لقد قررت بدء تدريبات القوة. رائع. تدخل إلى صالة الألعاب الرياضية (أو تتصفح الإنترنت للحصول على إعدادك المنزلي) وتواجه القرار الكبير الأول - المواجهة الكلاسيكية بين الكرة الحديدية (kettlebell) والدمبل (dumbbell).
يبدوان كلاهما… حسنًا، أوزان. لكنهما يختلفان تمامًا في الشعور، وهما مصممان لأشياء مختلفة. إنها نقطة ارتباك شائعة لأي شخص يبدأ. أي منهما سيمنحك أفضل النتائج كمبتدئ؟
لنكن واقعيين، الإجابة ليست بسيطة مثل "هذا أفضل". الأمر يعتمد على أهدافك. لذا دعنا نفصل الأمر، بدون حشو، ونكتشف الأداة المناسبة لك.
فهم الأدوات: نظرة سريعة
للوهلة الأولى، هما مجرد كتل من الحديد. لكن السر يكمن في شكلهما وكيف يؤثر ذلك على جسمك.
الدمبل المتواضع
الدمبل هو ما يتخيله معظم الناس عندما يفكرون في 'وزن'. إنه بسيط - مقبض في المنتصف مع وزن متساوٍ على كل جانب. مركز الثقل يكون في يدك مباشرة.
هذا التصميم المتوازن يجعل الدمبل ملك تمارين العزل. فكر في تمرين البايسبس كيرل (bicep curls)، و الضغط فوق الرأس (overhead presses)، و ضغط الصدر (chest presses). إنها رائعة لاستهداف عضلات معينة بطريقة شديدة التحكم. يمكنك بسهولة التركيز على مجموعة عضلية واحدة في كل مرة، وهو أمر مفيد للغاية لبناء هذا الاتصال الأولي بين العقل والعضلة.
الكرة الحديدية ذات المقبض: الكيتل بيل
الكيتل بيل هي وحش مختلف تمامًا. إنها أساسًا كرة من الحديد مع مقبض في الأعلى. هذا يعني أن مركز ثقلها غير متوازن، ويقع عدة بوصات أسفل قبضتك.
هذا التصميم الفريد هو ما يجعل الكيتل بيل قوة دافعة للحركات الديناميكية لكامل الجسم. تمارين مثل أرجحة الكيتل بيل (kettlebell swing)، و الكلين (clean)، و السناتش (snatch) تستخدم الزخم وجسمك بالكامل يعمل كوحدة واحدة. إنها تبني القوة الانفجارية، والاستقرار، والتحمل القلبي الوعائي في وقت واحد.
الكرة الحديدية مقابل الدمبل للمبتدئين: المواجهة
حسنًا، إنهما مختلفان. ولكن أيهما يجب أن تختار أولاً في رحلتك نحو القوة؟
لسهولة التعلم
الفائز - الدمبل
للمبتدئ تمامًا، الدمبلز تكون بشكل عام أكثر سهولة. تمرين البايسبس كيرل أو ضغط الصدر بالدمبل يبدو طبيعيًا تمامًا. الحركات غالبًا ما تكون مباشرة، وبما أن الوزن متوازن، يمكنك التركيزB بشكل خالص على الرفع والخفض دون القلق كثيرًا بشأن التحكم في جسم غريب.
تتطلب الكيتل بيلز منحنى تعليميًا أكثر حدة. يتطلب تمرين الكيتل بيل الأكثر شهرة، وهو الأرجحة (swing)، التنسيق وآلية مفصل الورك الصحيحة. قد يكون الخطأ في الأداء غير فعال في أحسن الأحوال ويؤدي إلى إصابة في أسوأ الأحوال. إنه يتطلب المزيد من الممارسة المخصصة.
لبناء القوة الأساسية
الفائز - الدمبل
عندما تبدأ، من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو بناء قاعدة قوية من القوة في جميع مجموعات عضلاتك الرئيسية. الدمبلز رائعة لهذا الغرض. يمكنك بسهولة أداء تمارين لصدرك، وظهرك، وكتفيك، وعضلة البايسبس، وعضلة الترايسبس.
الحمل الزائد التدريجي - المفتاح لتصبح أقوى - هو أيضًا أبسط مع الدمبلز. إذا أصبح تمرين الضغط بوزن 7 كجم سهلًا جدًا، يمكنك ببساطة التقاط الدمبلز بوزن 9 كجم. إنها عملية خطية جدًا وسهلة التتبع.
