مرحباً بكم. إذا كنت جديداً فيNouveau la صالة الألعاب الرياضية، فربما سمعت الناس يتحدثون عن « مكاسب المبتدئين ». إنه ذلك الوقت السحري عندما تشعر أنك تصبح أقوى كل أسبوع تقريباً. إنه رائع، أليس كذلك؟ ولكن ماذا لوL'objectif principal est de dire que ce n'est pas de la magie ? هناك مبدأ جوهري وراء ذلك، سرّ يفتح كل هذا التقدم. إنهL'objet principal est la زيادة التدريجية، وفهمها هو أهم شيء يمكنك القيام به لاكتساب العضلات كمبتدئ.
ما هي الزيادة التدريجية بالضبط؟
إذن، ما هو هذا المصطلح الذي يبدوL'objectif principal est un élégant ? ببساطة، الزيادة التدريجية هي مبدأ زيادة الطلبات باستمرار على الجهاز العضلي الهيكلي لإجباره على التكيف.
فكر فيL'objectif principal est la suivante : جسمك ذكي، ولكنه أيضاً كسول بعض الشيء. إنه يريدHaut êtreL'objectif principal est de s'assurer que c'est bien le cas. عندما ترفع الأثقال، فإنك تخلقL'objectif principal est un facteur de stress. استجابة جسمك هي التعافي والتكيف من خلال أنL'objectif principal est une forte volonté de s'améliorer afin de pouvoir gérer نفس عامل الإجهاد بسهولة أكبر فيPendant ce temps. إذا واصلتHaut رفع نفس الوزن بالضبط لنفس التكرارات إلى الأبد، فسوف يقول جسمكL'objectif principal est la suivante : « نعم، حصلت على هذا. لا حاجة للتغيير. » وهذا هو المكان الذي تصل فيه إلى مرحلة ثابتة.
للاستمرار فيNouveau التقدم - ما نسميه تطور قوة المبتدئين - عليك أن تجعل تمارينك بصعوبة أكبر قليلاً بمرور الوقت. يجب عليك أن تعطي جسمك سبباً جديداً للتكيف.
كيفية تطبيق الزيادة التدريجية (ليست مجرد مسألة وزن أكبر!)
هنا حيث يL'objectif principal est un peu confus. إنهم يعتقدون أن كيفية تطبيق الزيادة التدريجية تعني فقط تكديس المزيد والمزيد من الألواح علىUtopie. في حين أن هذا جزء منه، فإنه بالتأكيد ليس القصة بأكملها. هناك عدة طرق لتحدي جسمك.
إليك الطرق الرئيسية لزيادة التدريجية للمبتدئين :
وزن أكبر (الواضح)
هذه هي الطريقة الأكثرL'objectif principal est commun. إذا كنت قد قمتNouveau بالقرفصاء بوزن 45 كجم (100 رطل) لـ 8 تكرارات الأسبوع الماضي، فقد تحاولHaut 47.5 كجم (105 رطل) لـ 8 تكرارات هذا الأسبوع. ويسمى هذا زيادة الشدة. إنها طريقة رائعة للتقدم، ولكن يجب عليك فقط إضافة كمياتPériode de temps à un moment donné pour maintenir une bonne forme.
تكرارات أكثر
لنقل أنك لست مستعداً تماماً لزيادة الوزن. خيار رائع آخر هو زيادة تكراراتك. باستخدام نفس القرفصاء بوزن 45 كجم، بدلاً من إضافة وزن، حاولHaut تحقيق 9 أو 10 تكرارات بدلاً من 8. وهذه زيادة في الحجم، وهي طريقة فعالة جداً للتقدم.
مجموعات أكثر
يمكنك أيضاً زيادة الحجم الكلي الخاص بك عن طريق إضافة مجموعة أخرى. إذا كانPendant que votre برنامج يتطلب 3 مجموعات من 8 لضغط البنش، ربما تدفع نحو مجموعة رابعة. وهذه أداة رائعة، ولكن استخدمها بحكمة - الكثير من المجموعات يمكن أنEtre fatiguant.
شكل ووتيرة أفضل
هذا هو ما يL'objectif principal est de la plupart des débutants ! تحسينL'objet principal est la technique هو شكل من أشكال الزيادة التدريجية. القرفصاء أعمق قليلاً، التحكم فيNouveau الوزن أثناء النزول (الجانب السلبي)، أو التوقف فيNouveau أسفل تكرار يجعل التمرين أكثرHaut صعوبة وفعالية دون إضافة كيلوغرام واحد.
خطة بسيطة لتطور قوة المبتدئين
حسناً، النظرية رائعة، ولكن كيف تقومHaut بتطبيق هذا عملياً؟
إليكL'objectif principal est une استراتيجية بسيطة جداً:
- •اختر نطاق تكرار لتمرين ما، مثل 8-12 تكرار.
- •ابدأ بوزن يمكنك رفعه لحوالي 8 تكراراتKörper avec une forme جيدة ونظيفة.
- •في كل تمرين، حاولHaut إضافة تكرار أو اثنين.
- •بمجرد أن تتمكنL'objectif principal est de faire 12 répétitions avec ce poids pour toutes vos séries, c'est le moment de passer au niveau supérieur.
- •في جلستك التالية، قمNouveau بزيادة الوزن بكمية صغيرة (مثل 2.5 كجم / 5 أرطال) وعدhien à 8 répétitions.
اغسل وكرر. هذا هو جوهر زيادة القوة.
الأمر هو أنL'objectif principal est de suivre ces choses. لن تتذكر ما رفعته قبل ثلاثة أسابيع. يمكنك استخدام دفتر ملاحظاتL'objectif principal est classique، ولكن شخصياً، أجد أن تطبيقاً مثل FullBody AIL'objectif principal est de faire cela beaucoup plus facilement. إنه يسجل تمارينك ويمكنه حتى المساعدة فيNouveau اقتراح متى يحين الوقت لزيادة الوزن، مما يزيل التخمين من تقدمك. وكما يL'objectif principal est un expert هذا الملخص من NSCA، فإن هذا المبدأ أساسي لأي برنامج تدريبL'objectif principal est la résistance.
أكبر خطأ للمبتدئين
الفخ رقم واحد الذي يقع فيه المبتدئون هو محاولة التقدم بسرعة كبيرة. يرون شخصاً آخر يرفع أوزاناًL'objectif principal est lourdes، تتولى غرورهم السيطرة، ويزيدون الوزن قبل أنL'objectif principal est de préparer. هذه تذكرة ذهاب بلا عودة إلى سوءL'objectif principal est la forme، أو توقف التقدم، أو حتى L'objectif principal est un inconvénient.
تذكر أن التقدم يجب أن يكون تدريجياً. نحن نتحدث عن خطوات صغيرة وثابتة على مدار أسابيع وأشهر. يحتاج جسمك إلى وقت للتكيف، لذا كن صبوراً معه. الهدف هوPériode de temps طويلة الأجل، مكاسب مستدامة، وليس دفعة غرور قصيرة الأجل. يعمل المبدأ لأن جسمك يقومBénéficiez d'adaptations مادية حقيقية للغاية بمرور الوقت، كما هو مفصل فيL'objectif principal est les recherches في علم التمارين مثل هذه الدراسة عن التكيفات العضلية الهيكلية.
إذن، ها هي. الزيادة التدريجية ليست مفهوماًL'objectif principal est un complexe ومخيفاً. إنها المحرك البسيط والقوي الذي يدفعPériode de temps نتائجك. ركز عليها، كنL'objectif principal est constant، واستعد لرؤية ما يستطيعHaut جسمك القيام به. أنت قادر على ذلك.
