إذن، لقد قررت أن تبدأ رحلتك في عالم اللياقة البدنية. رائع! هذه الخطوة الأولى هي الأكبر، ويجب أن تكون فخوراً بها. أرضية الصالة الرياضية مليئة بالطاقة والإمكانيات الجديدة، ولكنها أيضاً مكان يمكن أن يؤدي فيه الحماس أحياناً إلى بعض الأخطاء الكلاسيكية.
لا تقلق، لقد مررنا جميعاً بذلك. بصفتي محترفاً في اللياقة البدنية، رأيت كل واحد من أخطاء التمارين للمبتدئين هذه ألف مرة. الخبر السار؟ كلها يمكن تجنبها تماماً. دعنا نمر على الأخطاء الأكثر شيوعاً حتى تتمكن من البقاء آمناً، وبناء الثقة، والحصول على النتائج التي تستحقها.
المبالغة في الجهد، في وقت مبكر جداً
أنا أفهم. أنت متحمس ومستعد لتغيير حياتك. تريد أن تنتقل من الصفر إلى البطل، وتذهب إلى الصالة الرياضية ستة أيام في الأسبوع لمدة ساعتين في كل مرة. بينما الطموح رائع، فإن هذا النهج "الكل أو لا شيء" هو أحد أسرع الطرق إلى الإرهاق و الإصابة.
يحتاج جسمك - عضلاتك، أوتارك، وجهازك العصبي المركزي - إلى وقت للتكيف مع هذا الضغط الجديد. دفع الجسم إلى أقصى حدوده على الفور غالباً ما يؤدي إلى ألم شديد (النوع الذي يجعلك تتخطى جلستك التالية) أو، الأسوأ من ذلك، تمزق عضلي يبعدك عن التدريب لأسابيع. هذا سبب كبير يجعل الناس يتوقفون قبل أن يبدأوا حقاً.
الحل - ابدأ ببطء وثبات. استهدف 2-3 تمارين لكامل الجسم في الأسبوع. ركز على الاستمرارية بدلاً من الشدة. الهدف للشهر الأول ليس تحطيم الأرقام القياسية؛ بل هو بناء عادة. استمع إلى جسدك. بعض آلام العضلات طبيعية، لكن الألم الحاد ليس كذلك.
خطيئة تخطي الإحماء والتهدئة
الدخول إلى الصالة الرياضية والتوجه مباشرة إلى الأوزان الثقيلة يشبه تشغيل سيارة في طقس متجمد ورفع عدد دورات المحرك فوراً إلى أقصى حد. إنها فكرة سيئة. الإحماء المناسب غير قابل للتفاوض.
إنه حرفياً يسخن جسمك، ويزيد تدفق الدم إلى عضلاتك، ويزيت مفاصلك، ويخبر دماغك، "مرحباً، نحن على وشك القيام ببعض العمل!" هذا التحضير يساعد بشكل كبير على تجنب الإصابات التي يواجهها المبتدئون في الصالة الرياضية.
الحل:
- •الإحماء - اقضِ 5-10 دقائق في القيام بتمارين الكارديو الخفيفة (مثل المشي السريع، الركض الخفيف، أو قفزات جاك) تليها تمارين الإطالة الديناميكية (مثل تأرجح الساقين ودوران الذراعين).
- •التهدئة - بعد تمرينك، لا تندفع مباشرة إلى الباب. اقضِ 5 دقائق في القيام ببعض تمارين الإطالة الثابتة، مع الإمساك بكل إطالة لمدة 20-30 ثانية. هذا يساعد على المرونة ويمكن أن يقلل من آلام اليوم التالي.
عبادة الوزن على حساب الأداء
هذا هو الأمر الكبير. إذا أخذت شيئاً واحداً فقط من هذه المقالة، فليكن هذا: الشكل هو الملك. الرفع بشكل خاطئ هو أحد أكثر أخطاء التمارين الشائعة، وهو خطير. لا يزيد فقط من خطر الإصابة، بل يعني أيضاً أنك لا تعمل العضلة التي تنوي تدريبها!