للتمرين الشامل والمجزي "بأفضل النتائج مقابل الجهد"
الفائز - الكيتل بيل
إذا كان وقتك قصيرًا وتريد تمرينًا يجمع بين تمارين القوة والكارديو، فمن الصعب التغلب على الكيتل بيل الواحدة. نظرًا لأن حركات الكيتل بيل ديناميكية جدًا، فإنها ترفع معدل ضربات قلبك بطريقة لا يفعلها رفع الأثقال التقليدي بالدمبل. جلسة كيتل بيل لمدة 20 دقيقة يمكن أن تجعلك تشعر وكأنك عملت لمدة ساعة.
ما هي الأوزان الأولية للكيتل بيلز والدمبلز؟
هذا سؤال حاسم. البدء بوزن ثقيل جدًا هو وصفة لتقنية خاطئة وإصابة محتملة. دائمًا ما تخطئ في جانب الأخف وزنًا وأتقن تقنيتك أولاً.
أوزان الدمبل الأولية
- •لأنك ستستخدمها لتمارين مختلفة (يمكنك رفع المزيد بساقيك أكثر من ذراعيك)، فمن المثالي أن يكون لديك وصول إلى بضعة أزواج.
- •بشكل عام، يتراوح الوزن الأولي الجيد للنساء بين 5 أرطال و 15 رطلًا (2-7 كجم) لكل دمبل.
- •بالنسبة للرجال، يتراوح الوزن الأولي من 15 رطلًا إلى 25 رطلًا (7-12 كجم) وهو نقطة بداية قوية.
أوزان الكيتل بيل الأولية
- •غالبًا ما تستخدم حركات الكيتل بيل العضلات القوية في ساقيك ووركيك، لذا يمكنك البدء بوزن أثقل قليلاً مما تتوقع.
- •يتراوح وزن البداية الجيد للنساء غالبًا بين 18 و 26 رطلًا (8-12 كجم).
- •بالنسبة للرجال، كيتل بيل بوزن 35 رطلًا (16 كجم) هي نقطة البداية القياسية لتعلم الأرجحات.
الحصول على الشكل الصحيح للحركات الأساسية هو كل شيء. يمكن أن يكون الفيديو مساعدة كبيرة هنا لمعرفة كيف يختلف الضغط بالدمبل عن أرجحة الكيتل بيل القوية.
الحكم: أيهما أفضل للمبتدئين؟
إذًا، بعد كل ذلك، ما هي الكلمة الأخيرة في جدل أفضل كيتل بيل أو دمبل للمبتدئين؟
- •اختر الدمبل إذا - كان هدفك الأساسي هو بناء حجم العضلات والقوة النقية بطريقة محكومة. تريد تعلم الرفعات الكلاسيكية والأساسية وتفضل عزل مجموعات العضلات.
- •اختر الكيتل بيل إذا - كنت ترغب في بناء قوة وظيفية ورياضية، وتحسين لياقتك القلبية الوعائية، وتستمتع بالحركات الديناميكية لكامل الجسم. أنت على استعداد لاستثمار المزيد من الوقت مقدمًا لتعلم التقنية الصحيحة.
الحقيقة هي أنك لست مضطرًا للاختيار. غالبًا ما يكون الأسلوب الأفضل هو الأسلوب الهجين! استخدم الدمبلز للضغط والصفوف، والكيتل بيل لتمارين الغوبلت سكوارت و الأرجحات.
بغض النظر عن الأداة التي تختارها، فإن أهم شيء هو الاتساق. تتبع تمارينك هو أفضل طريقة لضمان تقدمك. تطبيق FullBody AI مثالي لذلك - يمكنك تسجيل كل مجموعة وتكرار، سواء كان ذلك باستخدام دمبل أو كيتل بيل. إنه يساعدك على البقاء على المسار الصحيح ويزيل التخمين من الحصول على قوة أكبر.
الخلاصة - لا تصاب بالشلل بسبب الاختيار. اختر الذي يبدو أكثر متعة ويتماشى مع أهدافك. الأداة الأفضل هي تلك التي ستستخدمها بالفعل. الآن اذهب وارفع شيئًا!
