلى حرق لا يصدق ويساعد على إيقاظ العضلات التي قد تكون نائمة قليلاً. كما أنها محمولة للغاية وبأسعار معقولة، وهي ميزة كبيرة.
تمرين الأرداف للمبتدئين في المنزل
حسنًا، دعنا نصل إلى الأشياء الجيدة. لهذا التمرين، احضر مجموعة من أربطة المقاومة القماشية إذا استطعت - فهي تميل إلى البقاء في مكانها أفضل من أربطة اللاتكس. ضع الشريط حول فخذيك، على بعد بضع بوصات فوق ركبتيك.
سنقوم بخمسة تمارين. استهدف 12-15 تكرارًا لكل تمرين، ثم انتقل إلى التمرين التالي بأقل قدر من الراحة. بعد الانتهاء من الخمسة جميعًا، استرح لمدة 60-90 ثانية وكرر الدائرة بأكملها لما مجموعه 3 جولات.
جسور الأرداف مع الشريط
هذا هو منشط الأرداف الكلاسيكي. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض، بمسافة عرض الوركين. ادفع ركبتيك للخارج ضد الشريط. من هناك، ادفع من خلال كعوب قدميك وارفع وركيك نحو السقف. الجزء الأكثر أهمية؟ اضغط على أردافك بأقصى قوة ممكنة في الأعلى. أتوقف دائمًا لثانية هنا قبل أن أخفض ظهري ببطء. لا تدع وركيك تسقط للأسفل وحسب!
تمرين الصدفة (Clamshells)
يستهدف هذا التمرين جانب الأرداف (عضلة الأرداف الوسطى)، مما يساعد على إعطاء هذا المظهر المستدير. استلقِ على جانبك مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة تقريبًا، مع وضع قدميك فوق بعضهما البعض. مع إبقاء قدميك معًا، ارفع ركبتك العلوية لأعلى ضد مقاومة الشريط، مثل صدفة تفتح قشرتها. كن بطيئًا ومتحكمًا.