إذن قررت أن تبدأ ممارسة الرياضة. رائع! لديك ملابس رياضية جديدة، وزجاجة ماء نظيفة، وأنت جاهز للانطلاق. ولكن بعد ذلك يأتيك سؤال - ماذا يجب أن آكل بالفعل؟
يبدو الأمر معقدًا، أليس كذلك؟ ترى أشخاصًا رشيقين للغاية يتناولون مخفوقات غريبة الألوان ويتحدثون عن المغذيات الكبرى، وهذا مخيف بعض الشيء.
دعونا نوضح الأمور. بالنسبة للمبتدئين، التغذية أثناء التمرين أبسط بكثير مما تتخيل. ما عليك سوى تزويد جسمك بالوقود المناسب في الوقت المناسب. فكر في الأمر كسيارة - لن تبدأ رحلة برية بخزان وقود فارغ، وسترغب في إعادة التزود بالوقود بعد ذلك. جسمك لا يختلف.
دعنا نخصص ما تأكله قبل وبعد التمرين، بأسلوب المبتدئين.
ماذا تأكل قبل التمرين: التزود بالوقود
الهدف الرئيسي من وجبة ما قبل التمرين للمبتدئين بسيط - الطاقة. تريد تزويد جسمك بوقود متاح لتتمكن من إتمام تمارينك دون الشعور بالخمول أو التعرض لتقلص عضلي مفاجئ.
مصدر الوقود الأساسي هنا هو الكربوهيدرات. الكربوهيدرات هي المصدر المفضل والأسرع للطاقة في جسمك. القليل من البروتين جيد أيضًا، حيث يمكن أن يساعد في تحضير عضلاتك للعمل الذي ستقوم به. المفتاح هو الحفاظ على هذه الوجبة صغيرة نسبيًا وسهلة الهضم. تجنب الأطعمة الغنية بالدهون أو الألياف قبل التمرين مباشرة، لأنها قد تبقى ثقيلة في معدتك.
التوقيت - اهدف إلى تناول الطعام قبل 30-90 دقيقة تقريبًا من بدء التمرين. يمنح هذا جسمك وقتًا كافيًا للهضم والبدء في تحويل هذا الطعام إلى طاقة قابلة للاستخدام.
أفكار بسيطة لوجبة ما قبل التمرين (مناسبة للمبتدئين)
- •موزة صغيرة (قضيب الطاقة الطبيعي المثالي)
- •شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع طبقة رقيقة من زبدة اللوز أو الفول السوداني
- •وعاء صغير من دقيق الشوفان العادي
- •حفنة من الفاكهة المجففة مثل التمر أو المشمش
- •نصف خبز البيغل العادي
توفر هذه الخيارات الكربوهيدرات سريعة الهضم التي تحتاجها دون أن تثقل كاهلك.
وجبة ما بعد التمرين: الإصلاح والإمداد
لقد فعلتها! لقد انتهى التمرين. الآن، يحتاج جسمك إلى التعافي. هذا هو المكان الذي تلعب فيه وجبة ما بعد التمرين للمبتدئين دورها. الهدفان الرئيسيان هنا هما:
- الإصلاح - يخلق التمرين تمزقات دقيقة صغيرة في ألياف عضلاتك (وهذه هي الطريقة التي تصبح بها أقوى). البروتين هو حجر البناء الذي يستخدمه جسمك لإصلاحها.
- الإمداد - لقد استنفدت للتو جزءًا كبيرًا من طاقتك المخزنة (تسمى الجليكوجين). تحتاج إلى إعادة ملء تلك المخازن - لقد خمنت ذلك - بالكربوهيدرات مرة أخرى.
لذا، يجب أن تكون وجبتك بعد التمرين مزيجًا من البروتين والكربوهيدرات. ربما سمعت عن "نافذة الأيض" حيث يجب عليك تناول الطعام على الفور. بينما التوقيت مهم، لست بحاجة إلى الذعر وتناول مخفوق البروتين في اللحظة التي تنهي فيها تكرارك الأخير. إن الهدف من تناول الطعام في غضون ساعة أو ساعتين بعد التمرين هو قاعدة إرشادية رائعة.
أفضل أفكار الطعام بعد التمرين للمبتدئين
- •كوب من حليب الشوكولاتة (مزيج مثالي مفاجئ من البروتين والكربوهيدرات!)
- •زبادي يوناني مع حفنة من التوت
- •مخفوق بروتين بسيط مصنوع من مصل اللبن أو مسحوق نباتي
- •بيض مخفوق على قطعة من خبز القمح الكامل
- •صدر دجاج مشوي مع بطاطا حلوة صغيرة
يعد العثور على وجبة التعافي المناسبة أمرًا أساسيًا لتقليل آلام العضلات والاستعداد لجلسة التمرين التالية. التغذية السليمة بعد التمرين هي ما يجعل عملك الشاق يحسب.
كلمة سريعة عن الترطيب
لا تنس الماء! حتى الجفاف الطفيف يمكن أن يقلل من أدائك ويجعلك تشعر بالتعب. اشرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين. اجعل الأمر بسيطًا - إذا كنت عطشانًا، اشرب.
ربط كل شيء معًا
لا تفرط في التفكير. المبدأ الأساسي بسيط: الكربوهيدرات قبل، الكربوهيدرات والبروتين بعد.
عندما تصبح أكثر انتظامًا في تدريبك - ربما باتباع خطة منظمة باستخدام تطبيق مثل FullBody AI لتتبع تقدمك وشكلك - ستبدأ في ملاحظة كيف تجعلك الأطعمة المختلفة تشعر. استمع إلى جسدك. ما ينفع شخصًا آخر قد لا يكون مثاليًا لك.
ابدأ بهذه الأساسيات، كن ثابتًا، وستمنح جسمك بالضبط ما يحتاجه لتحقيق أهداف لياقتك. تستطيع فعلها.
