ما زلت أتذكر أول مرة أمسكت فيها كرة حديدية. كانت تبدو كقذيفة مدفع بمقبض، وبصراحة، كنت خائفًا بعض الشيء. ماذا كان من المفترض أن أفعل بهذا الشيء؟ بعد بضع سنوات، أصبحت هذه القطعة الواحدة من المعدات واحدة من أدواتي المفضلة على الإطلاق لتمرينات قوية.
إذا كنت قد بدأت للتو، دعني أخبرك – لقد اتخذت خيارًا رائعًا. كرات الكيتل بيل مذهلة للحصول على تمرين لكامل الجسم يبني قوة وظيفية حقيقية. إنها مثالية لأداء تمارين الكيتل بيل في المنزل نظرًا لأنك تحتاج إلى واحدة أو اثنتين فقط للبدء.
لذا دعنا نبدأ. إليك دليلي لـ تمرين كيتل بيل كامل للجسم للمبتدئين بسيط وفعال.
أولاً وقبل كل شيء: اختيار كرة الكيتل بيل الخاصة بك
هذا هو المكان الذي يتعثر فيه معظم الناس. نصيحتي؟ ابدأ بوزن أخف مما تتوقع أنك تحتاجه. جاد. الشكل هو كل شيء. يمكنك دائمًا أن تزيد الوزن لاحقًا.
كإرشادات عامة:
- •النساء - أقترح البدء بكرة كيتل بيل تزن 8 كجم (18 رطلاً) أو 12 كجم (26 رطلاً).
- •الرجال - جرب 12 كجم (26 رطلاً) أو 16 كجم (35 رطلاً) للبدء.
تذكر، هذا لا يتعلق بالأنا. إنه يتعلق بتعلم الحركات بشكل صحيح وآمن. لقد وجدت أن إتقان الشكل بوزن أخف يؤتي ثماره بشكل كبير على المدى الطويل.
الإحماء السريع
لا تتخطى هذا! إحماء لمدة 5 دقائق يجهز عضلاتك ويساعد على منع الإصابات. فقط قم ببضع دقائق من الكارديو الخفيف (مثل الركض في المكان) متبوعًا بـ:
- •تمارين القرفصاء بوزن الجسم (10-15 تكرار)
- •دوائر الذراع (10 للأمام، 10 للخلف)
- •أرجحة الساق (10 لكل ساق)
تمرين الكيتل بيل للمبتدئين
سنركز على أربع حركات أساسية. هذه التمارين ستعمل على جسمك بالكامل - الساقين، الأرداف، الظهر، الجذع، والأكتاف. هذه هي الروتين السهل للكيتل بيل للمبتدئين الذي أتمنى لو كان لدي عندما بدأت.
1. القرفصاء الكأسية بالكيتل بيل (Kettlebell goblet squat)
هذا هو ملك تمارين القرفصاء للمبتدئين. سيجبرك حمل الوزن أمامك على إبقاء صدرك مرفوعًا وجذعك مشدودًا.
امسك الكيتل بيل من 'قرونها' (جانبي المقبض) مقابل صدرك. حافظ على عرض الكتفين بين قدميك. اقرفص كما لو كنت تجلس على كرسي، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا. انزل بقدر ما تستطيع براحة، ثم ادفع للأعلى عبر كعبك إلى وضع البداية.
2. الرفع الميت بالكيتل بيل (Kettlebell deadlift)
هذا ليس قرفصاء! هذه الحركة تعلمنا ثني الورك، وهو أساس الكثير من تمارين الكيتل بيل.
ضع الكيتل بيل على الأرض بين قدميك. اثنِ وركيك، وادفع مؤخرتك للخلف مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا تمامًا. امسك المقبض بكلتا اليدين. ادفع وركيك للأمام للوقوف، لترفع الكيتل بيل. ذراعيك تعملان كخطافين فقط. اضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى. اعكس الحركة لإنزال الكيتل بيل ببطء وبتحكم.
3. الضغط العلوي (Overhead press)
حان وقت عمل الأكتاف. ابدأ برفع الكيتل بيل إلى 'وضع الرف' - وهذا يعني وضعها على ساعدك مع ثني مرفقك نحو جسمك. من هناك، حافظ على شد عضلات الجذع، واضغط الكيتل بيل مباشرة فوق رأسك. اخفضها مرة أخرى بتحكم. قم بجميع التكرارات على جانب واحد قبل التبديل.
4. أرجحة الكيتل بيل بكلتا اليدين (Two-Handed kettlebell swing)
حسنًا، هذا هو التمرين الذي ربما رأيته. إنها حركة متفجرة وقوية ورائعة لتمارين الكارديو وتطوير القوة. لكن الشكل حاسم.
الأرجحة هي ثني ورك، وليست قرفصاء. كل شيء يتعلق بقوة الورك، وليس بقوة الذراع. ذراعيك مجرد حبال توجه الكيتل بيل.
ابدأ بوضع الكيتل بيل حوالي قدم واحدة أمامك. اثنِ وركيك للإمساك بها. اسحبها للخلف بين ساقيك مثل لاعب كرة القدم الأمريكي. ثم، ادفع وركيك للأمام بقوة، ودع هذا الزخم يدفع الكيتل بيل لأعلى حتى مستوى الصدر. دع الجاذبية تسحبها للأسفل ووجهها بين ساقيك للتكرار التالي. إنه إيقاع!
روتينك الكامل للجسم
إليك كيفية تجميع كل هذا. قم بهذا التمرين 2-3 مرات في الأسبوع، مع يوم واحد على الأقل من الراحة بين التمارين.
| التمرين |
المجموعات |
التكرارات |
الراحة |
| القرفصاء الكأسية |
3 |
8-12 |
60 ثانية |
| الرفع الميت بالكيتل بيل |
3 |
10-12 |
60 ثانية |
| الضغط العلوي (لكل جانب) |
3 |
6-10 |
60 ثانية |
| الأرجحة بكلتا اليدين |
4 |
15 |
60 ثانية |
كلما أصبح الأمر أسهل، يمكنك محاولة إضافة تكرار أو اثنين. بمجرد أن تتمكن من إكمال جميع المجموعات والتكرارات بالشكل الصحيح، فقد حان الوقت لإضافة كرة كيتل بيل أثقل.
هنا أيضًا يأتي دور التتبع. لقد كنت أستخدم تطبيق FullBody AI مؤخرًا لتسجيل تدريباتي. إنه مفيد جدًا لرؤية تقدمي ومعرفة متى أضغط على نفسي لزيادة الوزن أو إضافة المزيد من التكرارات. إنه يزيل التخمين من الحصول على قوة أكبر.
ها هو ذا. تمرين كيتل بيل للمبتدئين بسيط وخالٍ من التعقيدات ليبدأ رحلتك في اللياقة البدنية. خذ وقتك، ركز على الشكل، واستمتع!
