لنكن واقعيين. هل تشعر أحيانًا وكأنك الرجل الصفيح قبل أن يحصل على علبة الزيت الخاصة به؟ ذلك الأنين الخفيف عندما تنحني، ذلك الشد في كتفيك بعد يوم طويل على المكتب... إنه أمر شائع جدًا. يعتقد الكثير منا أن المرونة هي شيء للجمبازيين أو أساتذة اليوغا، لكن الحقيقة هي أن الجميع يمكنهم الاستفادة منها.
إذا كنت تتطلع إلى بدء تدريب المرونة، فقد وصلت إلى المكان الصحيح. هذا لا يتعلق بلف نفسك كالعقدة. هذا يتعلق بالشعور بالتحسن، والتحرك بشكل أفضل، ومنح جسمك القليل من العناية والحب. دعنا نتعمق في روتين مرونة بسيط للمبتدئين سيساعدك على إطلاق العنان لإمكانيات مفاصلك.
لماذا تهتم بالمرونة؟
إذن، ما هي أهمية التمدد؟ تحسين نطاق حركتك ليس مجرد كلمة رنانة في عالم اللياقة البدنية. له فوائد حقيقية يومية.
- •تقليل الأوجاع والآلام - يمكن أن يساعد التمدد اللطيف في تخفيف التوتر في العضلات المشدودة، خاصة في الظهر والرقبة والكتفين.
- •الوقاية من الإصابات - عندما تكون عضلاتك أكثر مرونة، تكون أقل عرضة للشد والالتواء أثناء التمرين أو حتى الأنشطة اليومية.
- •وضع أفضل للجسم - يمكن أن تسحب عضلات الصدر والورك المشدودة هيكلك العظمي من المحاذاة. يساعد تمديدها على الوقوف بشكل أطول وبثقة أكبر.
- •تحسين الأداء - سواء كنت ترفع الأثقال أو تحمل البقالة، فإن امتلاك نطاق كامل من الحركة يسمح لك بأداء الحركات بشكل أكثر فعالية وأمانًا.
القواعد الذهبية للتمدد للمبتدئين
قبل أن تبدأ، دعنا نغطي بعض القواعد الأساسية للتأكد من حصولك على أقصى استفادة من روتينك والبقاء آمنًا.
- •الإحماء أولاً: لا تقم أبدًا بتمديد العضلات الباردة. قم بإحماء لمدة 5 دقائق مثل الركض الخفيف في المكان، أو قفزات جاك، أو المشي السريع. أفضل وقت للتمدد هو بعد التمرين كتهدئة.
- •الثبات، لا الارتداد - الهدف هو التمدد الثابت، حيث تثبت وضعية لفترة من الزمن. الارتداد (التمدد الباليستي) يمكن أن يسبب تمزقات دقيقة في العضلات ويجب على المبتدئين تجنبه.
- •التنفس أثناء ذلك - لا تحبس أنفاسك. خذ أنفاسًا بطيئة وعميقة ومنضبطة. استنشق أثناء التحضير، وازفر بينما تتعمق في التمدد.
- •ابحث عن الشد، لا الألم - يجب أن يشعر التمدد وكأنه شد لطيف أو توتر خفيف. إذا شعرت بألم حاد أو حارق، توقف فورًا. لقد ذهبت بعيدًا جدًا.
روتين المرونة الأول للمبتدئين
هل أنت مستعد للبدء؟ إليك بعض تمارين التمدد السهلة للمرونة التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية. لا تتطلب أي معدات ويمكنك القيام بها في أي مكان تقريبًا.
للحصول على دليل مرئي حول كيفية أداء هذه الحركات بشكل صحيح، شاهد مقطع الفيديو الخاص بنا: