عندما بدأت في رفع الأثقال لأول مرة، كان عالم التغذية يبدو لي غامضًا تمامًا. كان رواد الجيم يتحدثون عن 'الماكروز' ويشربون مخفوقات ذات رائحة غريبة، وكل ما كنت أعرفه هو أنه كان من المفترض أن آكل... المزيد من البروتين؟ ولكن كم؟ ومن أين؟ كان الأمر بصراحة مربكًا بعض الشيء.
إذا كنت تشعر بنفس الارتباك الآن، خذ نفسًا عميقًا. أنا هنا لأزيل الضوضاء وأقدم لك دليلًا بسيطًا ومباشرًا عن البروتين للمبتدئين. دعنا نضعك على المسار الصحيح.
أولًا، لماذا البروتين مهم جدًا؟
تخيل عضلاتك كجدار من الطوب. عندما تتمرن - خاصة مع الأوزان - فإنك تخلق تمزقات دقيقة وصغيرة في ألياف عضلاتك. قد يبدو هذا سيئًا، ولكنه في الواقع الإشارة لجسدك لإعادة بنائها أقوى وأكبر.
إذًا من أين تأتي قوالب الطوب لعملية الإصلاح هذه؟ من البروتين.
يتكون البروتين من الأحماض الأمينية، وهي حرفيًا اللبنات الأساسية التي يستخدمها جسمك لإصلاح العضلات ونموها. إذا لم تأكل ما يكفي من البروتين، فلن يكون لدى جسمك المواد الخام التي يحتاجها للتعافي من تمارينك. ستشعر بالألم لفترة أطول ولن ترى النتائج التي تعمل بجد من أجلها في الجيم. هذا هو أساس استراتيجية تناول البروتين للمبتدئين - منح جسمك الأدوات التي يحتاجها للبناء على العمل الشاق الذي تقوم به مع خطة تمرين FullBody AI الخاصة بك.
كمية البروتين للمبتدئين؟ الإجابة البسيطة
انسَ الآلات الحاسبة المعقدة والنصائح المربكة. بالنسبة لمعظم الأشخاص الجدد في رفع الأثقال والذين يتطلعون إلى بناء العضلات، تشير الدراسات إلى هدف واضح وبسيط إلى حد ما.
الهدف الرائع لتناولك اليومي من البروتين يتراوح بين 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك.
إذا كنت تفكر بالجنيه (مثلي!)، فهذا تقريبًا 0.7 إلى 1.0 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
لذا، بالنسبة لشخص يزن 150 رطلًا (حوالي 68 كجم)، فإن الهدف هو 105-150 جرامًا من البروتين يوميًا. بالنسبة لشخص يزن 200 رطل (حوالي 90 كجم)، هذا يعني 140-200 جرامًا. اختر رقمًا في هذا النطاق واستهدف تحقيقه. لا يجب أن يكون مثاليًا كل يوم! الاتساق هو المفتاح وليس الكمال. للتعمق أكثر في الجانب العلمي، هذه التحليل التلوي من المجلة البريطانية للطب الرياضي قراءة رائعة، وإن كانت كثيفة.
نصيحتي؟ ابدأ بالحد الأدنى من النطاق. راقب كيف تشعر. طالما أنك تشعر بخير وتتعافى جيدًا من تمارينك، فمن المحتمل أنك تقوم بعمل رائع.