مرحباً بك في النادي! إذا كنت تقرأ هذا، فمن المحتمل أنك قررت أنك تريد بناء بعض القوة، والشعور بمزيد من الثقة، وربما الحصول على ذلك المظهر 'المشدود' الكلاسيكي في ذراعيك. ودعني أخبرك أن هذا هدف رائع. لكنني أتفهم الأمر - دخول عالم اللياقة البدنية قد يبدو وكأنه محاولة قراءة خريطة بلغة أجنبية.
في سنوات تدريبي، الشيء الأول الذي أراه يوقف الناس قبل أن يبدأوا هو التعقيد الزائد. يرون روتينات مكونة من 20 خطوة ويصابون بالإرهاق. لذلك اليوم، سنبسط كل شيء. أنا وأنت. سنقوم ببناء تمرين ذراع للمبتدئين بسيط وفعال يمكنك القيام به مباشرة من المنزل.
أولاً، لنتحدث عن الذراعين 101
عندما نتحدث عن 'شد' أذرعنا، فإننا نتحدث بشكل أساسي عن مجموعتين عضليتين رئيسيتين: البايسبس والترايسبس.
- •البايسبس تقع في الجزء الأمامي من ذراعك العلوي. إنها ما تستخدمه لسحب الأشياء نحوك - فكر في حمل البقالة أو رفع طفلك.
- •الترايسبس تقع في الجزء الخلفي من ذراعك العلوي. تشكل حوالي ثلثي كتلة عضلات ذراعك! إنها تستخدم للدفع - فكر في دفع باب مفتوح أو النهوض من على الأرض.
للحصول على هذا المظهر المتوازن والقوي، نحتاج إلى العمل على كليهما. الأمر بهذه البساطة. كمدرب، أوصي دائماً بالتركيز على الشكل الصحيح فوق الوزن. من الأفضل بكثير رفع وزن أخف بتقنية مثالية من التأرجح بدامبل ثقيل والمخاطرة بالإصابة. الجودة فوق الكمية، دائماً.
تمارين الذراع السهلة في المنزل
إليك روتين يركز على هذه العضلات الرئيسية. يمكنك البدء ببعض الدمبل الخفيفة لـتمرين ذراع رائع بالدمبل إذا كنت رافعًا جديدًا، أو يمكنك الالتزام بخيارات وزن الجسم. قم بأداء كل تمرين للمجموعات والتكرارات الموصى بها، وخذ قسطًا من الراحة لمدة 45-60 ثانية بين المجموعات.
1. الكيرل بالدمبل لعضلة البايسبس
هذا هو الكلاسيكي لسبب وجيه - إنه فعال. يستهدف هذا التمرين عضلة البايسبس مباشرة.
- •كيفية القيام به : قف مستقيماً مع تباعد قدميك بمقدار عرض الكتفين، ممسكاً بدمبل في كل يد وراحتا يديك متجهتان للأمام. حافظ على مرفقيك قريبين من جانبيك. دون تحريك الجزء العلوي من ذراعيك، ارفع الأوزان نحو كتفيك، وعضلات البايسبس مشدودة بقوة في الأعلى. انزل الأوزان ببطء إلى وضع البداية.
- •ما أقوله لعملائي هو : تخيل أن مرفقيك ملتصقان بضلوعك. أكبر خطأ يرتكبه رافعو الأثقال الجدد هو تأرجح كامل الجسم لرفع الوزن. لا تفعل ذلك! إذا كان عليك التأرجح، فالوزن ثقيل جداً.
- •الخطة : 3 مجموعات من 10-12 تكرار لكل ذراع.
Create Your Workout Plan by Voice - Free, No Signup
Just tell our AI what you want - your goals, schedule, equipment - and get a personalized plan in seconds. No forms, no hassle. Just speak.
2. غطس الترايسبس (باستخدام كرسي أو مقعد)
هذا تمرين رائع لروتين الذراع بوزن الجسم الذي يستهدف عضلات الترايسبس حقاً.
- •كيفية القيام به : اجلس على حافة كرسي أو مقعد ثابت، مع الإمساك بالحافة بيديك بجوار وركيك مباشرة. اسحب مؤخرتك عن الجزء الأمامي من المقعد مع تمديد ساقيك أمامك. افرد ذراعيك. الآن، اثنِ مرفقيك ببطء لخفض جسمك نحو الأرض حتى يصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة تقريباً. ادفع نفسك للأعلى باستخدام راحتي يديك للعودة إلى وضع البداية.
- •اجعله أسهل : اثنِ ركبتيك. كلما كانت قدماك أقرب إلى جسمك، أصبح التمرين أسهل.
- •الخطة : 3 مجموعات من 8-12 تكرار.
3. إطالة الترايسبس بالدمبل فوق الرأس
يمنح هذا التمرين عضلات الترايسبس تمددًا رائعًا ويبني القوة من خلال نطاق كامل من الحركة.
- •كيفية القيام به : يمكنك القيام بذلك جالساً أو واقفاً. امسك دامبل بيديك، وشكل شكل ماسة بإبهاميك وسبابتيك حول المقبض. ارفع الدامبل مباشرة فوق رأسك. حافظ على مرفقيك موجهين نحو السقف (لا تدعهما يتفرقان!)، ثم اخفض الدامبل خلف رأسك. اشعر بالتمدد في عضلات الترايسبس، ثم اضغط الوزن مرة أخرى للأعلى إلى وضع البداية، مع عصر عضلات الترايسبس.
- •الخطة : 3 مجموعات من 10-12 تكرار.
تجميع كل شيء: روتينك
إذن، ما مدى تكرار قيامك بهذا تمرين الذراع للمبتدئين؟ نقطة انطلاق رائعة هي 2-3 مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية. تحتاج عضلاتك إلى وقت للراحة والإصلاح - عندها تزداد قوتها بالفعل.
كلما شعرت براحة أكبر، ستحتاج إلى تحدي نفسك قليلاً. وهذا ما يسمى بالتحميل التدريجي. هذا يعني ببساطة جعل الأمور أكثر صعوبة مع مرور الوقت. يمكنك القيام بذلك عن طريق:
- •إضافة تكرار أو اثنين لكل مجموعة.
- •زيادة الوزن قليلاً.
- •تقليل وقت راحتك بين المجموعات.
إذا كنت تبحث عن طريقة لتتبع تقدمك والتأكد من أن شكل أدائك صحيح، يمكن أن يكون تطبيق FullBody AI مساعداً كبيراً. يمنحك ملاحظات حول حركاتك، وهو أمر قيم بشكل لا يصدق عندما تبدأ للتو ولا يوجد مدرب يراقبك شخصياً.
أنت قادر على ذلك
وهذا كل شيء. حقاً. لا يجب أن يكون الأمر أكثر تعقيداً من ذلك. الاتساق هو الملك - أو الملكة! التزم بهذا الروتين، ركز على الشعور بالعضلات الصحيحة وهي تعمل، وكن صبوراً مع نفسك. كل شخص لديه أذرع قوية بدأ من حيث أنت اليوم. الآن انطلق! 💪