ما هو جوهرك حقًا؟
لنكن واقعيين للحظة. عندما يسمع معظم الناس "تمرين أساسي"، فإنهم يفكرون على الفور في عضلات البطن السداسية والتمارين اللانهائية. في حين أن عضلات البطن المرئية هي مكافأة لطيفة، فإن جوهرك هو أكثر من ذلك بكثير. فكر فيه على أنه مشد عضلي يلتف حول جذعك بالكامل - من الأمام والجوانب والخلف.
يشمل عضلات البطن، بالتأكيد، ولكنه يشمل أيضًا عضلاتك المائلة (العضلات الموجودة على جانبيك)، وعضلات أسفل الظهر، وعضلات الألوية، وحتى عضلات الفخذ. إن الجوهر القوي والمستقر هو الأساس لكل حركة تقوم بها تقريبًا، داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية. إنه يحمي عمودك الفقري، ويحسن وضعيتك، ويساعدك على نقل القوة بكفاءة عند الرفع أو الجري أو القفز.
بالنسبة لأي شخص يبدأ للتو، هذا أمر بالغ الأهمية بشكل خاص. غالبًا ما يكون ضعف الجوهر طريقًا سريعًا للإصابة. لذا قبل أن تبدأ في تحميل البار، دعنا نبني هذا الأساس. هذا هو تمرين القوة الأساسية السهل المثالي لتبدأ به.
5 تمارين أساسية للمبتدئين
انسَ الأشياء المجنونة التي تراها على وسائل التواصل الاجتماعي. نحن نركز على التحكم والاستقرار وبناء أساس متين. هذه هي اللبنات الأساسية لجميع تدريبات الجوهر المستقبلية للمبتدئين.
1. الكلب الطائر
هذا التمرين يدور حول التحكم والتوازن. إنه يعلمك الحفاظ على عمودك الفقري مستقرًا بينما تتحرك أطرافك - وهي مهارة ستحتاجها لـ... كل شيء.
- •ابدأ على أربع في وضع الطاولة، مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- •حافظ على ظهرك مستويًا واشرك جوهرك، كما لو كنت على وشك أن تُطعن في بطنك.
- •مد ذراعك اليمنى ببطء إلى الأمام وساقك اليسرى إلى الخلف في نفس الوقت.
- •اذهب فقط بقدر ما تستطيع دون تقوس أسفل ظهرك. الهدف هو خط مستقيم من يدك إلى قدمك.
- •اثبت لثانية، ثم عد إلى البداية بتحكم. كرر على الجانب الآخر.
2. الحشرة الميتة
إنه اسم مضحك لتمرين فعال للغاية. الحشرة الميتة رائعة لتعلم كيفية شد جوهرك أثناء تنسيق الأطراف المتقابلة.
- •استلقِ على ظهرك مع مد ذراعيك نحو السقف وركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة فوق وركيك.
- •اضغط أسفل ظهرك برفق على الأرض. يجب أن يكون هناك مساحة قليلة أو معدومة هناك.
- •اخفض ذراعك اليمنى وساقك اليسرى ببطء نحو الأرض، مع الزفير أثناء القيام بذلك.
- •اخفضهما بقدر ما تستطيع دون تقوس أسفل ظهرك عن الأرض.
- •عد إلى وضع البداية بتحكم وكرر بالذراع والساق المعاكسين.
3. جسر الألوية
ينسى معظم الناس أن الألوية جزء كبير من الجوهر! يقوي هذا التمرين الجزء الخلفي بأكمله من جسمك، وهو أمر ضروري للوضعية ومنع آلام أسفل الظهر.