هل تريد أن تبدأ الجري؟ أنا أتفهم ذلك.
انظر، لقد مررت بهذا. تحدق في حذاء الجري الخاص بك وهو يجمع الغبار، وتفكر، "يجب أن أبدأ الجري حقًا." لكن فكرة الانتقال من الصفر إلى ميل واحد فقط تبدو… مستحيلة. ترى أشخاصًا يركضون بسهولة وتتساءل كيف بدأوا على الإطلاق.
دعني أخبرك بسر - ربما بدأوا تمامًا من حيث أنت الآن. على الأريكة. الرحلة من الأريكة إلى أول 5 كيلومتر (أي 3.1 ميل) ليست مسألة جين لياقة بدنية خارق. إنها تتعلق بوجود خطة ذكية وبسيطة. هنا يأتي سحر خطة من الأريكة إلى 5 كيلومتر.
سأرشدك بالضبط كيف تبدأ الجري للمبتدئين، بدون ضغط، وبدون المصطلحات المعقدة. هذا هو الدليل الذي كنت أتمنى لو كان لدي عندما بدأت لأول مرة.
لماذا تعتبر الخطة التدريجية أفضل صديق لك
لا يتعلق برنامج الجري للمبتدئين بالخروج والجري حتى تنهار. هذه طريقة مؤكدة للإصابة، وكره الجري، والعودة إلى الأريكة (صدقني، لقد ارتكبت هذا الخطأ).
النقطة الأساسية في نهج "من الأريكة إلى 5 كيلومتر" هي التقدم التدريجي. ستستخدم مزيجًا من المشي والجري، مع زيادة فترات الجري ببطء على مدى عدة أسابيع. هذا يمنح جسمك - عضلاتك، مفاصلك، ونظام القلب والأوعية الدموية - وقتًا للتكيف. إنه يبني الاتساق والثقة، وهما أهم بكثير من السرعة عندما تبدأ.
قبل أن تخطو خطوة واحدة
انتظر! قبل أن تندفع خارج الباب، دعنا نغطي أمرين سريعين يحدثان فرقًا كبيرًا.
احصل على الحذاء المناسب
لا تحتاج إلى أغلى الأحذية، ذات الألياف الكربونية الفائقة. بصراحة. ما تحتاجه هو زوج من الأحذية المصممة للجري. إنها توفر الدعم والتبطين المناسبين للمساعدة في منع الإصابة. اذهب إلى متجر متخصص في الجري إذا استطعت واحصل على قياس مناسب، ولكن إذا لم يكن كذلك، فابحث عن نموذج جري أساسي من ماركة مرموقة. ستشكرك قدماك.
دائمًا، دائمًا قم بالإحماء
لا تبدأ الجري ببرودة. يحتاج جسمك إلى تنبيه بأنه على وشك العمل. المشي السريع لمدة 5 دقائق هو إحماء مثالي. يمكنك أيضًا إضافة بعض تمارين الإطالة الديناميكية مثل تأرجح الساقين أو رفع الركبتين لمدة دقيقة أو دقيقتين. هذا يجعل الدم يتدفق ويهيئ عضلاتك للعمل.
خطة من الأريكة إلى 5 كيلومتر البسيطة
حسنًا، هذا هو جوهر الأمر. سنفعل ذلك ثلاثة أيام في الأسبوع، مع يوم راحة بينهما. الراحة غير قابلة للتفاوض - هذا هو الوقت الذي يصبح فيه جسمك أقوى.
هيكل كل تمرين بسيط: إحماء -> فترات جري/مشي -> تهدئة.
إليك ما يمكن أن تبدو عليه الأسبوع الأول:
- •إحماء - مشي سريع لمدة 5 دقائق.
- •التمرين - بالتناوب بين 60 ثانية من الجري الخفيف و 90 ثانية من المشي. كرر هذه الدورة لمدة إجمالية 20 دقيقة.
- •تهدئة - اختتم بمشي لمدة 5 دقائق للسماح لضربات قلبك بالنزول بلطف.
هذا كل شيء! هذا هو تمرينك الأول. هل ترى؟ ليس مخيفًا إلى هذا الحد.
للأسبوع الثاني، قد تحاول زيادة الجري الخفيف وتقليل المشي. على سبيل المثال، بالتناوب بين 90 ثانية من الجري الخفيف و 60 ثانية من المشي لمدة 20 دقيقة.
هدفك هو تمديد جزء الجري ببطء حتى تتمكن من جري 5 كيلومتر للمبتدئين - مما يعني الجري لمدة 30 دقيقة متواصلة، بغض النظر عن الوتيرة. لا تقلق بشأن المسافة في البداية؛ ركز على الوقت.
لجعل هذا أسهل، وجدت أن استكمال جراتي ببعض تمارين القوة يغير قواعد اللعبة للوقاية من الإصابات. أنا أستخدم ببساطة تطبيق FullBody AI لإنشاء بضع تمارين سريعة لمدة 15 دقيقة بوزن الجسم في أيام الراحة. يساعد ذلك في بناء أساس قوي لجريي.
أهم نصائحي للالتزام به
- •استمع إلى جسدك - إذا شعرت بألم حاد، توقف. لا بأس بأخذ يوم راحة إضافي أو تكرار أسبوع. هذه رحلتك.
- •السرعة لا تهم - بجدية. اركض بوتيرة "المحادثة"، مما يعني أنك تستطيع الدردشة مع شخص بجانبك. ستأتي السرعة لاحقًا، أعدك. الهدف هو بناء القدرة على التحمل، وليس الفوز بسباق.
- •ابحث عن شيء يلهيك - استمع إلى بودكاست رائع، أو كتاب صوتي، أو قائمة تشغيل موسيقية مذهلة. يمكن أن يجعل الوقت يمر بسرعة.
- •لقد فعلتها!: احتفل بإنهاء كل تمرين. أنت تبني عادة جديدة، وهذا إنجاز عظيم.
يمكنك فعل هذا. الجزء الأصعب هو تلك الخطوة الأولى خارج الباب. بمجرد أن تتحرك، ستندهش مما يستطيع جسمك فعله. قبل أن تدرك ذلك، ستعبر خط النهاية الوهمي لسباق 5 كيلومتر. وسأكون هنا لأشجعك. 😉
