مرحباً بكم! دعونا نتحدث عن كيفية البدء في ممارسة التمارين الرياضية. أتذكر عندما قررت لأول مرة أنني أريد أن أصبح أقوى. دخلت صالة الألعاب الرياضية - حسناً، في الحقيقة، وقفت للتو في غرفة معيشتي - ولم يكن لدي أي فكرة عما يجب فعله. بدت جميع النصائح عبر الإنترنت موجهة لأشخاص يعرفون بالفعل ما هو 'superser' أو 'deltoid'.
إذا كان هذا يبدو مألوفاً لك، فأنت في المكان الصحيح. اليوم، أريد أن أزيل الغموض عن أحد الأجزاء الأساسية لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم: تمارين الدفع.
إنها بالضبط ما تبدو عليه - حركات تدفع فيها المقاومة بعيداً عن جسمك. فكر في دفع باب لفتحه أو دفع نفسك للنهوض عن الأرض. هذه الحركات البسيطة تعمل بشكل أساسي على صدرك وكتفيك وعضلة الترايسبس. سنقوم ببناء تمرين دفع بسيط ولكنه فعال للغاية للمبتدئين في منزلك. لا توجد معدات مخيفة، ولا مصطلحات معقدة. فقط أنت، الأرضية، ورغبة في أن تصبح أقوى قليلاً.
لماذا تمرين 'دفع'؟ دعونا نبقي الأمور بسيطة
عندما تكون مبتدئاً في رفع الأثقال، فإن إحدى أسهل الطرق لتنظيم تدريبك هي تجميع العضلات التي تعمل معاً. يعتبر يوم 'الدفع' رائعاً لأن جميع التمارين تبدو مترابطة. أنت تدرب جميع عضلات 'الاستعراض' في الجزء العلوي من الجسم في وقت واحد، وهو أمر محفز للغاية، لنكن صريحين.
من خلال التركيز على الصدر والكتفين والترايسبس في المنزل في جلسة واحدة، فإنك تضمن استهدافها جميعاً دون تعقيد الأمور. إنها طريقة فعالة ومُجربة عبر الزمن أستخدمها حتى الآن في تقسيمات تدريبي الخاصة بي.
تمارين الدفع المفضلة لدي للمبتدئين
حسناً، فلننتقل إلى الجزء الجيد. هذه هي التمارين التي أوصي بها لأي شخص بدأ رحلته للتو. التركيز هنا على الشكل، وليس على عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها. من الأفضل أن تقوم بـ 5 تكرارات مثالية بدلاً من 20 تكراراً مهملاً. ثق بي في هذا.
تمارين الضغط المائلة (Incline push-Ups)
انسَ النزول إلى الأرض لعمل تمارين الضغط العادية على الفور - هذه وصفة للإحباط. تمرين الضغط المائل هو صديقك المفضل الجديد. من خلال وضع يديك على سطح مرتفع (مثل طاولة متينة، أو سطح عمل، أو ظهر أريكة)، فإنك تقلل من وزن الجسم الذي يتعين عليك رفعه، مما يجعله أكثر سهولة.
- •ابحث عن سطح ثابت ومرتفع.
- •ضع يديك أوسع قليلاً من كتفيك على الحافة.
- •ارجع بقدميك للخلف بحيث يشكل جسمك خطاً مستقيماً من رأسك إلى كعبيك. حافظ على شد عضلات بطنك - لا تتدلى الوركين!
- •اخفض صدرك نحو السطح، مع إبقاء كوعيك متجهتين للخلف بزاوية 45 درجة تقريباً، لا تفتحا إلى الجانبين.
- •ادفع بقوة للعودة إلى وضع البداية.
تمارين الضغط بالبايسيبس (Pike push-Ups)
هذا التمرين رائع لوزن الجسم لاستهداف كتفيك. قد يبدو غريباً بعض الشيء في البداية، لكنه أحد أفضل الطرق لبناء قوة الكتفين في المنزل بدون أوزان.
- •اتخذ وضعية تمرين الضغط العادية، ثم قرب قدميك نحو يديك، وارفع وركيك عالياً في الهواء. يجب أن يشكل جسمك حرف 'V' مقلوباً.
- •حافظ على رأسك في وضع محايد، ناظراً إلى الأرض بين قدميك.
- •اثنِ كوعيك واخفض قمة رأسك نحو الأرض.
- •ادفع للعودة إلى وضعية 'V' الأصلية. هذا نطاق حركة أقصر بكثير من تمرين الضغط العادي، وستشعر به مباشرةً في كتفيك.