هل أنت مستعد لتصبح أقوى؟ لنبدأ بالأساسيات.
إذن، أنت تريد أن تصبح لائقًا. رائع. ولكن ربما تبدو فكرة صالة الألعاب الرياضية المزدحمة، والآلات المحيرة، والأوزان الثقيلة... مخيفة بعض الشيء؟ أتفهم ذلك. لقد مررنا جميعًا بذلك. ماذا لو أخبرتك أن القطعة الوحيدة من المعدات التي تحتاجها لبناء جسم قوي وقادر هي تلك التي تمتلكها بالفعل - أنت!
مرحبًا بك في عالم تدريب وزن الجسم. هذا هو دليلك النهائي لـ `برنامج وزن الجسم للمبتدئين` الذي سينقلك من الصفر إلى القوة في أربعة أسابيع فقط. لا يوجد حشو، ولا معدات باهظة الثمن. فقط أنت، الأرضية، وقليل من العزيمة.
لماذا تدريب وزن الجسم مثالي للمبتدئين
قبل أن نتعمق في التمارين، دعنا نتحدث عن سبب كون هذه هي أفضل طريقة لـ `بدء لياقة وزن الجسم`.
- •إنه مجاني عمليًا. لا توجد عضوية في صالة الألعاب الرياضية، ولا أوزان، ولا أجهزة غريبة من التلفزيون في وقت متأخر من الليل. جسمك هو صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.
- •إنه آمن. عندما تبدأ للتو، من الأهمية بمكان تعلم أنماط الحركة الصحيحة. تعلمك تمارين وزن الجسم التحكم في جسمك، مما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة.
- •إنه يبني قوة حقيقية. هذه هي اللياقة الوظيفية. تعلم القرفصاء بشكل صحيح يساعدك على رفع الصناديق الثقيلة. جوهر قوي من تمارين البلانك يحمي ظهرك. أنت تبني قوة ستستخدمها بالفعل كل يوم.
- •يمكنك القيام بذلك في أي مكان. غرفة المعيشة، غرفة الفندق، حديقة في الشارع. لا مزيد من الأعذار حول عدم وجود وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
خطة وزن الجسم لمدة 4 أسابيع: التمارين
للأسابيع الأربعة القادمة، سنركز على ثلاثة تمارين في الأسبوع. امنح نفسك يوم راحة بينهما - على سبيل المثال، الاثنين والأربعاء والجمعة. الهدف هنا هو الاستمرارية، وليس الشدة. ركز على شكلك، وستتبع القوة.
إليك الحركات الأساسية الخمس التي ستتقنها.
1. القرفصاء بوزن الجسم
هذا هو ملك تمارين الساق. يعمل على عضلات الفخذ الرباعية والألوية وأوتار الركبة. قف وقدميك متباعدتان بعرض الكتفين، وصدرك مرفوعًا، واخفض وركيك للخلف وللأسفل كما لو كنت تجلس على كرسي. انزل إلى أقصى درجة يمكنك أن تشعر فيها بالراحة، ثم ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى البداية.
2. تمارين الضغط المائلة أو على الركبتين
باني الجزء العلوي من الجسم المطلق. إذا كان تمرين الضغط العادي صعبًا للغاية (وهو كذلك بالنسبة لمعظم المبتدئين!)، فلا تقلق. ابدأ بوضع يديك على سطح مرتفع مثل طاولة متينة أو أريكة. كلما كان السطح أعلى، كان الأمر أسهل. يمكنك أيضًا القيام بها على ركبتيك. المفتاح هو الحفاظ على جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك أو قدميك.
3. الاندفاع المتناوب
رائع لقوة وثبات الساق الواحدة. من وضع الوقوف، اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساق واحدة، واخفض وركيك حتى تنثني الركبتان بزاوية 90 درجة. يجب أن تحوم ركبتك الخلفية فوق الأرض مباشرة. ادفع بقدمك الأمامية للعودة إلى البداية، ثم كرر على الجانب الآخر.