إذًا لقد دخلت صالة الألعاب الرياضية، وأنت تنظر إلى الأثقال، ويخطر ببالك سؤال كبير: "حسنًا... لكن كم عدد هذه التمارين التي يجب أن أؤديها بالفعل؟"
إذا كنت تهز رأسك موافقًا، فأنت لست وحدك. عالم اللياقة البدنية مليء بالأرقام، وأحد المفاهيم الأكثر إرباكًا للمبتدئين هو التكرارات (Reps) - اختصارًا لكلمة "repetitions". هل يجب أن تفعل 5؟ 10؟ 25؟ يبدو أن لكل شخص إجابة مختلفة.
دعنا نوضح هذا الارتباك. عدد التكرارات التي تقوم بها هو أحد أهم المتغيرات في تمرينك لأنه يؤثر بشكل مباشر على نتائجك. فهم نطاقات التكرار للمبتدئين هو خطوتك الأولى نحو التدريب بشكل أذكى، وليس فقط أصعب.
ما هو التكرار والمجموعة على أي حال؟
قبل أن نتعمق، دعنا نوضح المصطلحات. الأمر بسيط للغاية:
- •التكرار (Rep): تنفيذ كامل للتمرين. بالنسبة لتجعيد العضلة ذات الرأسين، يعني ذلك رفع الوزن لأعلى ثم خفضه ببطء وتحكم.
- •المجموعة (Set): مجموعة من التكرارات يتم إجراؤها دون راحة. لذا، إذا قمت بـ 10 تجعيدات للعضلة ذات الرأسين ثم وضعت الوزن، فقد أكملت للتو مجموعة واحدة من 10 تكرارات.
سهل بما فيه الكفاية، أليس كذلك؟ الآن للجزء الممتع.
السؤال الكبير: كم عدد التكرارات لأهدافك؟
يعتمد عدد التكرارات التي يجب عليك القيام بها بالكامل على ما تحاول تحقيقه. بالنسبة لمعظم الناس الذين يبدأون، تندرج الأهداف في فئتين رئيسيتين - بناء حجم العضلات أو بناء القدرة على التحمل العضلي.
فكر في الأمر وكأنه الركض. هل تتدرب لتكون عداءًا سريعًا (دفعات قصيرة وقوية) أم عداءًا لماراثون (جهد طويل ومستمر)؟ سيبدو تدريبك مختلفًا تمامًا. رفع الأثقال هو نفسه.
نطاق التكرار لبناء العضلات (التضخم العضلي)
إذا كان هدفك الرئيسي هو بناء عضلات ملحوظة - وهي عملية تسمى التضخم العضلي - فهذه هي نقطتك المثالية.
- •النطاق: 6 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة
هذا هو نطاق التكرار الكلاسيكي لبناء العضلات للمبتدئين ولسبب وجيه. إنه يوفر مزيجًا مثاليًا من عاملين رئيسيين لنمو العضلات - التوتر الميكانيكي (الحمل على العضلات) والضغط الأيضي (هذا الشعور بـ "الضخ" أو الحرق).
لجعل هذا النطاق يعمل، تحتاج إلى اختيار الوزن المناسب. يجب أن يكون الوزن ثقيلًا بما يكفي ليجعل التكرارين الأخيرين أو أحدهما من مجموعتك تحديًا حقيقيًا، ولكن ليس ثقيلًا جدًا لدرجة أن يصبح أسلوبك رديئًا. إذا كنت تستطيع بسهولة أداء 15 تكرارًا، فالوزن خفيف جدًا. إذا كنت بالكاد تستطيع أداء 4 تكرارات، فهو ثقيل جدًا.
نطاق التكرار للقدرة على التحمل العضلي
قد لا يكون هدفك مجرد الحجم. ربما تريد أن تكون عضلاتك قادرة على العمل لفترة أطول دون أن تتعب. هذه هي القدرة على التحمل العضلي، وهي رائعة للأداء الرياضي أو لمجرد تجاوز يوم صعب دون الشعور بالإرهاق.
- •النطاق: أكثر من 15 تكرارًا لكل مجموعة
عندما تعمل في نطاق تكرارات التحمل كرافع جديد، ستستخدم أوزانًا أخف. التركيز ليس على رفع أثقل وزن ممكن؛ إنه على تدريب ألياف عضلاتك لمقاومة التعب. هذه أيضًا طريقة رائعة لممارسة أسلوبك وبناء اتصال قوي بين العقل والعضلات، وهو أمر بالغ الأهمية عندما تبدأ للتو.
إذن، من أين يجب أن يبدأ المبتدئ؟
حسنًا، النظرية رائعة، لكنك تحتاج إلى خطة عمل. إليك هي:
بالنسبة لجميع المبتدئين تقريبًا، البدء في نطاق 6-12 تكرارًا هو أفضل طريق للمضي قدمًا.
لماذا؟ لأنه الطريقة الأكثر فعالية لبناء أساس قوي. يساعدك هذا النطاق على بناء العضلات واكتساب القوة الوظيفية في نفس الوقت. تحصل على أفضل ما في العالمين. تظهر الأبحاث، مثل هذه التحليل الشامل المتعمق من كبار الباحثين، أن نمو العضلات يمكن أن يحدث عبر نطاقات تكرار مختلفة، لكن منطقة 6-12 هي مكان عملي وفعال لبناء أساسك.
إليك استراتيجيتك البسيطة للبدء:
- اختر تمرينًا مركبًا (مثل تمرين القرفصاء بالكوب أو تمرين الضغط بالدمبلز على مقعد).
- اختر وزنًا تعتقد أنك تستطيع رفعه لحوالي 10 تكرارات.
- قم بأداء مجموعة. إذا وصلت إلى 12 تكرارًا وشعرت أنك تستطيع أن تفعل المزيد، فالوزن خفيف جدًا للمجموعة أو التمرين التالي.
- إذا كنت تواجه صعوبة في أداء 6 تكرارات بأسلوب جيد، فالوزن ثقيل جدًا. خففه.
تتبع تقدمك أمر بالغ الأهمية. تحتاج إلى معرفة متى يحين وقت زيادة الوزن - وهو مبدأ يسمى الحمل الزائد التقدمي. هنا يصبح تطبيق مثل FullBody AI أفضل صديق لك في صالة الألعاب الرياضية. يتذكر مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك، حتى تتمكن من التركيز على الرفع ومعرفة متى يحين وقت الانتقال إلى المستوى التالي بالضبط.
لا تبالغ في التفكير. ركز على الأسلوب الجيد، التزم بالتدريب، واهدف إلى نطاق 6-12 تكرارًا لمعظم تمارينك. ستبني القوة والعضلات التي تبحث عنها. أنت قادر على ذلك. 💪
